Баннер
Работа

Как научиться контролировать эмоции на работе

Анастасия Андреева
/ 4 октября 2023 11:50
542
11 мин.

Опишите атмосферу в вашем коллективе. Дружелюбные коллеги, все друг другу улыбаются, руководство никого не осуждает, а в коворкинге есть ароматный чай с печеньками? Хорошо. Плохо, если на работу вы идете как на каторгу, а возвращаетесь как из пыточной.

как контролировать свои эмоции
Медитация спасает только в одном случае — когда постигаешь таинство отсутствия мыслей

Токсичный коллектив — то, чего не пожелаешь даже врагу. Вернувшись домой, хочется буквально смыть с себя весь негатив. Но вода вряд ли поможет. В статье рассказали, как не раздражаться на работе, держать себя в руках и справляться с эмоциями.

Признаки здоровой и нездоровой атмосферы в коллективе

В 2021 году сервис «Работа.ру» провел исследование об атмосфере в коллективе. Треть опрошенных довольны отношениями с коллегами. Но почти 43% рассказали, что настроение в команде их устраивает не всегда.

Психологический климат в коллективе — неофициальные отношения в компании. От него зависит мотивация, успешность, вовлеченность сотрудников в работу и состояние их психики.

Признаки здоровой атмосферы

Признаки нездорового климата в команде

Царит позитивный настрой и положительный эмоциональный фон

У сотрудников упадническое настроение, в коллективе атмосфера агрессии и неприязни

Сотрудники грамотно распределяют рабочее время, не прокрастинируют

Все критикуют друг друга, переходят на личности во время споров и ссор, проявляют пассивную агрессию

Сотрудники ощущают себя частью чего-то целого

Руководство делит сотрудников на любимчиков и изгоев. Иногда дело доходит до моббинга (психологического насилия, травли)

Отношения внутри команды построены на сотрудничестве, взаимопомощи и доброжелательности

Коллеги безразлично или со злостью относятся к успехам других сотрудников, радуются ошибкам

К новичкам относятся с добротой. «Старожилы» делятся советами, лайфхаками, предупреждают об ошибках

В команде принято (именно принято) относиться к новичкам враждебно

Руководство не пускает ситуации внутри коллектива на самотек, выстраивает дружеские отношения

Работники ведут себя тише воды, ниже травы, чтобы не нарваться на штраф, словесное наказание, увольнение

Сотрудники могут высказывать свое мнение, не боятся допускать ошибки, потому что им спокойно объяснят, что не так и как исправить ситуацию

Каждый работает сам за себя

Коллеги любят проводить время вместе

Все растеряны и не понимают друг друга

Работники ощущают симпатию по отношению к себе, а не агрессию и нападки руководителя-сноба

Офис — поле битвы, где никто не может расслабиться ни на секунду

Ищете компанию, где уважают сотрудников? Рассмотрите вакансии в Совкомбанке.

Работа в Совкомбанке это возможности для самореализации и достойная заработная плата; это интересные проекты и неформальное общение; это ДМС для сотрудников и детей и коворкинг на море. Хотите так же? Ищите подходящие вакансии в вашем городе и присоединяйтесь к команде мечты!

Найти работу мечты

Как научиться сдерживать свои эмоции на работе

Неумение справляться с негативными эмоциями приводит к рискованным, неудачным решениям. Улучшить качество жизни поможет умелый контроль эмоций. 

Люди, у которых развит эмоциональный интеллект, меньше переживают и больше радуются жизни

Как абстрагироваться от негатива на работе, если каждый день в рабочих чатах и офисе грохочет гром и сверкают молнии? Подобрали несколько техник, которые помогут перенести неприятные ситуации.

как перестать раздражаться
Когда вокруг тебя постоянно склоки и ругань, сложно сконцентрироваться на хорошем

Обогащение эмоционального словаря

Нейробиолог Лиза Барретт считает слова инструментами для изучения опыта и предугадывания событий. Когда у нас много приспособлений, мы можем сделать намного больше.

Например, у вас есть пилочка, которой можно обработать ногти. Но если к ней добавить апельсиновую палочку, ножницы для кутикулы и лак, возможностей станет больше, и получится полноценный маникюр. 

У человека с богатым словарным запасом больше способов описать эмоции. Например, грусть — широкое понятие. Конкретнее: обида, огорчение, разочарование. Синонимы точнее описывают переживания.

Запоминайте новые слова: читайте книги, ищите в интернете, смотрите в словаре. Можно придумать собственное понятие, если не знаете, как описать эмоции. Например, «бесчипсовость» из словаря Лизы Баррет. Так она описала чувство грусти, которое возникло, когда она съела все чипсы.

Факт дня
Коллекционные монеты Сомали выпускали в форме автомобилей, мотоциклов, музыкальных инструментов и геометрических фигур.

