Пищевые привычки, которые изменили мою жизнь

Утренние ритуалы

Согласитесь, буднее утро — это настоящее испытание, особенно если не выспался. Я нашла свой мастхэв для быстрого пробуждения и бодрости на весь день.

Стакан воды

Без лимона, без коллагена, просто комнатной температуры. Входит в топ моих привычек уже лет 15. Легче проснуться и взбодриться, чувство голода отступает на некоторое время: можно спокойно готовить завтрак или делать срочные дела. 

Сначала было лень, я не фанат воды — пропускала, забивала. А сейчас не представляю утро без этой простой привычки.

Более того, увлекла всю семью: мужа, сына, даже родителей! Не просто пьем по утрам, но и стараемся соблюдать питьевой режим в целом. 

На вопрос, какой самый вкусный напиток, 11-летний сын отвечает: «Вода!» Я в его годы точно ответила бы, что лимонад. 

Сытный белковый завтрак

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Истина же! 

Я никогда не пренебрегала завтраком, но часто это были бутерброды с кофе, йогурт или шоколадка. Через 20 минут чувство сытости исчезало — отсюда постоянные перекусы и лишние килограммы.

Как только я пошла в спортзал, мы с тренером обсудили важные моменты питания. Больше белка — основное правило. Последний год в мои завтраки обязательно входит что-то из этого:

• Куриная грудка (31 г белка в 100 г)
• Творог 5% (36 г белка в 200 г)
• Яйца (12–14 г белка в 2 шт)
• Рыба (20–25 г белка в 100 г)
• Гречка (13 г белка в 100 г)

Для справки: по данным EFSA, взрослым нужно примерно 0,83 г белка на 1 кг массы тела. При регулярных тренировках — больше.

Мой промежуточный итог: больше сил, меньше перекусов, никаких ночных «зажоров».

Меньше булок

Это моя боль. Я обожаю хлеб и любую сдобу! Могу в один присест съесть целую пиццу или килограмм печенья. А потом уже осознать, что произошло…

Отказ от хлеба проходил на морально-волевых усилиях. Просто поняла в какой-то момент, что у меня нет запасного тела. Надо бережно к себе относиться и знать меру. Теперь как минимум из двух приемов пищи я убираю хлеб или заменяю его лавашом, хлебцами.

Сдобой, пиццей или бургерами балую себя на выходных, и то не на каждых. Отвожу душу! Тот самый законный читмил, одобренный тренером. Диетологи тоже одобряют: так называемое правило 90/10, когда большую часть времени вы питаетесь правильно и периодически даете себе передышку в обнимку с любимыми вредностями. 

Больше овощей

Это оказалось несложно, овощи я люблю. Наверное, сказывается деревенское детство. Как же вкусно сорвать и съесть помидорку или огурец прямо с грядки!

Мое золотое правило: как можно больше сырых овощей и зелени в любой прием пищи. Идеальные гарниры к мясу и рыбе — запеченные или тушеные овощи. 

Это еще одна привычка, которую я упорно внедряла в своей семье годами. Просто запаслась терпением и большим количеством интересных рецептов. 

И да, правильно приготовленная брокколи — это вкусно!

Контроль соли

Ох уж эта белая смерть! Нас пугают солью всю жизнь. Конечно, в ней нет глобального вреда, если употреблять в меру. Но мера у каждого своя. В моей семье было принято крепко солить пищу. А потом еще и досаливать. 

Кстати, по данным Минздрава, оптимальное количество соли — не более 5 г в сутки. 

Контролировать количество соли я научилась, когда съехала от родителей. И это одна из самых полезных привычек в моей жизни. 

Сейчас я всегда недосаливаю пищу. А также устраиваю разгрузочные недели без соли вообще. Зачем? Уходят отеки, лишняя жидкость из организма. И внешний вид лучше, и самочувствие. Еще я наконец поняла, что такое естественный вкус пищи. Оказывается, даже без соли еда может быть вкусной.

Хотелось бы то же самое сказать и про сахар, но пока нет такой возможности: у нас с ним менее здоровые отношения. Работаю в этом направлении, так что продолжение следует.

Заключение

Постепенно меняя пищевые привычки, я поняла: даже небольшие шаги дают результат. Теперь и сил хватает до вечера, и вес не скачет. Я научилась отличать реальный голод от желания что-то пожевать от скуки или заесть стресс. 

Важно: привычки надо внедрять не все сразу, а плавно, одну за одной. Тогда не будет срывов и откатов. Относитесь к себе бережно, с любовью и вниманием.