Раз за разом все эксперты и консультанты повторяют: не меньше часа активности в день, правильное количество воды (30–40 мл на каждый килограмм веса), хотя бы приблизительно здоровый рацион — и вы станете чувствовать себя лучше, у вас появится больше сил на повседневные дела, вы гарантированно сбросите вес, если нужно…
Но действительно ли все так? Что будет, если последовать рекомендациям, сколько денег это потребует и удастся ли сохранить привычный образ жизни, просто немножко его скорректировав? Или вы откроете ящик Пандоры, из которого на вас обрушатся бедствия — например, овсянка и стакан воды на завтрак вместо бутерброда с копченой колбасой и чашки кофе?.. Давайте разберемся на личном примере. На моем.
Проконсультируйтесь с врачом
Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.
Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.
Как я решила пойти в зал
Вот какими были исходные данные: 45 лет, 20 кг лишнего веса, сидячая работа — да еще и удаленка, так что из дома при желании можно вообще не выходить. Максимум физических нагрузок — донести от магазина до дома сумку с продуктами. При этом никаких серьезных медицинских диагнозов.
Можно сказать — комфортная жизнь. А можно сказать — тяжелая: потому что когда начинаешь задыхаться, поднявшись на третий этаж, не можешь пройти быстрым шагом даже десять минут и вынужден садиться, чтобы завязать шнурки, потому что наклоняться сложновато, — это тяжело.
Я никогда не пыталась садиться на диеты — потому что понимала, что они не работают: да, можно скинуть немного лишних кг, ограничив себя во всем вкусном, но всю жизнь так питаться не будешь, а значит, килограммы быстро вернутся и еще приведут друзей.
Но в какой-то момент начала осознавать, что не хочу прожить все оставшееся время с лишней тяжестью на себе и невозможностью сделать без напряжения какие-то простые вещи. Я, в конце концов, становлюсь обузой для близких: никаких долгих прогулок по пересеченной местности, никаких активных развлечений вроде лазертага или настольного тенниса, а дальше что — они будут шнурки мне завязывать?..
Так я думала довольно долго. Но инерцию привычек преодолеть сложно, поэтому каждую грустную мысль я заедала пачкой чипсов и решала: ладно, завтра, или уж на следующей неделе, обязательно что-нибудь с этим сделаю.
Что меня подтолкнуло
Последней каплей стал нелепый случай: я встретила в магазине бывшую одноклассницу, мы столкнулись в узких дверях и не могли разойтись.
И я вдруг увидела нас со стороны: две полные женщины средних лет неловко топчутся в дверном проеме, потому что им тяжело двигаться, сложно оценить свои габариты, неудобно перестроиться и отступить. И поняла, что не хочу больше видеть мысленным взором эту картину — да и обычным, в зеркале, тоже.
На следующий день я стала подыскивать зал.
Я сразу нацелилась на тренажерку: групповые занятия — не мое, плавание тоже, для спортивных игр недостаточно выносливости, для бега слишком большой вес — жалко суставы. Поэтому начинать надо было с базы, с укрепления мышечного каркаса и повышения выносливости. Тренажерный зал этим задачам соответствует.
Чего я опасалась
Есть страхи, свойственные, наверное, каждому, кто собирается заняться любым видом фитнеса с нуля:
- я приду такая нетренированная, а там все такие накачанные;
- все будут смотреть и думать, какая я толстая и неповоротливая;
- мне станет плохо, и я упаду в обморок;
- я устану и брошу через неделю-две, стоит ли начинать.
Во взрослой жизни преодолевать разные опасения приходится часто; можно преодолеть и эти. Я просто сказала себе: ну что ж, надо посмотреть, как это все будет. Не понравится — значит, не понравится.
Как я готовилась и собиралась
Во многих советах по выбору зала для занятий подчеркивают, что нужно искать место рядом с домом: чем дальше вам придется добираться, тем меньше шансов, что у вас хватит мотивации туда ходить.
В целом это разумный принцип, но мне он не пригодился: я живу в маленьком городе, у нас есть несколько маленьких тесных тренажерных залов и большой спорткомплекс. До него от моего дома полчаса пешком по красивой набережной или четыре остановки на автобусе. Я выбрала спорткомплекс: неторопливо прогуливаться мне нравится, а если набраться сил и держать быстрый темп, то прогулка фактически становится дополнительной частью тренировки. Но если бы мне приходилось ездить на метро или по пробкам большого города, я бы тоже выбирала зал возле дома.
Перед тем как покупать абонемент, я сходила посмотреть на зал. Убедилась, что там просторно и чисто, раздевалки удобные, кулеры с водой стоят во всех тренировочных зонах, а народу в то время, когда я собиралась ходить — с утра, — не слишком много. По правде говоря, его вообще почти нет.
