Баннер
Умный потребитель

Как я боролась с эмоциональным выгоранием

Анастасия Андреева
/ 15 марта 2023 08:10
13.5 тыс.
13 мин.
Текст изменился / 18 сентября 2023

В 2022 году компания Zetic провела обширное исследование на тему выгорания. У 49% опрошенных были признаки психологического истощения. Я знакома с этой проблемой. В статье я собрала несколько способов по борьбе с эмоциональным выгоранием.

синдром выгорания
Часто за усталостью скрывается эмоциональное выгорание

Что такое эмоциональное выгорание

С эмоциональным выгоранием я познакомилась в 2020 году, когда работала копирайтером-новостником . В мои обязанности входило написание 20 статей ежедневно. Но руководство решило, что мы должны выполнять дополнительные задания: писать лонгриды и сценарии для видеороликов на заказ, помогать основателю компании, составлять тексты для вакансий и т. д.

Я не жалуюсь, потому что каждому сотруднику время от времени дают допзадания. Проблема нашей компании была в том, что менеджер проекта неправильно распределял обязанности и сроки сдачи. Еще один минус — дополнительная работа никак не оплачивалась.

Когда пишешь новости, приходится работать по ночам. Информационные поводы (инфоповоды) появляются независимо от времени. Поэтому часть копирайтеров работала чуть ли не 24/7.

Главный минус начинающего новостника — неумение абстрагироваться от эмоций, которые вложены в текст. Например, инфоповод о кончине какой-то знаменитости. Ты изучаешь эту тему со всех сторон: читаешь, как отреагировали родственники и фанаты, смотришь душещипательные фото- и видеорепортажи. Все это откладывается в голове, а у некоторых отзывается в воспоминаниях. И получается, что человек не может отделить свои эмоции от эмоций неизвестных ему людей, которые переживают тяжелую утрату.

Добавьте к этому стрессоры. Это могут быть внешние факторы: работа, финансы, семья, дискриминация, социальные ожидания. Или внутренние. Как правило, их очень сложно описать, потому что они гораздо тоньше. Страх будущего, негативные воспоминания, самокритика, непринятие внешности — в какой-то степени наш организм воспринимает эти понятия в качестве угрозы.

Со временем крупица эмоций превращается в огромный ком, который будто катится с отвесного склона. Ты не можешь от него убежать, и тебя накрывает с головой. Это было максимально простое объяснение, как зарождается эмоциональное выгорание.

Факт дня
Самой частой заменой денег у разных народов выступает домашний скот — коровы, лошади, овцы и другие животные.

Что психологи говорят о выгорании

Выгорание — состояние, когда эмоциональное, психическое и физическое здоровье истощены из-за длительного стресса. Человек сталкивается с этой проблемой, когда долгое время ощущает себя лишенным энергии, перегруженным и неспособным справляться с внешними или внутренними негативными факторами.

Термин «выгорание» ввел американский психолог Герберт Фройденбергер. Это произошло в 1970-х. Тогда понятие описывало психическое состояние людей помогающих профессий. Например, социальных работников, врачей, педагогов.

Со временем психологи начали понимать, что подобное состояние может поразить абсолютно каждого — от дворника до крупного бизнесмена. 

Выгорание настигает не только тех, кто работает. Например, оно может быть у студентов, которые без остановки готовятся к экзаменам, или у молодых родителей в первые годы после рождения ребенка. Нередки случаи выгорания у домохозяек.

Причины выгорания

Синдром эмоционального выгорания в большей степени связан не столько со стрессом, сколько со множеством нерешенных проблем и нереализованного потенциала. Черты характера, образ жизни, влияние окружающих повышают риск развития такого состояния.

эмоциональное выгорание
«Хорошее самочувствие — это не состояние, а действие», — написала Эмили Нагоски в своей книге о выгорании. Источник: unsplash.com

Семь главных причин выгорания:

1. Нарушение баланса «брать–давать». Психологи делят людей на две категории — доноры и индивидуумы. Эти понятия ввела философ Кейт Манн. Люди с синдромом донора всецело отдают себя другим. Они забывают о своих желаниях, мечтах и потребностях, потому что их цель — помочь индивидууму.

Психологическое донорство можно сравнить с вирусом. Оно так же поражает организм человека чуть ли не с рождения и подстраивает его под свои цели. Например, вирус бешенства побуждает животных бросаться на окружающих, а синдром белого носа у летучих мышей заставляет их покидать свои пещеры и летать до полного истощения.

