Как научиться говорить нет даже маме и не испытывать чувство вины: мой опыт

Долгое время я не умела отказывать людям. Слово «нет» казалось чем-то неправильным: будто им я обижу человека, покажусь грубой, разрушу отношения. Особенно трудно было отказывать близким — например, маме.

К чему это приводило

Я соглашалась на встречи, которые были мне неинтересны, и возвращалась домой с мыслью, что зря потратила несколько часов. Брала на себя дополнительные задачи, которые не хотела выполнять, и оставалась без выходных, хотя впереди ждали рабочие будни. 

В итоге чувствовала себя выжатой и злилась на себя, хотя формально сделала доброе дело. 

Как я искала причину

Я долго думала, что причина в низкой самооценке. Но со временем поняла, что есть и другая сторона. 

Когда я считала, что мое «нет» способно испортить настроение другому человеку, я чувствовала собственную значимость. Как будто именно мой отказ имеет решающее значение для жизни этого человека. 

Когда я это поняла, смогла трезво взглянуть на ситуацию.

Метод маленьких шагов

Я жила по старому сценарию больше 30 лет, и за пару дней стать человеком, который легко говорит нет, вряд ли получилось бы. Поэтому я выбрала метод маленьких шагов.

Сначала репетировала фразы для отказа. Придумывала формулировки, которые звучат мягко и уважительно: «Спасибо за приглашение, но у меня сегодня совсем нет настроения для вечеринки. Желаю тебе классного вечера». Такие заготовки давали уверенность — я знала, что смогу доброжелательно отказать.

Затем начала практиковаться в мелочах: не брать листовку у промоутера, отказаться от кофе, если не хотелось, предложить другой фильм, когда шли в кино с подругой. 

Все это были маленькие «нет», которые давались относительно легко.

Переломный момент

Перелом произошел, когда пришлось отказать маме. Она попросила помочь с уборкой, а у меня было слишком много работы и забот из-за переезда. Я сказала честно, что легко бы помогла, но сейчас нет ни времени, ни сил, что и так в последние дни много убиралась.

Мама, не привыкшая к таким словам, начала давить: «А когда ты мне вообще помогала в последний раз? Разве ты не моя дочь? Разве я не могу обратиться к тебе за помощью?» 

Эти слова моментально вызвали у меня волну вины, желание все бросить и срочно к ней поехать.

Но я была такой уставшей, что даже не было сил оправдываться. Просто повторяла, что всегда готова помочь, но не сегодня. Завтра-послезавтра — возможно, но сейчас я не могу встать с дивана.

Это было невероятно сложно сказать, но — мир не рухнул. Да, мама немного обиделась и мы не разговаривали целый день. Потом она позвонила как прежде — позже я помогла с уборкой, отношения наладились. Более того, я поняла, что нашла в себе опору: могу сказать нет и никто меня не отругает.

Что поменялось

Метод маленьких шагов сработал. Моя жизнь стала легче: меньше чувства вины, больше уверенности и внутренней опоры. Я убедилась, что имею право на отказ, поняла, что я достаточно взрослая, чтобы самостоятельно решать, что делать. 

Нет — не грубость, а забота о своих ресурсах.