Почему тревожность мешает принимать решения (и как я с этим справилась)

Для вас проблема выбрать фильм на вечер? Наверное, нет. А теперь вспомните состояние, когда на душе неспокойно. Что посмотреть, что приготовить, что надеть — каждая задача со звездочкой.

Это все тревожность: из-за нее нам кажется, что любой выбор возлагает на нас огромную ответственность. Стараюсь потихоньку с ней справляться. Сейчас расскажу как.

Паралич выбора: как тревога ставит жизнь на паузу

Раньше я думала, что моя нерешительность — это черта характера. Ну, знаете, я из тех, кто по полчаса изучает меню в ресторане, а потом заказывает то же, что и всегда. Но в один прекрасный день я столкнулась с ситуацией, которая показала: дело не в характере, а в тревоге, которая буквально парализовала мою волю.

Однажды (уже довольно давно) мне предложили интересную работу по моей специальности. А я давно этим не занималась. И началось: «А что, если я опозорюсь на весь мир?», «А что, если я не буду успевать в сад за ребенком?», «А что, если я все забыла за время декрета?». 

Эти «а что, если» крутились в голове 24/7, лишая сна и аппетита. Я застряла. Это состояние психологи называют «аналитическим параличом» — когда из-за страха и неуверенности человек увязает в цикле бесконечных размышлений, не в силах сделать шаг.

На ту работу я в итоге не пошла. А пошла моя бывшая однокурсница, которая и училась в разы хуже, и опыта не имела вообще никакого. Тогда я поняла, что нужно что-то менять. И начала с самого простого — с тела.

Шаг первый. Возвращаем контроль через дыхание

Когда нас захлестывает тревога, тело реагирует мгновенно: сердце колотится, дыхание сбивается, мышцы напрягаются. В такие моменты спорить с собственным мозгом бесполезно. Нужно сначала успокоить тело. Поможет простая, но эффективная техника «дыхание по квадрату».

1. Вдох: медленно вдыхайте через нос, считая до четырех.
2. Пауза: задержите дыхание, считая до четырех.
3. Выдох: плавно выдыхайте через рот, снова считая до четырех.
4. Пауза: снова задержите дыхание на четыре счета.

Повторяйте этот цикл несколько минут, пока не почувствуете, что пульс замедляется, а напряжение уходит. Для большего эффекта можно визуализировать квадрат, мысленно перемещая взгляд по его сторонам в такт дыханию.

Я начала практиковать эту технику везде: в транспорте по дороге на работу, перед важными совещаниями, дома, когда чувствовала подступающую волну паники. 

Шаг второй. Идем навстречу страху

Успокоив тело, можно переходить к работе с мыслями. Одна из главных ловушек тревоги — катастрофизация. Это когда ум достраивает реальность не на основе фактов, а на основе страхов. 

Муж не отвечает на сообщение уже пять минут? «Он меня больше не любит». Начальник посмотрел хмуро? «Меня точно уволят». Мозг на всякий случай готовится к худшему, заставляя нас переживать воображаемую боль как настоящую.

Парадоксальный, на первый взгляд, метод борьбы с этим — не убегать от страшных мыслей, а пойти им навстречу. 

Когда меня в очередной раз накрыл страх, я села и честно спросила себя: «Хорошо, а что самое страшное может произойти?» В большинстве случаев даже самые ужасные последствия наших каждодневных действий и событий не фатальны.

Шаг третий. Не стесняемся просить о помощи

Дыхательные практики и работа с мыслями — хорошие инструменты самопомощи. Но важно понимать: если тревога стала вашим постоянным спутником, мешает работать, спать и просто радоваться жизни, это повод записаться к специалисту.

В нашем обществе до сих пор живы стереотипы, связанные с консультациями у психотерапевта и психиатра. Многим кажется, что это «для слабаков» или «для психов». На самом деле забота о ментальном здоровье — это такая же норма, как лечение простуды или поход к стоматологу. 

Я пока что справляюсь сама, но знаю немало случаев, когда знакомые, столкнувшись с повышенной тревожностью в непростых жизненных ситуациях, обращались к психотерапевту (или психиатру). И получали необходимую помощь, которую не смогли бы оказать себе сами.

Так что будьте здоровы и не тревожьтесь!