У людей-доноров похожая ситуация. Они жертвуют собой ради других до полного истощения психики и хронического стресса. Важно отдавать и получать что-то взамен, чтобы закрыть образовавшуюся брешь.

2. Неадекватные требования к самому себе. Самооценка некоторых людей скачет от позиции «Я сам всего добьюсь» до «Я никчемное ничтожество». Достигаторы часто не ощущают мотивации от поставленных целей, испытывают проблемы со сном, постоянную усталость, нехватку сил. Они раздражительны, не умеют отдыхать и хвалить себя, сравнивают себя с успешными по их мнению людьми.

Неадекватные требования к себе — это игнорирование психологического и физического состояния и собственного ресурса. За амбициями человека стоит черная тень, которая монотонно шепчет одну и ту же фразу — если не добьешься, значит ты никто.

3. Неудовлетворенные потребности. Они могут быть в работе, личных отношениях, самореализации, своем отношении к себе. Самый яркий и жесткий пример — насилие. В 2022 году в России было зафиксировано 786 убийств, охарактеризованных как акты домашнего насилия. И это только официальные данные. Подавляющее большинство женщин не сообщает о произошедшем, поэтому о преступлениях никто не знает.

Основные причины, которые подвигли мужчин к насильственным действиям, — ревность, боль от женского отказа, неудовлетворенность. Все это — неутоленные потребности.

4. Завышенные ожидания от окружающих, ситуации, мира в целом. Яркий пример, который знаком многим, — ожидания родителей. Они хотят, чтобы ребенок не совершил их ошибок, стал успешным, влиятельным, получил красный диплом и пошел работать в нефтегазовую компанию. И не уборщицей, а председателем совета директоров.

Как правило, родители не обращают внимания на желания своих детей. Ребенок мечется меж двух огней: реализовать свои мечты или разобраться с незакрытыми гештальтами отца и матери.

5. Долгое эмоциональное напряжение. Перенапряжение возникает от переизбытка эмоций и переживаний, которые с ним связаны. Простой пример — испытательный срок при трудоустройстве. Сотрудник в течение длительного времени находится в состоянии стресса. Он боится, что не попадет в штат, а потом опять начнутся долгие поиски нового места работы.

6. Нарушен баланс отдыха и труда. Некоторые люди, пытаясь добиться успехов на работе, забывают отдыхать. Они «пашут» днями и ночами, не делают перерывов на чай и полностью отказываются от релакса.

7. Нарушен баланс в жизненных сферах. Работа, друзья, личная жизнь, хобби — все это жизненные сферы. Это неполный список, но для понимания будет достаточно. Когда человек полностью отдает себя только одной сфере, например, работе, баланс нарушается.

Симптомы выгорания

Симптоматика эмоционального выгорания настолько привычна, что подавляющее большинство людей никак не связывают ее с психологическими проблемами. Когда я столкнулась с этой сложностью, подумала, что просто устала и мне нужен отпуск. Но все оказалось намного прозаичнее.

выгорание симптомы
Заведите дневник эмоций. Это поможет отследить начало выгорания. Источник: unsplash.com

Мнение эксперта

Юлия Ватутина
Психолог-психотерапевт

Некоторые признаки, которые могут указывать на наличие эмоционального выгорания:

  • Усталость и физическое истощение. Выгоревший человек может испытывать сложности с утренним пробуждением, весь день чувствовать себя усталым, а также страдать от бессонницы.
  • Снижение мотивации. Выгорание сопровождается уменьшением энтузиазма по отношению к работе, увлечениям и другим активностям, которые раньше доставляли удовольствие.
  • Чувство собственной неполноценности. Эмоциональное выгорание иногда выражается в реальной или мнимой неспособности выполнить свои обязанности, достичь поставленных целей. Такое состояние сопровождается ощущением беспомощности или бесполезности.
  • Раздражительность и нервозность. Выгоревший человек не может терпеть раздражающие его факторы, даже если речь идёт об отношении к мелким триггерам. Это может выражаться не только во внутренней нервозности, но и в эмоциональных срывах на других людей.
  • Снижение самооценки. Человек с выгоранием может начать сомневаться в своих способностях, чувствовать себя некомпетентным или неспособным выполнять свою работу.
  • Избегание общения с другими людьми. Выгоревшие люди редко когда могут найти удовольствие в социальной активности, им присуще желание остаться наедине с собой.

