«Ленивое» воскресенье: как я готовлю на неделю за два часа

Раньше я каждый вечер стояла у плиты. Заканчивала работу уставшая, а впереди — полчаса готовки (и это в лучшем случае). В итоге заказывала доставку или ела бутерброды.

Потом попробовала meal prep — готовлю один раз в воскресенье, а всю неделю просто разогреваю.

Как это работает

Выделяю два часа в воскресенье после обеда. Включаю сериал или подкаст — и вперед. Пока варится курица, нарезаю овощи. Пока запекается картошка, готовлю кашу. Все готовится параллельно, поэтому уходит меньше времени.

Главный секрет — простые блюда из недорогих продуктов. Никаких экзотических ингредиентов за тысячу рублей. Только то, что найдете в любом магазине у дома.

Что я готовлю

Рецепты максимально несложные, справится даже человек, который только-только осваивает готовку.

Курица в духовке

Беру целую тушку или бедра — выходит дешевле грудки. Натираю солью, черным перцем, копченой паприкой. Можно добавить горчицу, лимон или соевый соус. Секретный ингредиент — сушеный чеснок, кладу его побольше, так любое блюдо становится ароматным, слюнки текут. Запекаю 40 минут при 200°C (но вы смотрите по своей духовке). Мясо получается сочным, хватает на 3-4 обеда. Ем с любым гарниром или добавляю в салаты.

Отварные крупы

Варю сразу большую кастрюлю. Гречку промываю, заливаю водой один к двум, довожу до кипения и оставляю под крышкой на 15 минут. С рисом так же. Раскладываю по контейнерам — хватает на неделю. Можно разогреть за минуту в микроволновке.

Запеченные овощи

Режу морковь, сладкий перец, картошку, кабачки, лук крупными кусками. Поливаю растительным маслом, посыпаю итальянскими травами, солю. Запекаю одновременно с курицей на другом противне. За полчаса овощи становятся мягкими. Добавляю к гарниру или ем просто так.

Яйца вкрутую

Варю десяток сразу. Бросаю в кипящую воду, засекаю 9 минут, остужаю под холодной водой. Удобный перекус или дополнение к салату. Хранятся в скорлупе до недели.

Овощная нарезка

Мою и режу огурцы, помидоры, перец, капусту. Раскладываю по контейнерам отдельно друг от друга — так дольше хранятся. Утром собираю салат за минуту, добавляю масло, сметану или смешиваю легкую заправку.

«Ленивые» котлеты

Мясной фарш (подойдет любой) смешиваю с натертым луком, солью, перцем. Формирую небольшие шарики, выкладываю на противень с пергаментом. Запекаю 25 минут при 180°C. Не надо стоять у сковородки и следить, чтобы не подгорели. И полезнее — меньше жира.

Как хранить безопасно

Сразу раскладываю все по порциям — на один прием пищи. Это главное правило. Нельзя греть большую кастрюлю с гречкой пять раз подряд. Каждый разогрев — это риск размножения бактерий. Лучше достать одну порцию, подготовить и съесть.

Использую стеклянные или пластиковые контейнеры с крышками. Стекло удобнее — можно греть прямо в нем, не перекладывая.

Что морозить

Курицу и котлеты сразу отправляю в морозилку. Так они хранятся месяц, а не три дня. Размораживаю порцию в микроволновке — готово за пару минут.

Гречка и рис тоже отлично переносят заморозку. После разогрева вкус не меняется. Замораживаю половину — хватает на вторую половину недели.

Что держать в холодильнике

Вареные яйца в скорлупе живут неделю. Нарезанные овощи — максимум три дня, потом вянут и теряют вкус. Запеченные овощи — 4-5 дней в закрытом контейнере.

Подписываю стикерами дату приготовления. Однажды через неделю нашла в холодильнике контейнер с испорченной едой — теперь всегда пишу, что внутри и когда готовила.

Экономия времени и денег

Раньше тратила на продукты больше пяти тысяч в неделю — столько уходило на доставку и полуфабрикаты. Теперь закупаюсь на две с половиной. Плюс экономлю кучу времени вечером. Разогрела ужин за три минуты — и свободна.

Иногда надоедает есть одно и то же. Тогда меняю специи или соусы. Курица с карри, рис с соевым соусом, овощи с терияки — вкус становится другим, а блюдо то же самое. Если что, можно быстро сообразить гарнир к основному блюду — например, заварить кипятком кускус или фунчозу.

С чего начать

Не готовьте сразу на семь дней. Начните с трех. Сварите курицу, гречку и порежьте овощи. Посмотрите, удобно ли вам. Потом добавите что-то еще.

В первый раз я потратила не два часа, а три. Сейчас укладываюсь быстрее — руки привыкли. Главное — не гнаться за идеальностью. Meal prep — ради удобства, а не чтобы фотографировать блюда в соцсети.