Еще я сразу же узнала про занятия с персональным тренером: когда идешь в тренажерку, ничего не зная ни о собственных возможностях, ни о видах и назначении тренажеров, тренер на первое время просто необходим, иначе вместо пользы очень легко причинить себе вред.
Все разузнав и оплатив абонемент на месяц — выгоднее, чем разовое занятие, и достаточный срок для того, чтобы понять, покупать ли годовую клубную карту, — я отправилась собираться на первое занятие.
Что мне понадобилось
Забегая вперед — со временем я купила множество вещей, про которые даже не знала, что они мне нужны.
Но есть базовый набор, без которого в спортзале не обойтись: это спортивная форма — для занятий в зале она должна быть легкой, например, футболка и велосипедки или легинсы. В плотном спортивном костюме будет жарко. И кстати, лучше, если одежда будет не слишком свободной и не бесформенной: конечно, очертания нетренированного тела хочется скрыть, но тогда тренер не увидит, правильно ли вы делаете упражнения и напрягаются ли у вас именно те мышцы, которые должны.
Понадобится и обувь — не тяжелая: уличные кроссовки могут не подойти, в них будет жарко и неудобно. Но и в кедах будет неудобно из-за плоской подошвы: при нагрузке ноги сильно устанут. Выбирайте легкие кроссовки для занятий в помещении.
В число необходимых вещей входит и бутылка для воды — неважно какая, поначалу хоть обычная пластиковая из супермаркета. В хороших залах стоят кулеры с водой, но иметь под рукой свою емкость удобнее, чем каждый раз бегать к кулеру и торопливо пить из стаканчика. Впоследствии можно купить спортивную бутылку: они удобные, вместительные и с крышками-непроливайками, чтобы легко было пить с трясущимися после тяжелого подхода руками.
Не обязательно, но полезно взять с собой небольшое полотенце: подстилать на те тренажеры, куда ложишься лицом вниз, и утирать пот — если вы будете заниматься в полную силу, оно вам понадобится.
Еще может пригодиться повязка для волос — степень необходимости зависит от прически, но вообще повязка удобна для всех, потому что ловит пот, который течет в глаза.
Если решите добавлять в рацион спортивное питание, понадобится специальный шейкер, но пока вы не собираетесь этого делать, он вам не нужен.
Нелишним будет фитнес-трекер или часы, которые отслеживают пульс: вообще за вашим состоянием должен следить тренер, но пока вы не уверены полностью в его внимательности, лучше проверять себя самостоятельно. К тому же на фитнес-трекере можно записывать тренировки и смотреть, как растет время вашей ежедневной активности, а это может стать неплохой дополнительной мотивацией.
Женщинам пригодится спортивное поддерживающее белье — и тут все зависит от финансовых возможностей, оно может стоить как 2000 рублей, так и 15 000. Но я им озадачилась уже через месяц после начала тренировок, когда окончательно убедилась, что не брошу занятия.
Что по деньгам: 2000 рублей — за месячный абонемент и еще 4000 — за шесть персональных занятий с тренером. На футболку и велосипедки я потратила 1000 рублей, купив их на маркетплейсе: решила, что про дорогую и качественную форму подумаю позже, если задержусь в зале. Кроссовки у меня были — такие стоят около 3000 рублей. Фитнес-часы тоже: я их покупала когда-то за 4000 рублей, сейчас эта модель уже устарела и подешевела, но для моих целей ее достаточно.
Спортивная бутылка — 300 рублей, повязка для волос — 200 рублей.
В общей сложности я потратила на старте 7500 рублей благодаря тому, что обувь и часы покупать не пришлось.
Если вы чувствуете, что ваши траты окажутся больше, а свободных денег сейчас нет — возьмите в Совкомбанке кредит на спорт и не откладывайте больше начало занятий.
Спорт — не только увлекательное хобби, но и способ поддерживать тело в тонусе. Но что делать, если занятия в любимой секции резко подорожали, а лишних средств нет? Выход — кредит на спорт от Совкомбанка. Выбирайте необходимую сумму до 5 млн рублей и срок погашения до 5 лет, чтобы ежемесячный платеж не бил по карману. Оставьте онлайн-заявку и дождитесь предварительного одобрения от сотрудника банка.
Как я начала ходить в тренажерку
И вот первое занятие: в зал я входила с опасением, слабо представляя, что меня там ждет и выдержу ли я хотя бы четверть часа спортивной нагрузки после долгих лет минимальной активности. Отодвинулись даже все остальные страхи — и хорошо, что отодвинулись, потому что смысла в них, конечно, не было.
