Реальная депрессия и ее «карнавальные маски»: интервью с психологом

• Модная болезнь
• Реальное заболевание психики
• Как найти хорошего психолога
• Рекомендации
• Заключение

«Скучно и уныло, осень за окном, антидепрессанты — о-мном-мном-мном-мном». «Что это у тебя? — Депрессия… — Какая красивая! — Так новогодняя!» Это лишь малая часть моей коллекции «депрессивных мемов».

На самом деле депрессия — не повод для шуток. Это серьезная болезнь, она не лечится походом в кино или чашкой какао с печеньками. 

О том, что такое настоящая депрессия, чем она отличается от обычного плохого настроения и как ее лечить, рассказала клинический психолог Надежда Мариани, автор дзен-канала «Ментальный велнес с Надеждой Мариани».

Модная болезнь

— Сейчас стало очень модно говорить «я в депрессии», «на работе завал — депрессую» и тому подобное. Но имеет ли это реальное отношение к депрессии?

— Вы правы, в современном обществе эти выражения настолько распространились, что иногда обесценивают серьезность настоящего заболевания. 

Люди часто используют слово «депрессия» для описания обычного стресса или усталости, когда сталкиваются с трудностями повседневной жизни. Такое применение термина показывает желание ярче выразить свое эмоциональное состояние, но оно далеко от истинного смысла.

В таком состоянии человек может испытывать не только эмоциональные, но и физические симптомы:

• постоянную усталость;
• нарушение сна и аппетита;
• потерю интереса к жизни;
• чувство безнадежности.

Важно отметить, что депрессия не проходит сама по себе за день или два, как это бывает с обычным стрессом или усталостью. Она может длиться месяцами и значительно ухудшать качество жизни.

Эмоциональное выгорание — это состояние, при котором человек чувствует полное истощение и теряет мотивацию из-за длительной нагрузки. Она может быть следствием профессиональных или личных трудностей. Но с выгоранием помогает справиться отдых, смена деятельности, работа над стресс-менеджментом.

Депрессия не пройдет после выходных или даже отпуска — она требует профессионального вмешательства. Это заболевание влияет на биохимические процессы в мозге.

Для тех, кто привык жить в быстром темпе, может казаться, что все получится преодолеть силой воли. Но депрессия — не то, что можно просто взять и пережить. Если вы замечаете, что настроение постоянно ухудшается, интерес к жизни пропадает, а проверенные способы снять стресс не работают — это сигнал обратиться за помощью. 

Временное снижение настроения преодолевают другими инструментами, например любимыми и приятными занятиями, прогулками, практиками майндфулнес. Они помогают быть в моменте «здесь и сейчас» без чрезмерного анализа или оценивания происходящего.

— Такие популярные «диагнозы», как «осенняя депрессия», «весенняя депрессия из-за авитаминоза», «новогодняя или послеотпускная депрессии» — что это на самом деле? Какие состояния маркируют такими словами?

— Эти «диагнозы» — не клиническая депрессия в строгом медицинском смысле. Речь о временных эмоциональных спадах, связанных с изменениями окружающей среды и ритма жизни. 

Более точно их можно назвать сезонными эмоциональными расстройствами или адаптационной реакцией на внешние и внутренние изменения. Но у тех, кто их переживает, они часто вызывают ощутимый дискомфорт.

«Осенняя депрессия» — один из самых распространенных терминов, за которым может стоять реальное психическое состояние, известное как сезонное аффективное расстройство (САР). 

У человека снижается настроение, появляются усталость и апатия в связи с сокращением светового дня и ухудшением погоды. САР связано с недостатком солнечного света, который влияет на выработку серотонина и мелатонина — гормонов, ответственных за настроение и сон.

Симптомы САР — снижение энергии и концентрации, желание спать дольше обычного, тяга к углеводам — могут проявляться ежегодно в одно и то же время, чаще всего осенью и зимой. 

