Весенняя хандра: что делать с усталостью и апатией

Понятия «весенней депрессии» нет. Но изменения, которые приносит весна, влияют на наше самочувствие и могут приводить к сезонному аффективному расстройству. Разбираем, почему именно весной ощущается упадок сил и как отличить его от настоящей депрессии.

• Почему весной возникает состояние подавленности
• Как отличить хандру от депрессии
• Когда бить тревогу
• Что сделать для улучшения состояния 
• Как поддержать себя
• Что делать, если испытываешь повышенную агрессию
• Профилактика

Мы не врачи и не можем давать вам советы, ставить диагноз или что-либо запрещать. У нас вы можете прочитать лишь о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Почему весной возникает состояние подавленности

Кажется парадоксальным: природа оживает, солнечного света становится больше, а вы чувствуете себя разбитым. На самом деле, это закономерный процесс, связанный с перестройкой организма.

Зимой наш мозг экономит энергию из-за короткого светового дня, недостатка витаминов, сниженной физической активности. Когда приходит весна, организм перестраивается на новый режим. Адаптация требует значительных ресурсов.

Гормональная система испытывает настоящий стресс. Уровень мелатонина еще высок, так как организм привык к «зимнему режиму», а серотонин только начинает накапливаться. Этот дисбаланс приводит к подавленности по утрам и трудностям с засыпанием вечером.

Как отличить хандру от депрессии

Весенняя хандра — это фоновое состояние. Вы можете ощущать усталость больше обычного, быть слегка раздражительным. Но при этом сохранять способность радоваться приятным мелочам: вкусному кофе, солнечному дню, общению с близкими.

Депрессия — это когда мир словно теряет краски. Исчезает не только радость, но и любые другие эмоции. Человек может часами лежать, уставившись в потолок, не находя сил на простейшие действия.

Если такое состояние длится долго и не проходит к лету, это повод обратиться за профессиональной помощью. 

Прежде чем ругать себя за отсутствие мотивации, попробуйте элементарные, но научно обоснованные методы: нормализуйте сон, добавьте в рацион продукты, богатые магнием и витамином D, чаще бывайте на улице. Иногда достаточно недели таких простых действий, чтобы эмоциональный фон начал выравниваться, считает эксперт.

Важно: в интернете много информации о волшебных дозах конкретных витаминов, пользе яблочного уксуса и других продуктов, способных взбодрить и оздоровить любого в считаные недели. Однако действовать наугад (упадок сил — решено, закупаю и принимаю железо/витамин Д/магний) не стоит. Даже если это прекрасно помогло маминой подруге. 

Организм у вас один, и это не поле для экспериментов. Правильная стратегия — сдать анализы и пройти обследование в проверенном медицинском центре. Например, в ИНВИТРО. Врач даст рекомендации, которые подойдут именно вам — вашим сосудам, сердцу и щитовидной железе. Это надежнее и безопаснее, а главное — это работает.

Когда бить тревогу

Если вы замечаете, что:

1. Утренняя вялость не проходит в течение дня.
2. Потерян интерес ко всему, что раньше приносило удовольствие.
3. Появились мысли о собственной ненужности или бесполезности.
4. Нарушился сон (постоянная сонливость или бессонница).
5. Изменился аппетит (его отсутствие или, наоборот, неконтролируемое переедание).

В таких случаях не стоит ждать, что «само пройдет». Поищите специалиста, который работает с депрессией.

Современная терапия (например, когнитивно-поведенческая) дает хорошие результаты даже при сезонных расстройствах. Иногда достаточно нескольких сессий, чтобы понять причину своей апатии и найти индивидуальные способы восстановить силы.

А чтобы прием не ударил по бюджету, расплачивайтесь за консультации в рассрочку* с Халвой.

Что сделать для улучшения состояния 

Наш мозг «просыпается» при ярком освещении. Даже если за окном пасмурно, старайтесь максимально использовать дневной свет: раздвигайте шторы, работайте у окна. Свою эффективность доказали специальные лампы для светотерапии. Даже обычное яркое освещение в комнате может помочь.

Движение — второй ключ к «исцелению». Не нужно сразу записываться в спортзал и изнурять себя тренировками. Достаточно начать с регулярных прогулок.

