Обучение

Без паники: как справиться с волнением перед экзаменом

81
8 мин.
Текст изменился / 13 мая 2024

Близятся выпускные экзамены. От одной мысли о ЕГЭ уже кидает в пот. Отставить — обойдемся без трясущихся коленок, обмороков и валерьянки. Рассказываем, как научиться не нервничать на экзамене.

как успокоить себя перед экзаменом
Не справишься с волнением — после сессии будешь как выжатый лимон

Как контролировать тревогу

Экзамен это испытание, а оно чаще всего идет рука об руку с тревогой. О каком бы экзамене ни шла речь школьных ВПР, ОГЭ, ЕГЭ, о музыкальном прослушивании, отборе в театральную студию, все они заставляют понервничать даже людей с крепкой психикой.

Это естественно. Мы тревожимся, когда находимся в состоянии неопределенности, когда предчувствуем опасное развитие событий. Если тревога зашкаливает, то начинает колотиться сердце, потеют ладони, возникает тошнота, повышается давление. У кого-то пропадает сон, другие становятся раздражительными, третьи жалуются, что «голова совсем не соображает».

Люди реагируют на стресс по-разному, но реакция присутствует всегда. Так организм сигнализирует, что пора принимать меры. Тревога это предупреждение, что есть угроза и нужно сконцентрироваться.

Словом, испытывать перед экзаменом тревогу в порядке вещей. Другое дело масштаб волнения, охватившего человека. Нельзя допустить, чтобы тревожное состояние:

  • перешло в панику,
  • нарушало распорядок дня,
  • мешало вести дела и решать текущие задачи,
  • затянулось.

Студенческая сессия или длинная череда школьных выпускных экзаменов способны ввергнуть в пучину тревожных расстройств. Если не получается самостоятельно справиться со стрессом, имеет смысл обратиться к психотерапевту. Оплачивайте консультации Халвой.

Универсальная карта «Халва» — не просто удобное платежное средство. Она, словно швейцарский нож, содержит десятки полезных финансовых инструментов в одном пластике и мобильном приложении. Кешбэк до 10%, рассрочка в 250 000+ магазинов и доход на остаток до 15% с бесплатным обслуживанием. Сделайте свою жизнь слаще и удобнее!

Проверенный способ нейтрализовать предэкзаменационные волнения — действовать по всем фронтам:

  • разложить тревожное состояние по полочкам;
  • составить развернутый план подготовки;
  • скорректировать режим дня, меню;
  • зарядить себя на успех.

Действовать надо на упреждение. Планомерные профилактические усилия принесут внутреннее спокойствие.

Что предпринять заранее

Чтобы справиться с волнением перед экзаменом, постарайтесь узнать врага в лицо. Детально разберитесь в природе возникновения стресса:

  • Найдите причины

Определите, что именно заставляет вас нервничать: неуверенность в своих силах, пробелы в изучении учебного материала, шансы, которые вы упустите при неудаче.

  • Анализируйте

Запишите причины в столбик. Теперь подумайте и напротив каждого пункта напишите, как снять тревожащий момент.

Проще всего разобраться с тем, что касается технических сторон, программой, формой испытания. Для этого соберите максимум информации из всех возможных источников.

Хорошо работают репетиции испытаний, например пробные ЕГЭ. Они разбивают страх неизвестности. Чтобы школьники не столкнулись с неожиданностями, усиливающими тревогу, им подробно рассказывают о правилах и запретах в пунктах проведения итоговой аттестации.

Составьте список тем, которые знаете нетвердо. Проработайте их самостоятельно, обратитесь к друзьям, репетитору с просьбой разобраться, посмотрите обучающие ролики. 

Некоторые преподаватели любят задавать неожиданные, каверзные вопросы. Узнайте об этом у тех, кто экзаменовался раньше. 

  • Составьте прогноз

Предположите, как могут развиваться события, и для каждого сценария продумайте оптимальный план. Реально смотрите на ситуацию, не стройте иллюзий. Если нет надежды получить «отлично», не стоит заранее пилить себя за это.

