Жизнь

Питаемся правильно и недорого: как пересмотреть свой рацион, перейти на здоровое питание и сэкономить

Оксана Есарева
/ 6 мая 15:00
123
16 мин.
Текст изменился / 16 мая 2024

Думаете, питаться здорово накладно? Мой опыт доказывает, что все наоборот. Откорректировав рацион, я стала тратить на еду вдвое меньше. При этом ем вкусно, разнообразно и не отказываю себе в любимых продуктах. Рассказываю, из чего состоит мое меню.

 как питаться правильно и недорого
Питаться правильно и не тратить много денег — лишь дело привычки. Источник: unsplash.com

Предыстория

Когда я увлеклась спортом несколько лет назад, привычка питаться правильно стала формироваться сама собой. Первую диету, в которой не было быстрых углеводов, жареного и сладкого, составил фитнес-тренер. Потом мы откорректировали ее так, чтобы добавить мои любимые продукты, не увеличив дневную норму калорий. 

Последние несколько лет я питаюсь правильно на автомате. Выпечку, сладости, колбасные изделия и консервы в магазине просто не вижу. Рука сама тянется к рыбе, полке с орехами на развес, всяческой зелени и яблокам за 90 рублей/кг. Я полна сил и редко трачу на еду более 3 тысяч рублей в неделю. 

Рассказываю, из чего состоит мой рацион.

Мое меню правильного питания 

Чтобы питаться правильно и недорого, в рационе должно быть:

  • 60% овощей, фруктов и медленных углеводов
  • 30% еды с высоким содержанием протеинов и здоровых жиров
  • 10% того, что вы действительно любите.

Поговорим о каждом пункте отдельно.

Фрукты и овощи

Чтобы экономить и ни в чем не ущемлять организм, выбирайте их с учетом сезонности.

Зимой для России это:

  • овощи — морковь, лук, чеснок, картофель, а также замороженные заготовки с лета (болгарский перец, кабачки, баклажаны и другие);
  • фрукты — лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, у которых сезон в теплых странах начинается с декабря (а значит, именно в этот период они наиболее полезны и вкусны).

Максимальный «отрыв» по свежей зелени, фруктам и овощам можно делать с мая по октябрь. Это целых пять месяцев раздолья для организма. Именно в этот период стоит наедаться свежих огурцов, помидоров, перцев, редиса и различной зелени. А также, конечно, сезонных фруктов — персиков, дыни, арбузов, ягод, винограда и далее по списку. 

Если покупать фрукты и овощи только в соответствии с сезоном, вы сэкономите вдвойне и даже втройне. Судите сами, цена вкусных помидоров летом — от 150 рублей, зимой — от 350 рублей. 

Если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, лучше всего сразу купить продукты на долгий срок и продумать рацион, чтобы больше не возвращаться к этому вопросу. Покупайте продукты в магазинах-партнерах карты «Халва» и платите за них в рассрочку.

Бывает ли шопинг выгодным? Да, если покупать с Халвой! До 10% кешбэка, пассивный доход в виде процента на остаток собственных средств до 15%. А самое главное — покупки в рассрочку до 24 месяцев и никаких процентов. Оформите Халву в пару кликов!

Продукты, богатые протеинами

Если размышляете, как питаться правильно и недорого, прежде всего откажитесь от мясных полуфабрикатов. Сосиски, состав которых такой лютый, что работники колбасных заводов по легенде никогда их не едят, стоят столько же, сколько постная индейка, куриная грудка или говядина по акции. А в копченой колбасе так много вкусовых добавок, что ее хочется покупать снова и снова — это формирует зависимость. 

Но никакой пользы в полуфабрикатах нет. Я давно заменила мясные деликатесы на индейку и постную говядину и ничуть об этом не жалею. Хочется ярких ощущений — погрузитесь в мир специй, которые до неузнаваемости могут поменять вкус блюд. 

Также на протеины и натуральный жир богаты сыры и орехи. Найдите любимый сорт сыра и забудьте, что когда-то не могли жить без колбасы.

правила здорового питания
Я обожаю азиатскую еду и по выходным иногда готовлю себе что-то пряное и остренькое. Себестоимость порции этой бататовой лапши с жареным шпинатом и чили — 100 рублей. Источник всех фотографий ниже: личный архив Оксаны Есаревой 

То, что любите 

Правильное питание — это не насилие над собой. Есть люди, которые могут есть гречку и овсянку каждый день только при одном условии вечерком побаловать себя чем-нибудь, что действительно любят. Ничего страшного, если так! Но что, если такого, любимого, слишком много? Составьте список всех предпочитаемых вами продуктов, а потом выберите три – пять таких, без которых жизнь вам не мила. 