Чего я опасалась зря
На самом деле никто в зале не смотрит на неловких новичков с насмешкой или осуждением: все так заняты собственными упражнениями, что им не до соседей по тренажерам.
Тренер, конечно, не осудила мою нетренированность. На самом деле беспокоиться из-за того, что ты приходишь в зал нетренированный, — это как убирать квартиру перед приходом клинера. Ты ведь для того и идешь, чтобы тренироваться.
И в обморок я тоже не упала.
Что оказалось сложным
Надо быть готовым к тому, что на первых занятиях будет тяжело: нетренированное тело от нагрузки начинает страдать мгновенно. Здесь важно прислушиваться к себе и понимать: это протестуют непривычные мышцы или вам действительно нехорошо, зашкаливает пульс, не хватает воздуха.
Внимательный тренер заметит это раньше вас — но пока вы не знаете, повезло ли вам с тренером, следите за собой. Вот тут пригодятся часы с пульсометром.
Мне повезло, тренер распределяла нагрузку очень грамотно и снижала при первых признаках того, что для меня эта нагрузка пока непомерная. Так что я, конечно, страдала от боли в мышцах, но не перенапрягалась больше допустимого.
А страдания с каждым разом становились все меньше: через пару недель я уже выполняла упражнения не через не могу, а просто с усилием. И это само по себе стало мотивацией продолжать: когда ясно чувствуешь, как твое физическое состояние меняется к лучшему, это очень приятное ощущение.
Как я изменила режим питания
Не успела я порадоваться, что теперь не падаю лицом в ковролин после пары упражнений, как тренер сказала: вам надо менять питание.
Сперва я расстроилась: я ведь и так превозмогаю и страдаю, еще и вкусного не есть?.. Но пожив с этой мыслью пару дней, поняла: бесполезно надрываться на тренажерах, если, выходя с них, заливаешься сладким лимонадом или вечером наворачиваешь тарелку тяжелой жирной еды на сон грядущий. Мышцы-то, конечно, от тренировок появятся — а вот жирок не уйдет. Никто и не узнает, что ты теперь мускулистый.
Как это делать
Подход к смене рациона во многом зависит от характера: кому-то будет проще убирать по одному продукту, начиная с самых вредных, а кому-то — перепланировать питание полностью и привыкать сразу к полностью изменившемуся меню. Мне подходил второй вариант: я воспользовалась советами тренера, чтобы исключить сахар и быстрые углеводы, уменьшить количество жиров, добавить побольше белка — и самое главное, пить больше воды.
Но если у вас есть любые проблемы со здоровьем, то лучше не ориентироваться на советы от тренера или из интернета, а обратиться к соответствующему врачу — эндокринологу, гастроэнтерологу, диетологу, в зависимости от того, чьи рекомендации вам нужны.
От чего нужно отказаться
Есть очевидные пункты меню, о которых говорят все врачи и все специалисты по правильному питанию: никакой пользы, кроме вреда, не приносят нашему телу и нашему здоровью фаст-фуд, сладкие газированные напитки, сдобная выпечка (да и вообще мучные продукты), сахар, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты и другие суперпереработанные продукты — колбасы, сосиски, пельмени.
Есть менее очевидные вещи, от которых вовсе необязательно отказываться наотрез, но за количеством нужно следить: например, чай и кофе обычно влияют как мочегонное и вместо добавления воды в организм они, наоборот, уменьшают ее количество. Сливочное масло содержит и полезные вещества, но если есть его много, оно становится вредным. Выбирая между свининой и курицей, стоит всегда выбирать курицу — а из курицы и рыбы лучше предпочесть рыбу. Мед чуть полезнее сахара, но на самом деле ненамного.
Однако важно помнить главное: если вы откажетесь вообще от всей любимой еды, вы долго так не продержитесь, а срыв принесет чувство вины. С другой стороны, если все ваши любимые блюда — это вредная, сладкая, жирная или соленая еда, то возможно, у вас в принципе неправильный подход к питанию и над этим нужно работать со специалистом.
Что нужно добавить в рацион
Прежде всего — нужно добавить воду в необходимом для здоровья количестве. С непривычки это может быть сложно, однако если продержаться хотя бы неделю-две, выпивая именно столько, сколько вам нужно (30–40 мл на 1 кг веса), разница в самочувствии станет настолько ощутимой, что сложно будет уже отказаться от воды.
В остальном все просто: белок (мясо, рыба, яйца), сложные углеводы (овощи, крупы), полезные жиры — например, оливковое масло.
Но напомню еще раз: смена рациона — серьезное дело, и приступая к нему, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы вместо пользы не столкнуться с проблемами.