Важная часть борьбы со стрессом режим дня. Составьте план подготовки так, чтобы не бдеть над учебниками ночами. Бессонная ночь накануне экзамена погоды не сделает, а сосредоточиться, не выспавшись, будет сложнее.

Пересмотрите меню включите продукты с мононенасыщенными жирами, например орехи, авокадо. Заправляйте овощные салаты оливковым маслом. Избегайте жирной пищи, сладостей, газировки.

Найдите время для спорта. Умеренные физические нагрузки снижают уровень гормонов стресса. Займитесь аутотренингом или медитацией.

как успокоить себя перед экзаменом
Составьте план подготовки и не нарушайте его, тогда зубрить в ночь перед экзаменом не придется

В день экзамена

Выспитесь! С удовольствием позавтракайте.

Если остался невыученный материал, не пытайтесь запрыгнуть в уходящий поезд. Дайте передышку мозгу. 

Напомните себе еще раз: это один из этапов жизни, и таких впереди будет много.

На экзамен идите с боевым настроем.

Мнение эксперта

Ольга Черноморова
Психолог, Совкомбанк Страховая Группа

Есть несложные приемы, как успокоиться перед экзаменом. Прежде чем зайти в аудиторию:

  • сделайте мысленную ревизию хорошо проработанных знакомых тем;
  • вспомните, сколько времени вы уделили подготовке;
  • напомните себе: сделано все возможное — теперь время показать результат;
  • сделайте длинный выдох, как будто медленно выпускаете воздух из шарика, это снизит внутреннее напряжение;
  • представьте, что экзамен уже позади и вы достигли цели, постарайтесь зафиксировать вдохновение и кураж;
  • главный секрет — попробуйте насладиться процессом, найти в нем удовольствие.

Упражнения для снятия напряжения

Их рекомендуют сделать, если нервничаешь перед экзаменом. Они короткие и простые:

  • сделать глубокий вдох на три счета, одновременно сжимая пальцы ног, и медленно выдохнуть, считая до пяти и расслабляясь. Повторить несколько раз;
  • потрясти кистями рук;
  • растереть мочки ушей;
  • медленно считать до 10;
  • поймать взглядом какой-нибудь предмет и рассматривать его несколько минут;
  • закрыв глаза, прислушаться к звукам и анализировать их в течение минуты;
  • вести подсчеты сколько вокруг человек, кто в очках, у кого в руках рюкзаки и сумки, количество мужчин, женщин, детей.

Как могут помочь окружающие

Поддержка особенно важна для школьников. Дети считывают тревогу родителей. Их пугает, что результат разочарует взрослых. Они боятся не соответствовать их ожиданиям.

Мнение эксперта

Ольга Черноморова
Психолог, Совкомбанк Страховая Группа

Любое волнение обусловлено повышенной значимостью события. Перед экзаменом эта значимость чаще всего «вручается» ребенку извне: желая настроить на лучший результат, учителя и/или родители часто усиливают напряжение, перегревая важность происходящего.

Закономерность же обратная: чем выше напряжение, тем ниже вероятность заветного результата, а чем меньше стресса и больше спокойствия, тем вероятнее достижение цели.

Ребенку и подростку сложно самим настроиться. Помогите им: прекратите катастрофизировать возможные неудачи.

Экзаменуемые будут благодарны, если им создадут комфортные условия для подготовки и временно освободят от помощи по дому. 

Внимание необходимо не только младшим членам семьи и студентам. Сегодня учатся и взрослые — люди занимаются на курсах саморазвития, получают второе образование, повышают квалификацию. 

Знания, как справиться с волнением, будут полезны всем.

Вся информация о ценах актуальна на момент публикации статьи.

Для тех, кто ценит свое время

Подпишитесь на еженедельную email-рассылку и узнавайте о самых интересных публикациях.
Хотите узнавать о новых публикациях не заходя на сайт?
Подписывайтесь на анонсы в ВК и Телеграме
banner image
81
Людмила Кондрашова
Людмила Кондрашова
Бывает недостаточно не денег, а знаний, как их с толком вложить, потратить, где сэкономить. Делюсь опытом – своим и экспертов.