В зависимости от соотношения польза/вред и цены их можно есть редко, часто или постоянно. Я, например, искренне люблю зеленые яблоки и творог, которые стоят вообще недорого. А еще обожаю красную рыбу и икру — такими продуктами балую себя нечасто. 

Еще мне нравится бататовая лапша с азиатскими соусами. Это калорийное блюдо, но после него я чувствую сытость сутки и больше ничего тяжелого не ем. 

Полный список полезных и недорогих продуктов с ценами

Ниже привожу почти полный перечень продуктов, которые я ем в 90% случаев и трачу при этом на еду меньше, чем любители колбас и стритфуда. 

Продукт

Себестоимость порции, ₽  

Медленные углеводы

Гречка 

30 

Овсянка

20

Рис 

30

Булгур

30

Картофель

20

Крахмалистая лапша (из риса или батата)

50

Протеин

Рыба — минтай, пикша, треска, горбуша, кета

150

Куриная грудка 

100

Индейка 

150

Говядина

200

Бобовые: горох, чечевица, фасоль

30

Яйца 

15 

Творог 2–5% жирности

50

Кефир, ряженка, натуральный йогурт

50

Полезные жиры

Икра или красная рыба высокой жирности

150 

Молоко и сливки для кофе

30

Орехи: миндаль, фундук, кешью

100

Масло: льна, оливковое, кунжутное

20

Оливки

50

Клетчатка и витамины

Сезонные фрукты

150

Сезонные овощи и зелень

150

Продукты, которые я люблю

Кофе 

30

Зеленый и травяной чай 

20

Горький шоколад, 70%

30

Пирожное «Картошка» 

100

Молодые сорта сыра

150

Морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, краб)

300

Копченая горбуша

150

Крахмалистая лапша и азиатские соусы: соевый, терияки, устричный

100

Конечно, бывают исключения. В гостях я могу съесть половину пиццы или две порции торта, а дома иногда мне очень хочется намазать на бородинский хлеб серьезный слой сливочного масла. 

Но если годами придется питаться только продуктами из списка выше, я не замечу никакого дискомфорта. Мне не нужно педантично соблюдать правила здорового питания, потому что почти вся еда, которую я люблю и к которой привыкла, — здоровая. Творог с бананом и ложкой меда для меня действительно лучший на свете десерт, который не сравнится ни с каким чизкейком.

меню правильного питания
В этом салате нет ничего особенного — сезонные помидоры, лук, зелень, ложка соуса терияки и кунжут. Себестоимость порции — 120 рублей 

А теперь предлагаю вам взять карандаш с листом бумаги или открыть заметки в телефоне и составить меню правильного питания на неделю или расписать хотя бы пару-тройку вариантов здорового завтрака, обеда и ужина, которые состояли бы только из продуктов из этого списка. 

Вы увидите, что в день можете тратить на полноценное питание не более 300–500 рублей. Если рацион будет достаточно разнообразным, организм получит все, что ему надо. Ощущение «хочется чего-нибудь вкусненького» будет возникать все реже и реже. 

Привычка — вторая натура. Организм быстро отвыкает от некачественной и вредной еды. К примеру, чтобы избавиться от сахарной зависимости, нужно всего две недели. За это время нормализуется работа гормональной системы, сахар перестанет падать в крови резко. А чувство насыщения от той же каши, например, длится куда дольше, чем от пирожного.

Сэкономленные на питании деньги можно откладывать в онлайн-копилку, а потом потратить на мечту — например, отправиться в путешествие, на которое всегда не хватало денег. 

Хороший способ сберечь деньги онлайн-копилка с возможностью пополнения и снятия средств. Откройте онлайн-копилку до 12,5% годовых в мобильном приложении «Халва Совкомбанк».

На чем я предпочитаю экономить 

Иногда важно не столько начать покупать здоровую еду, сколько отказаться от вредных пищевых привычек.