В основном САР встречается в регионах с длинными зимами и недостатком солнечного света. Светотерапия и прогулки на свежем воздухе в светлое время суток облегчают симптомы.

«Весенняя депрессия» чаще всего ассоциируется с физической усталостью и апатией, возникающими на фоне нехватки витаминов и микроэлементов. Но это скорее физиологическая, а не психологическая проблема. 

С понижением уровня витамина D, который вырабатывается под воздействием солнечного света, и других важных элементов (магний, железо) организм может испытывать дефицит энергии, что влияет на настроение.

По данным разных исследований, около 50–80% населения в северных широтах страдают от недостатка витамина D в зимне-весенний период. Дефицит влияет не только на физическое здоровье, но и на психическое. Если восстановить витаминный баланс, состояние человека улучшится.

Новогодняя «депрессия» — результат накопившегося праздничного стресса и эмоционального выгорания. 

В преддверии праздников люди часто завышают ожидания и перерабатывают, что неизбежно приводит к эмоциональной усталости. Дополнительный фактор — давление, связанное с переоценкой своих достижений за год.

Говоря о послеотпускной «депрессии», мы имеем в виду адаптационный стресс, связанный с резким переходом от расслабленного ритма жизни во время отпуска к напряженному рабочему графику. Вернуться к повседневным обязанностям особенно тяжело, если получилось полностью отключиться от работы и насладиться отдыхом.

Все эти состояния — не депрессия. Но на них надо обращать внимание, поскольку временный эмоциональный спад — сигнал, что пора заняться психическим и физическим здоровьем.

Реальное заболевание психики

— Как понять, что у человека действительно депрессия, а не обычная грусть / хандра / плохое настроение? Или даже так: близкие видят, что с человеком что-то не то. Как оценить степень серьезности этого «не того»?

— Отличие депрессии от обычной грусти, хандры или плохого настроения в ее продолжительности, глубине и влиянии на повседневную жизнь. 

Обычные эмоциональные спады, как правило, кратковременны и проходят самостоятельно через несколько дней, максимум пару недель. Если чувство подавленности, апатии и бессилия продолжается больше двух недель без улучшений, это может указывать на депрессию.

Вместо грусти или усталости при депрессии человек испытывает глубокую безысходность. Все вокруг кажется бессмысленным, накатывает чувство вины и ощущение собственной никчемности и ненужности.

Физические симптомы играют ключевую роль. Депрессия часто сопровождается изменениями сна (бессонницей или чрезмерной сонливостью), потерей или усилением аппетита, снижением энергии, физическими болями и ощущением постоянной усталости. 

Эти изменения затрагивают повседневную активность: человеку становится тяжело выполнять даже простые задачи, например вставать с кровати. Это состояние больше, чем просто усталость, — обычный отдых не восстанавливает силы.

Резкие изменения в поведении, отсутствие интереса к работе и хобби, пренебрежение своим внешним видом и личной гигиеной могут говорить о глубоком эмоциональном расстройстве. Высказывания о ненужности или усталости от жизни — серьезный повод обратиться за помощью.

Психотерапия и медикаментозная поддержка могут значительно улучшить состояние и вернуть человеку возможность жить полноценной жизнью. Игнорировать симптомы или считать их временными — опасная ошибка.

— Есть ли способы выйти из депрессии самостоятельно, без психолога или психиатра и приема антидепрессантов?

 — Сложный и неоднозначный вопрос. В легких формах депрессии человек может самоорганизоваться и поработать над собой. Но в клинической депрессии поддержка специалиста крайне важна. 

Есть методы самопомощи, которые могут быть полезны, особенно на ранних стадиях или при легкой форме.

