Симптом, который я игнорировала год: почему постоянная усталость — не норма

Я просыпалась разбитой. К обеду хотелось спать. Вечером сил хватало только на диван. «Много работаю», — объясняла я себе. «Стресс», — кивали друзья. Год я списывала усталость на ритм жизни, пока не поняла: так больше нельзя.

Когда усталость — не просто усталость

Мы привыкли терпеть. Устала — значит, надо отдохнуть на выходных. Не помогло — значит, плохо отдохнула. Но постоянная усталость, которая не проходит после сна и отпуска, — сигнал тела о проблеме.

Я заметила: кофе перестал бодрить, концентрация упала, даже любимые дела стали в тягость. Раздражалась по пустякам. Думала, выгораю на работе. Оказалось, дело в другом.

Первый шаг: анализы

От безысходности пожаловалась на свое состояние терапевту во время планового осмотра. Я даже не рассчитывала на какую-то помощь, а врач назначил базовые обследования. Клинический анализ крови, ферритин, витамин D, ТТГ (гормон щитовидной железы), глюкозу. Звучит банально, но эти показатели часто объясняют хроническую усталость.

У меня обнаружили низкий ферритин — 10 мкг/л. Формально это нижняя граница нормы для женщин, но многие врачи советуют от 40 мкг/л для хорошего самочувствия. Дефицит железа вызывает слабость, вялость, головокружения, выпадение волос. Витамин D тоже оказался на нижней границе — типично для тех, кто редко бывает на солнце и питается, что греха таить, неидеально.

Врач подобрала препараты железа и витамина D, объяснила дозировки и длительность приема. Самостоятельно назначать себе такое опасно: избыток железа токсичен, а высокие дозы витамина D требуют контроля кальция.

Что еще проверить

Если базовые анализы в норме, копают глубже. Дефицит B12 вызывает неврологические симптомы и упадок сил. Проблемы со щитовидной железой — частая причина вялости у женщин. Хронические инфекции, воспаления, апноэ сна тоже крадут энергию.

Важно найти врача, который не отмахнется фразой «у вас все нормально, попейте витаминки». Усталость — это симптом, и причину можно найти.

Второй шаг: ревизия образа жизни

Терапевт также посоветовала записаться к психологу, пока я жду результатов анализов. На консультации мне предложили посмотреть, что у меня по жизни с обязательствами. Я вспомнила все, на что уходят время и силы. Работа, побочные проекты, соцсети, встречи, домашние дела, помощь родственникам.

Оказалось, я перегружена. Три вечера в неделю уходили на личный проект, который давно перестал приносить радость. Я отвечала на рабочие сообщения по выходным. Постоянно решала чужие проблемы.

Начала отказываться. Удалила рабочие чаты с телефона (оставила только на ноутбуке). Отложила побочный проект. Сказала «нет» двум ненавязчивым предложениям двоюродного брата помочь ему с ремонтом. Высвободилось время — и немного энергии.

Третий шаг: основы, которые работают

Банальные советы раздражают, когда устаешь от жизни. Но они работают — проверила на себе.

Сон. Я ложилась в разное время, спала по шесть часов, смотрела сериалы до полуночи, потому что «устала и заслужила». Установила режим: в кровать в 23:00, без экранов за час до сна. Через две недели стало легче вставать.

Движение. Не спорт — просто движение. Ходила пешком хотя бы 20 минут в день. Когда силы появились, добавила йогу по видео из интернета. Теперь занимаюсь дважды в неделю.

Еда. Я не ела завтрак, обедала бутербродами, к вечеру набрасывалась на углеводы. Начала есть белок в каждый прием пищи, добавила овощи. Энергия стала стабильнее.

Что изменилось через три месяца

Уровень ферритина и витамина D поднялся. Я проснулась без будильника и не захотела сразу обратно в кровать — впервые за год. Вернулась концентрация. Появилось желание встречаться с людьми, читать, заниматься хобби.

Постоянная усталость — не норма. Не лень, не слабость, не выдумка. Если вы устали так, что это мешает жить, — начните с врача и анализов. Проверьте, на что уходят силы. Верните базовые ритмы: сон, еду, движение.

Игнорировать усталость год было ошибкой. Но начать разбираться — никогда не поздно.