Как я живу теперь
И вот я хожу в тренажерный зал уже несколько месяцев. С двух раз в неделю я увеличила число посещений до трех: две силовые тренировки с тренером и еще одна — самостоятельная на кардиотренажерах. Кроме этого я много гуляю и иногда — не каждый день — делаю упражнения дома. Просто потому что хочется.
Что изменилось в моей жизни
Прежде всего, изменился график жизни: я привыкла просыпаться рано, чтобы сходить в зал до работы. Мне это приятно, я чувствую себя бодрой, возвращаясь по набережной с тренировки, и с удовольствием меняю физическую активность на умственную, садясь за компьютер.
Изменилось содержимое холодильника: теперь в нем нет ничего вредного, а есть запеченная курица, овощи, молочные продукты. И я выкинула хлебницу: она все равно мне больше не нужна. Сладкое я тоже не ем: просто не хочется. Кстати, это был интересный опыт: достаточно не поесть продуктов, содержащих большое количество сахара, хотя бы месяц — и потом они будут казаться чрезмерно сладкими, настолько, что есть их будет просто неприятно.
И конечно же — изменился гардероб. Вынужденно, потому что я похудела. Это было предсказуемо: сочетание физической активности с правильным питанием неизбежно приводит к постепенной нормализации веса.
Как я себя чувствую
Самое главное: мне стало легче жить. Легче двигаться, легче вставать по утрам, легче ложиться спать вечером и быстро засыпать. А легче — значит, и радостнее. Я пока еще не привыкла к своим новым возможностям и каждый раз тихо радуюсь, спрыгивая со ступеньки автобуса (раньше осторожно слезала) или торопливо шагая по делам и чувствуя, что у меня даже дыхание не сбивается от спешки.
Теперь я думаю: почему же я столько лет не могла сделать над собой усилие, чтобы улучшить свою жизнь, почему я потратила их на одышку, дегустацию тортиков и мучительные попытки втиснуться в одежду, которая давно стала мала?..
Надо было, конечно, менять жизнь раньше, но что ж — и так тоже неплохо.
Сколько я потратила и трачу на спорт
Я купила полугодовой абонемент в спортзал — он обошелся мне в 9000 рублей. Напоминаю, я живу в маленьком городе, в миллионниках цены выше. За занятия с тренером на тот же срок я заплатила 24 000 рублей — но я от них не отказываюсь: тренер все равно лучше меня знает, когда мне стоит в очередной раз увеличить нагрузку и как чередовать упражнения на разные группы мышц.
Периодически я покупаю новую спортивную одежду — во-первых, прежняя становится велика, во-вторых, спортзал теперь тоже значительная часть моей жизни, и проводить время там хочется в симпатичных удобных вещах. В месяц на это уходит по 5000–6000 рублей: футболки и велосипедки стоят не слишком дорого.
Посоветовавшись с врачом, я добавила в рацион сывороточный протеин, чтобы получать нужное количество белка. Банка протеина, которой мне хватает на месяц, стоит 3000 рублей.
Еще 2000–3000 уходит на разные мелочи: повязки для волос, носки, спортивные бутылки и шейкеры для протеина. Здесь мне тоже хочется разнообразия, но я понимаю, что это необязательные траты.
Я купила за 3000 рублей умные весы, чтобы отслеживать колебания веса, мышечной массы, жира, воды и другие факторы. Это тоже была необязательная трата — но мне интересно наблюдать за динамикой.
Наконец, продукты: да, мясо дороже полуфабрикатов, однако после исключения из рациона всего джанк-фуда и большинства того, чем кормят в общепите, на продуктах я в итоге экономлю, а не трачу больше, чем раньше.
И честно говоря — деньги, потраченные на спорт, я рассматриваю как наиболее разумные и необходимые траты: потому что, по сути, я вкладываю их в свое здоровье на годы вперед.
Все происходит вовремя
Вот что самое важное: ничего не получится, пока вы не ощутите, что вам это нужно.
Изо дня в день, год за годом по телевизору, на самых разных порталах, в блогах и врачи, и спортсмены рассказывают как похудеть и улучшить физическую форму: не есть вредного, есть полезное, пить больше воды, активно двигаться, нагружать мышцы, чтобы они работали.
Мы это слышим раз за разом и немедленно забываем. Развлекаем себя вкусной едой, ложимся отдохнуть, обещая себе завтра-то уж точно начать активно двигаться. А потом опять ищем способ, как бы так похудеть, чтобы ничего не делать. Так не выйдет, что-то делать неизбежно придется.
Но для того, чтобы начать, нужна внутренняя потребность: быть здоровым, быть красивым, быть сильным — у каждого она своя. Но именно она будет вашим двигателем. А пока вы ее не найдете и не позволите ей повести вас к цели, никакие волшебные диеты или «одно упражнение избавляет от жира» вам не помогут.
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