1. Физическая активность.
   Способствует выработке эндорфинов — «гормонов счастья».
2. Режим дня и сна.
   Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, создавайте спокойную обстановку перед сном, чтобы стабилизировать эмоциональный фон.
3. Питание.
   Дефицит витаминов и минералов (особенно витаминов группы B, D, магния и омега-3 жирных кислот) негативно влияет на состояние мозга и центральной нервной системы. Обогатите рацион продуктами, богатыми этими элементами, или попросите врача выписать вам витамины.
4. Социальные связи.
   Изоляция от общения только усиливает чувство одиночества и безнадежности. Постарайтесь поддерживать контакт с близкими людьми, даже если не хочется. Простые разговоры, встреча с друзьями или участие в общественной активности могут постепенно улучшить самочувствие.
5. Дневник или саморефлексия.
   Запись своих мыслей и эмоций помогает структурировать внутренний хаос и осознать, что именно вызывает тревогу или подавленность. Также это помогает отслеживать динамику, замечать факторы, которые его ухудшают или, наоборот, улучшают.
6. Методы майндфулнес.
   Медитация снижает уровень стресса и учит контролировать эмоции, что полезно при депрессивных состояниях. Осознанность позволяет лучше понимать чувства и реакции, уменьшает внутреннее напряжение.

Все эти методы эффективны только при легких формах депрессии или на ее начальных этапах.

Если депрессивное состояние длится более двух недель, сопровождается сильной апатией, чувством безысходности, потерей смысла жизни или физическими симптомами, например резким изменением аппетита и бессонницей, идите к специалисту. 

Как найти хорошего психолога

— По каким критериям следует выбирать психолога? Учитывая высокие цены и популярность курсов типа «Стань психологом за две недели!» с обещаниями последующих «огромных заработков». Как проверить правдивость и профессионализм тех, кто причисляет себя к психологам?

— Есть шесть четких критериев:

• Образование и квалификация

Попросите показать диплом государственного университета или известного аккредитованного коммерческого учреждения. 

Обратите внимание на дополнительные специализированные курсы. Психотерапевт, например, должен проходить долгосрочные программы (от года минимум) в области конкретных направлений: когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), гештальт-терапии, психоанализа и других. 

Если у человека только двухнедельный курс из соцсетей, это повод усомниться в его профессионализме.

• Опыт работы

У квалифицированных психологов стаж работы не менее трех – пяти лет. 

Если специалист только начинает карьеру, узнайте, проходил ли он супервизии. Под наблюдением опытного коллеги у него больше шансов улучшить навыки и избежать ошибок.

• Членство в профессиональных ассоциациях (Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии, Общероссийская профессиональная психотерапевтическая лига и т. д.)

Хороший показатель профессионализма. Организации предъявляют строгие требования и поддерживают высокий уровень профессиональных стандартов.

• Репутация и отзывы

Почитайте комментарии на независимых площадках. Пообщайтесь с людьми, которые обращались к этому специалисту. Критически относитесь к отзывам в соцсетях — они могут быть проплачены или фальсифицированы.

• Первичная консультация

Многие психологи предлагают бесплатную или недорогую первую консультацию. Это хороший способ оценить, насколько вам будет комфортно. 

Во время первой встречи обратите внимание, как психолог слушает, задает ли вопросы, уважает ли ваши чувства и пространство. 

Настоящий профессионал не будет давать мгновенные обещания «решить все проблемы» за несколько сеансов. Лечение требует времени и терпения. Профессиональный психолог всегда об этом предупреждает. 

• Этика и конфиденциальность

Квалифицированный психолог придерживается этических норм: уважает клиента, соблюдает конфиденциальность и профессиональную дистанцию.

Если психолог начинает навязывать свою точку зрения, критиковать вас или использовать ненадежные методы — явный сигнал, что перед вами непрофессионал.

— Как долго придется лечить депрессию у психолога? И всегда ли нужны лекарства?

— Зависит от тяжести состояния, длительности депрессии, личных особенностей человека и уровня поддержки, которую он получает.

В среднем депрессию лечат от нескольких месяцев до года и более. Прогресс постепенный. Результаты зависят от вовлеченности клиента в терапию — встречи должны быть регулярными, например раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. 

На начальном этапе психолог помогает человеку разобраться в эмоциональном состоянии, выявить негативные мысли и установки. 