Сегодня я практически не ем: 

  • чипсы, сухарики и подобные нездоровые снеки; 
  • любые полуфабрикаты — от колбас до готовых котлет, замороженной пиццы или пельменей; 
  • выпечку из пекарен и кондитерских — никогда не любила пшеницу, жирное, печеное и жареное; 
  • фастфуд — если вообще нет привычки покупать гамбургеры, шаверму и корн-доги, к ним и не тянет
  • шоколадные батончики и прочие запретные удовольствия, которые подмигивают покупателям в прикассовой зоне
  • пиво и закуски. Для меня лучшее пиво — ряженка, а лучшее сопровождение к нему — горсть орехов.

Составить меню правильного питания в домашних условиях на неделю — не проблема. Но как же социализация? Совместный прием пищи — то, что объединяло людей во все времена.

В большинстве случаев, если я нарушаю свой режим питания, то это либо потому, что нахожусь в отпуске, где очень много экзотического, которое обязательно надо попробовать, либо если иду в гости или встречаюсь с друзьями в ресторане. 

На такие случаи у меня есть план. На следующий день я не завтракаю и в течение дня ограничиваю рацион тысячей калорий. Ем что-то разгрузочное: йогурт, яблоки, немного куриной грудки.

правильное питание это
Вместо вредных колбас резидент моего стола — молодые сорта сыра — буррата, страчателла, рикотта, камамбер. Себестоимость порции — 150 рублей

Ритуалы, которые помогают питаться правильно 

Поддерживать здоровые привычки мне помогают утренние и вечерние ритуалы. Утро я всегда начинаю только с кофе, а после этого отправляюсь на тренировку — через день чередую бег с силовыми. После того как потратишь 500 активных килокалорий с утра пораньше, наедать их обратно бутербродами не хочется — организм просит омлета, овсяной каши и сыра.  

Закончив дела, я люблю перед сном подвести итоги и написать план на следующий день. Этот приятный процесс всегда сопровождаю зеленым яблоком и чайником травяного чая. Если сажусь смотреть кино, рядом снова яблоки. Мой любимый сорт — «гренни смит», он самый богатый на клетчатку, а еще замечательно отбеливает зубы. 

Почему еда — зачастую чуть ли не единственное, на чем вообще можно сэкономить

У каждого из нас свои пищевые привычки. В рамках дня, недели и месяца они мало что значат. А вот за годы дают колоссальные результаты — как в плане здоровья, так и в плане экономии денег.

Различные социальные исследования, проводимые в России, говорят о том, что продукты — едва ли не главная статья расходов наших граждан.

Вдобавок цены на продукты сейчас быстро растут. Согласно данным Национального финансового университета, за два года траты на продукты увеличились в среднем на 4500 рублей (до 21 000 рублей) на человека. Это средние показатели по стране. А медианная зарплата тем временем, по официальным данным, — 57 271 рубль. То есть даже с учетом всех погрешностей среднестатистический россиянин тратит больше 30% только на еду.

Но если мы сами начнем подсчитывать траты на продукты, то выяснится, что на рестораны, фастфуд и всяческие пятнично-субботние снеки у нас уходит порядка 50% денег. Тем временем вместо чипсов можно было взять фундук, а вместо семейного ужина в ресторане быстрого питания купить баночку икры.

Да и вообще, когда дело доходит до пересмотра структуры трат у семьи с небольшим бюджетом, часто выясняется, что сэкономить можно в основном в двух категориях:

  • спонтанные покупки
  • продукты питания.

Если относительно первого пункта предпочтения у всех свои, то правила здорового питания одинаковы для всех (при условии здоровья пищеварительной системы и отсутствия аллергии на какие-либо продукты).

Надеюсь, моя статья помогла вам понять, как питаться правильно и недорого. Если пересмотрите рацион, начнете питаться более вкусной и разнообразной пищей, то вскоре искренне это полюбите.

Но самое лучшее будет впереди — когда спустя полгода, год и более вы почувствуете себя более здоровым и влезете в любимую одежду, которая давно висела в шкафу из-за того, что вы набрали вес на стритфуде. Ну а те 5 000–20 000 рублей на человека в месяц, которые вы сэкономите, поменяв пищевые привычки, можно положить на вклад или потратить на что-нибудь полезное.

Вся информация о ценах актуальна на момент публикации статьи.

Для тех, кто ценит свое время

Подпишитесь на еженедельную email-рассылку и узнавайте о самых интересных публикациях.
Хотите узнавать о новых публикациях не заходя на сайт?
Подписывайтесь на анонсы в ВК и Телеграме
banner image
123
Оксана Есарева
Оксана Есарева
Разбираюсь в банковских продуктах и актуальном законодательстве. Со мной ваши финансы точно не запоют романсы.