RAIN

Метод помогает осознать неприятные эмоции, найти причины их появления и научиться управлять ими. Техника состоит из четырех ступеней:

  • Recognize (распознавание). Вспомните про словарь эмоций и постарайтесь конкретнее описать чувства.
  • Accept (принятие). Проживите эмоцию. Можно проговорить мысленно или у зеркала. Например: «Да, я обиделся на коллегу, потому что он не выполнил обещание».
  • Investigate (исследование). Задайте себе несколько вопросов: после чего появилась эмоция, что можете с ней сделать, какие ощущения были до.
  • Not identify (отделение от себя). Не сливайтесь с негативными чувствами. Старайтесь их пережить. В книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» авторы Эмили и Амелия Нагоски учат завершать стресс-реакцию. Этот подход можно использовать, чтобы справиться с разрушительными эмоциями.

Терапевтическое письмо

Этому методу по борьбе с негативом меня научила психолог. Берете лист бумаги, ручку (карандаш, фломастер, перо — не важно) и начинаете описывать свои эмоции до тех пор, пока не иссякнет поток мыслей.

Важно писать все, что приходит в голову. Когда закончите с письмом, отвлекитесь. После — перечитайте. Постарайтесь найти важные моменты: возможно, они будут повторяться в разных предложениях. Извлеките и проанализируйте их. Вероятно, вы выявите причину и поймете, что можно сделать с эмоциями.

как перестать нервничать
В коллективах со здоровой атмосферой общение не заканчивается офисом

Работа с автоматическими мыслями

Когнитивные психологи считают, что автоматические мысли, которые возникают в ответ на неприятную ситуацию, провоцируют появление негативных эмоций.

Зачастую мы иррационально реагируем на происходящее. Например, менеджер проекта раскритиковал рекламный баннер. Что думает веб-дизайнер: «Ага, я ничтожество, глупый и никчемный сотрудник». Вслед за оценкой мозг охватывают обида, раздражение, тревога.

Что делать:

  1. Напишите эмоции, которые вызывают дискомфорт, на бумаге. Проверьте, не спутали ли вы их с мыслями. Например, «я ничтожество» — оценочное суждение, «я злой» — эмоция.
  2. Найдите причину. Пишите только факты. Например, «менеджер проекта раскритиковал баннер, потому что не воспринимает меня как нормального дизайнера» — оценка, «менеджер проекта раскритиковал баннер» — факт.
  3. Фиксируйте автоматические мысли. Желательно сразу после произошедшего.
  4. Разберитесь с эмоциями. Они полезны или разрушительны и опасны? Чувства соответствуют реальности или вы их выдумали? Найдите причины, почему возникшие эмоции неверны или вредны.
  5. Меняйте деструктив на конструктив. Не надо называть себя неудачником, у которого ничего не получится. Проговаривайте позитивные аффирмации, например, что вы добьетесь своей карьерной цели.

Иногда для полного счастья нам банально не хватает отдыха. Уйдите в заслуженный отпуск и отправьтесь к морю, в горы, поход. Не хватает денег? Кредит на отдых решит финансовые проблемы.

Хотите, чтобы ваш отдых прошел потрясающе? Возьмите кредит на отпуск с долгим сроком погашения. Подайте заявку онлайн, а деньги получите сразу на банковскую карту.

Оформить кредит онлайн

Советы руководителям

Нерешенные проблемы снижают производительность и мотивацию, приводят к кадровой текучке, нарушают отношения внутри коллектива. Хороший руководитель признает эмоции подчиненных и создает культуру радости. Что делать:

  • Относитесь к ошибкам с пониманием. Идеальность — абстрактное понятие. Совершенных людей не бывает, и ошибки неизбежны. Наказание и порицание приведут к вражде внутри компании и уничижению коллег. Лучший способ создать доверительную атмосферу — спокойно объяснить и исправить ошибки.
  • Слушайте и слышьте. Сотрудники, которые изо дня в день ощущают негативные эмоции на работе, попросту увольняются. Начальник должен понимать и принимать чувства других, а не осуждать и порицать. Лучше спросить, все ли хорошо, предложить помощь, а не рубить сплеча.
  • Устраивайте тимбилдинги. Почти волшебная пилюля, которая помогает построить команду. Важно устраивать неформальные встречи, выездные мероприятия, чтобы коллеги посмотрели друг на друга с новой стороны, обсудили насущные проблемы. 

Люди — не зомби, а эмоциональные существа. По статистике, в среднем мы проводим на работе 38,5 часа в неделю. Если все это время грозно стучать по клавишам или отбойным молотком, испытывая агрессию по отношению к начальнику или коллеге, ничего хорошего не выйдет.

Теперь вы знаете, как не нервничать на работе. Сохраните статью в закладках и перечитывайте, когда почувствуете, как маленький комок злости, обиды или тревоги превращается в валун чудовищных размеров.

Для тех, кто ценит свое время

Подпишитесь на еженедельную email-рассылку и узнавайте о самых интересных публикациях.
Хотите узнавать о новых публикациях не заходя на сайт?
Подписывайтесь на анонсы в ВК и Телеграме
banner image
542
Анастасия Андреева
Анастасия Андреева
Не так важно количество денег, как важна привычка правильно обращаться с ними. Расскажу простыми словами, как это делать.
Баннер