Например, в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая признана одной из самых эффективных для лечения депрессии, ищут и меняют деструктивные мыслительные модели. Как правило, КПТ занимает около 12–20 сессий, если депрессия на легкой или средней стадии.

При более серьезных проблемах консультации могут длиться дольше. Например, в психодинамической терапии исследуют глубинные причины депрессии — они часто уходят в детские травмы или неосознанные внутренние конфликты. Такой подход требует больше времени.

Что касается лекарств — в некоторых случаях они крайне необходимы.

Лекарства регулируют химический баланс в мозге, снижают симптомы депрессии и создают более благоприятные условия для работы с психологом.

Рекомендации

— Дайте, пожалуйста, экспертные советы людям, склонным к мрачности, тревожности и «самозагонам».

 — Таким людям важно развивать навыки, которые помогут эффективно управлять негативными мыслями и своими эмоциями.

Вот несколько рекомендаций:  

1. Развивайте осознанность, или майндфулнес.
   Люди, склонные к тревожности, часто застревают в мыслях о прошлом или будущем, что усиливает негативные эмоции. Попробуйте простые медитативные практики или техники осознанного дыхания. Они помогут сфокусироваться на текущем моменте и снизят уровень стресса.
   
   
2. Переосмысливайте.
   Не все, что приходит в голову, — истина. Люди, склонные к мрачности, часто попадают в ловушку негативного мышления: начинают думать, что если что-то плохое может произойти, оно обязательно произойдет.
   Задайте себе вопросы: «Есть ли доказательства, что будет именно так?» или «Какие альтернативные варианты?»
   Это техника из когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает распознать иррациональные мысли и заменить их на более реалистичные.
   
   
3. Создайте «якоря» в реальности.
   Когда тревожные мысли захлестывают, нужно вернуться в «здесь и сейчас». Помогают физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, творчество или любая активность, которая вас увлекает.
   Важно не зацикливаться, а действовать, чтобы переключить внимание на что-то более продуктивное.
   
   
4. Контролируйте информационное потребление.
   Если вы склонны к тревожности, ограничьте доступ к негативным источникам информации. Постоянное чтение новостей только усугубит беспокойство.
   
   
5. Учитесь различать то, что вы можете контролировать.
   Тревожные люди часто склонны переживать из-за того, что не в их силах изменить.
   Разделите мысли и беспокойства на две категории: что вы можете контролировать и что не можете. Сфокусируйтесь на первой.
   
   
6. Практикуйте регулярную физическую активность.
   Движение — одно из самых эффективных средств для борьбы с тревожностью. Физические упражнения улучшают настроение и сбрасывают накопившееся напряжение. Выбирайте тот вид фитнеса, который вам по душе: прогулки, йогу или более интенсивные тренировки.
   
   
7. Установите здоровые границы.
   Тревожные люди часто перегружают себя обязательствами, что только усиливает стресс. Научитесь говорить «нет». Так вы существенно снизите уровень внутреннего напряжения.
   
   
8. Обратитесь к специалисту.
   Если подавленность или тревожность мешают нормально жить, не стесняйтесь пойти к психологу или психотерапевту.

Важно помнить, что склонность к тревоге — не приговор. С помощью различных техник и профессиональной поддержки можно значительно улучшить качество жизни.

Заключение

— Если есть что-то важное, что я упустила, расскажите, пожалуйста, об этом.

— Мир стал невероятно быстрым, информационно насыщенным и непредсказуемым. Темп жизни давит на психику и делает людей более уязвимыми. 

Очень важно осознавать свою уязвимость, не винить себя за эмоциональные трудности и не стесняться обращаться за помощью.

Иногда мы не замечаем, как накапливаются усталость и тревога, пока не возникают более серьезные проблемы. 

Поддержка друзей, родственников или специалиста играет ключевую роль в восстановлении баланса жизни. Не бойтесь о ней попросить, если чувствуете, что вам нужно немного больше внимания и заботы о себе.