Всегда добираю белок, и вот как я это делаю

Белок — важный строительный материал организма. Он отвечает за рост мышц и восстановление тканей, дает долгое чувство сытости и помогает контролировать вес. Расскажу, как добрать его дневную норму и какие для этого выбрать продукты.

Начните день правильно

Белковый завтрак не только питает энергией, но и снижает аппетит на весь день. Приготовьте омлет, глазунью или съешьте пару вареных яиц с цельнозерновым тостом. 

В кашу добавляйте семена чиа — это обогатит ее не только белком, но и клетчаткой с омега-3 — либо чайную ложку арахисовой пасты: протеин и полезные жиры в составе улучшают обмен веществ, насыщают и снижают тягу к сладкому. Главное — выбрать продукт с минимумом сахара.

Добавляйте белок во все блюда

В овощной салат кладите вареное яйцо, консервированного тунца или горсть фасоли. Лосось или сардины добавят не только протеинов, но и полезные омега-3 жиры.

К пасте делайте яичный соус с пармезаном, а картофельное пюре или суп посыпайте рубленым миндалем, грецким орехом или фисташкой.  

Делайте протеиновые перекусы 

Вместо бутерброда с колбасой, печенья или сладкой булочки приготовьте сырную закуску. Нарежьте кубиками бри, гауду, камамбер и выложите на блюдо. Добавьте к ним виноград, мед и орехи. 

Такой перекус не только снабжает организм белком, но и радует вкусом. 

Используйте растительный белок

Бобовые — кладезь протеина. Их часто называют «растительным мясом». Всегда держите в холодильнике банку консервированного гороха или фасоли. Они отлично дополняют салаты и супы. Из нута готовьте хумус, а чечевицу кладите в овощные рагу или делайте из нее основу для котлет.

На гарнир хороши гречка и киноа. В них больше белка, чем в рисе и макаронах, много клетчатки.

Шпинат — еще один источник растительного протеина и железа. Добавляйте его в омлеты, супы, смузи.

Посыпайте блюда тыквенными, подсолнечными, льняными семенами. 

Не забывайте про молочные продукты

Ешьте греческий йогурт на завтрак, заправляйте им салаты вместо сметаны. Много протеина в твороге. Готовьте из него сырники и запеканку или сочетайте с фруктами и медом. Легкие творожные муссы — тоже отличный источник протеина. 

Попробуйте тофу

Это концентрат белка из соевого молока. Он почти безвкусный, зато прекрасно впитывает ароматы маринадов и специй. Его жарят, запекают и кладут в разные блюда: супы, салаты или рагу. 

Обогатить рацион белком совсем не сложно. Экспериментируйте. Небольшие изменения в привычных блюдах и перекусах помогут добрать норму. Главное — делать это осознанно и с удовольствием.