По словам эксперта, не все из симптомов могут означать выгорание. Некоторые проявления указывают на обыкновенную усталость. Дайте себе время на радость и удовольствие. Например, купите новую мягкую пижаму, духи с невероятным ароматом или удобный диван.

Халва знает, как заставить цвести ваше «денежное дерево» в любых условиях: покупать в беспроцентную рассрочку товары более чем в 250 000 магазинов-партнеров на сумму до 500 000 рублей, получать кешбэк до 10% и приумножать сбережения в удобной онлайн-копилке до 12,5% годовых. Оформите карту и получите «золотой ключик» финансового благополучия!

Если вы распознали у себя хотя бы пару описанных признаков, то задумайтесь, а не выгораете ли вы эмоционально. 

Я поняла, что у меня выгорание, потому что все эти симптомы проявились практически одновременно. Я была раздраженной, избегала общения с людьми (даже с мужем), испытывала проблемы с самооценкой и мотивацией и постоянно чувствовала усталость. Окончательную точку в этом вопросе поставила знакомая, которая разбирается в психологии.

Стадии развития выгорания

Эмоциональное выгорание может привести к депрессии. Чтобы этого не произошло, важно распознать проблему на ее начальной стадии.

  • Стадия мобилизации. Когда в жизни появляется что-то новое, люди ощущают воодушевление. Энергия бьет через край, человек постоянно хочет заниматься этим новым делом.

Состояние эйфории не может длиться вечно. Рассмотрим на примере молодых родителей. Роды прошли хорошо, с ребенком все в порядке. Они рады новому статусу и чувствуют себя счастливыми, но усталость и недосып накапливаются и приводят к развитию второй стадии.

  • Стадия выдерживания. Когда человек много работает, его держат чувство долга и стремление к результату. Он может годами существовать в таком состоянии, если на работе не происходит стрессовых ситуаций. Простые периоды сменяют сложные, новые задачи появляются вместо старых.

На этой стадии для человека важен отдых, поэтому организм включает режим экономии энергии. Если вернуться к молодым родителям, то у них уже нет эйфории от появления маленького человека в семье. Забота не вдохновляет, но это терпимо.

  • Стадия невыдерживания. Если не снизить уровень нагрузки или не справиться со стрессовой ситуацией, включится режим «Я на нуле». Для этой стадии характерно нервное истощение. Вместо усталости человек ощущает раздражение.

Молодые родители начинают нервничать по любому поводу. У них все валится из рук, ничего не получается. Появляются проблемы со сном, что еще больше усугубляет проблему.

  • Стадия деформации. Предыдущая стадия — уже дно эмоционального выгорания. Но на четвертой все еще хуже. Человек становится циником, который не ощущает психической боли.

Он начинает злоупотреблять алкоголем, его идея фикс — деньги и статус. За самодовольным достигатором скрывается страдалец: нет интереса к жизни.

Способы справиться с выгоранием

Советы из разряда «Все так живут, и ты сможешь» не помогут. Каждая личность отличается от других набором исключительных черт характера. Поэтому у разных людей разные способы по борьбе с эмоциональным выгоранием.

психологическое выгорание
Путешествия — хороший способ побороть эмоциональное истощение. Источник: piqsels.com

Мнение эксперта

Александра Шульски
Психолог и член российской арт-терапевтической ассоциации

Есть пять основных направлений для решения проблемы:

  • Повышение уверенности в себе. Важно познать свои возможности и ограничения, адекватно оценивать жизненную ситуацию. 
  • Перестройка отношений. К себе, окружающим, происходящему. Поставьте на паузу все конфликтные взаимоотношения. Когда наберетесь сил, сможете с ними разобраться. Уберите на время «информационный шум». Избавьтесь от раздражающего контента.
  • Забота о здоровье. Правильное, сбалансированное питание, спорт, прогулки, отдых, полноценный сон. Не ныряйте с головой в спортивную жизнь. Не гуляйте каждый день по часу. Начните с 10 минут прогулки на свежем воздухе.
  • Личное время. Тратьте его на себя, а не на кого-то другого. Перестаньте быть донором. Важно, чтобы вы не ощущали себя виноватым за отдых. Читайте, смотрите кино, убирайтесь — делайте то, что действительно дарит вам радость.
  • Эмоциональное восполнение ресурсов. Чтобы быть в ресурсе, выполняйте все предыдущие пункты. Можно обратиться к психологу, который будет работать с вами в «бережном формате». Например, арт-терапия или гештальт-подход.