Когда мы ходим, наши глаза естественным образом сканируют пространство. Движение глаз само по себе обладает антидепрессивным эффектом, так как активизирует определенные зоны мозга. Этот эффект лег в основу метода психотерапии для лечения посттравматических стрессовых расстройств.

Гораздо эффективнее вводить изменения плавно. Например, вместо часовой тренировки — 15-минутную растяжку или прогулку. Мозг воспринимает это не как насилие, а как заботу, и охотнее включается в процесс восстановления, говорит Ольга Новикова.

Сбалансированное питание — третий кит, на котором зиждется стабильное эмоциональное состояние. Дефицит витаминов сам по себе не вызывает депрессию, но способствует ее развитию.

Включите в рацион сложные углеводы (каши из цельнозерновых круп, хлеб из муки грубого помола), белки (яйца, рыбу, творог) и полезные жиры (орехи, авокадо, растительные масла). Особое внимание уделите продуктам, богатым триптофаном — предшественником серотонина. Это индейка, морепродукты, сыр, фасоль.

Как поддержать себя

Попробуйте технику «маленьких шагов». Не ставьте глобальных целей вроде «с понедельника начинаю новую жизнь». Вместо этого каждый день делайте одно небольшое, но приятное или полезное действие. Сегодня — десятиминутная прогулка в парке. Завтра — чашка любимого чая в тишине. Послезавтра — звонок старому другу.

Очень помогает структурирование дня. Когда силы на исходе, важно составлять четкий, но не напряженный распорядок. Проснулись — умылись, сделали легкую зарядку, позавтракали. Даже если весь остальной день пройдет в спокойном режиме, эти небольшие ритуалы создадут ощущение стабильности.

Сделайте шаг, который не потребует героических усилий, зато станет хорошим стартом к обновлению. Сдайте кровь на анализ. Это быстро и доступно.

Например, в ИНВИТРО до 30 апреля действует акция: скидка 60% на 15 важных тестов для оценки состояния здоровья. Начало положено — вы уже заботитесь о себе. Дождитесь результатов, получите рекомендации врача и дайте организму то, в чем он нуждается.

Важно помнить: сезонная хандра — не недостаток характера, а естественная реакция организма. Вместо того чтобы «соответствовать», попробуйте снизить планку. Разрешите себе отдыхать, двигаться в комфортном темпе. Найдите время на то, что вас радует: рисование, бег или прослушивание любимой музыки. Когда давление обязательств уменьшится, силы вернутся.

Что делать, если испытываешь повышенную агрессию

Агрессия — это естественная эмоция, но если она становится чрезмерной и мешает жизни, важно научиться с ней работать.

Ника Болзан также рекомендует практиковать осознанный отдых. Старайтесь избегать недостатка сна, больше времени проводите с семьей и друзьями. Медитируйте.

Профилактика

Профилактику весенней хандры лучше начинать зимой. Если с декабря поддерживать достаточный уровень витаминов В, C, D, магния, сохранять физическую активность (хотя бы домашние тренировки или прогулки), практиковать техники релаксации, то весенний переход пройдет гораздо мягче.

Не стоит из-за плохого настроения покупать БАДы без назначения врача. Волшебной пилюли от депрессии и усталости не существует. Лучше восполнить витамины, которых не хватает в организме, за счет сбалансированного питания: 

• в большом количестве магний содержится в темно-зеленых листовых овощах, бобах, чечевице, миндале, нежирном мясе, рыбе, яйцах;
• витамины группы B — в мясе, морепродуктах, отрубях, гречке, орехах;
• витамин D — в рыбе, морепродуктах, яйцах;
• C — в киви, шиповнике, облепихе, апельсинах, петрушке.

Если замечаете такое, попробуйте технику «здесь и сейчас»: сосредоточьтесь на том, что можете сделать сегодня, без глобальных планов. Например: «Сейчас я выпью чай и подышу свежим воздухом» вместо «Мне нужно срочно пересмотреть всю свою жизнь». Такой подход снижает нагрузку на психику и помогает вернуть ощущение контроля.

Весенняя хандра — не слабость и не каприз. Это естественная реакция организма на серьезные изменения внешней среды. Относитесь к себе в этот период с особым вниманием и заботой, и тогда этот непростой сезонный этап пройдет без лишних проблем.