И от себя лично рекомендую творчество, во всех его видах.

Любое творчество обладает терапевтическим эффектом. Можно вышивать, лепить, петь, сажать сад, готовить, танцевать, писать маслом — все что угодно и в любом формате. Любая моторика освобождает мозг, запускает процессы восстановления и дает отдохнуть от привычных действий. 

Лучший отдых — это перемена деятельности. Теплое поддерживающее взаимодействие с людьми тоже станет великолепным подспорьем в процессе исцеления.

Всем известный британский политик Уинстон Черчилль вышел из глубокой депрессии и поддерживал отсутствие эмоционального выгорания благодаря постоянным занятиям живописью. Американский художник Джексон Поллок на сеансах с психоаналитиком нашел «свой стиль» живописи.

Еще несколько способов, которые действительно помогут справиться с выгоранием:

  • Отдых. Находите время для перерывов в работе, чтобы мозг мог восстановиться. Для быстрого восстановления подойдут йога, медитация, дыхательные техники.
  • Управляйте стрессом. Если говорить о профессиональном выгорании, то основной способ — снижение нагрузки. Правильно планируйте время, делегируйте обязанности, выставляйте профессиональные границы.
  • Планируйте свой день. Чередуйте работу с отдыхом, добавляйте радостные моменты. В обеденный перерыв сходите на прогулку, а вечером займитесь любимым хобби.
  • Получайте поддержку от окружающих. Долгий разговор с близкими друзьями поможет избавиться от чувства одиночества и неполноценности.
  • Встряхнитесь. Буквально растрясите свое тело. Этот подход советуют Эмили и Амелия Нагоски в своей книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса». Если не любите спорт, выполните упражнение «Встряска». В течение нескольких минут интенсивно трясите всем, чем можете. Либо напрягайте и расслабляйте мышцы.

Я научилась работать с выгоранием. Чтобы избавиться от проблемы, я начала давать себе больше времени на отдых. Запомните, что отдых после работы — это личное время, когда вы лежите с книжкой, смотрите фильмы или сериалы, а не стоите у плиты, обливаясь потом.

Хороший способ — путешествия. Не надо лететь на Мальдивы, чтобы расслабиться. Небольшие поездки по окрестностям города или вылазки на природу помогут восполнить ресурсы.

Бывает, что накопленных денег не хватает на путешествие. Но это не проблема. Займите нужную сумму в банке. Совкомбанк гарантирует низкую ставку.

Хотите, чтобы ваш отдых прошел потрясающе? Возьмите кредит на отпуск с долгим сроком погашения. Подайте заявку онлайн, а деньги получите сразу на банковскую карту.

Оформить кредит онлайн

Встречи с друзьями — еще один метод борьбы с выгоранием. Когда вы находитесь дома наедине с собой, негативные мысли заполняют разум. Близкие помогут разгрузить этот ворох размышлений посредством разговоров.

Еще про один метод я прочитала в книге Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание». Незавершенная стресс-реакция приводит к стрессу, который напрямую связан с выгоранием. 

В борьбе с перенапряжением мне помогают слезливые фильмы. У меня даже есть целый список кинокартин, которые подходят для этого. Что я делаю? Включаю фильм и реву. Очень помогает выплеснуть накопившиеся негативные эмоции.

Итак, вы распознали признаки эмоционального выгорания. Что дальше? Начинаем избавляться от проблемы. В статье я перечислила несколько практических методов, которые вернут психику к ее нормальному состоянию и позволят наслаждаться жизнью.

Для тех, кто ценит свое время

Подпишитесь на еженедельную email-рассылку и узнавайте о самых интересных публикациях.
Хотите узнавать о новых публикациях не заходя на сайт?
Подписывайтесь на анонсы в ВК и Телеграме
banner image
13.5 тыс.
Анастасия Андреева
Анастасия Андреева
Не так важно количество денег, как важна привычка правильно обращаться с ними. Расскажу простыми словами, как это делать.
Баннер