Пробежки зимой: как одеваться, подбирать маршруты и разминаться правильно

Зимний бег — не просто спорт, а скорее испытание организма на прочность. Важно не только хорошо размяться, но и правильно выбрать экипировку. Рассказываем, как подобрать одежду и обувь для бега зимой, чтобы не замерзнуть и не перегреться.

• Какая одежда нужна для бега зимой
• Термобелье
• Штаны и кофты
• Шапка, перчатки, шарф
• Куртка
• Какие кроссовки подойдут для зимнего бега
• Как подбирать маршруты
• Разминка перед зимней пробежкой

Эти и многие другие вопросы я задала Ринату Шакирову, чей беговой стаж насчитывает уже 10 лет. Он принимал участие в создании бегового клуба «Чемпион» в Уфе, а также организовывал поездки его участников в разные города России на проходящие там забеги.

Какая одежда нужна для бега зимой

Новички боятся замерзнуть, поэтому максимально утепляются. На самом деле это распространенная ошибка. Надевайте теплую одежду — но так, чтобы не перегреться и не замерзнуть из-за потоотделения.

До −5℃ можно бегать в термобелье, штанах, кофте с воротником, легкой куртке и шапке. Если холоднее, то штаны, кофта и куртка должны быть потолще.

Опытные бегуны выходят на пробежку и в шортах, потому что тело привыкло к нагрузкам в холодную погоду. По сравнению с новичками, у профессионалов и любителей более развитая кровеносная система. Они легче переносят мороз, и тело поддерживает нужную температуру во время тренировки.

Термобелье

Первый и главный вопрос для бегуна (особенно начинающего): нужно ли надевать термобелье зимой? Ответ однозначный — да. Но здесь все зависит от температуры и интенсивности нагрузки.

Термобелье помогает поддерживать тепло, отводя влагу от тела. Иначе вы вспотеете, промокнете и замерзнете.

Надевать комплект можно, когда температура на улице уже близка к нулю. Все термобелье можно разделить на три основных вида.

Теплосберегающее

Подходит для холодной погоды и низкой либо средней физической активности. Благодаря плотности и вязке тепло удерживается во время занятий.

• Материалы: часто используют мериносовую и овечью шерсть. Это натуральные материалы, которые отлично сохраняют тепло. Еще встречается смесь шерсти и синтетики — комплект получается износостойким. Флисовое термобелье тоже подойдет благодаря повышенной теплоизоляции.
• Плотность: обычно 200–300 г/м². Комплект ощущается легким и воздушным.

Влаговыводящее

Идеально для интенсивных физических нагрузок, например, уличного бега, катания на лыжах, сноуборде или коньках в холодную погоду. Комплект впитывает влагу и плотно сидит на теле. 

• Материалы: синтетические ткани, вроде полиэстера или полипропилена.
• Плотность: легкая или средняя, 100–200 г/м².

Гибридное

Универсальное термобелье: двойная структура сохраняет тепло даже при низкой активности, при этом отводит влагу с тела.

• Материалы: внешний слой делают из натуральных материалов (шерсть, хлопок) или синтетики, а внутренний — только из синтетики с влаговыводящими свойствами (полиэстер, полипропилен).
• Плотность: обычно в пределах 150–250 г/м².

Выбор комплекта зависит от температуры на улице, уровня подготовки спортсмена и от того, насколько интенсивной будет тренировка. Для бега больше подходит гибридное или влаговыводящее термобелье.

Вот несколько комплектов, которые можно купить у партнеров Халвы. Например, на маркетплейсах Ozon и «Яндекс Маркет».

Штаны и кофты

Когда определитесь с первым слоем (термобельем), переходите ко второму — спортивным комплектам.

Можно надеть:

• лосины — с начесом или обычные тонкие;
• шорты;
• брюки — утепленные штаны или тонкие без подклада;
• лонгсливы;
• худи;
• водолазки;
• рашгарды;
• кофты — флисовые, с капюшоном, на молнии, с высокой горловиной и другие.

Помните: одежда должна удерживать тепло и не мешать движению.

Шапка, перчатки, шарф

Дополнительные аксессуары — помощь в борьбе с холодами. С другой стороны, не переусердствуйте.

Шапка должна быть легкой и вентилируемой, чтобы не было жарко. Подойдут флисовые или лыжные, которые защищают от ветра и не создают эффекта «парника». Вместо шапки можно надеть балаклаву.

Полезные вещи, чтобы не продуло шею, — шарф или бафф.

Ринат также советует не экономить на перчатках и покупать теплые, потому что руки замерзают быстрее всего. Оптимально лыжные, но если они покажутся жестковатыми, подойдут любые другие плотные.

Из необязательных, но полезных аксессуаров, — очки. Они защитят глаза от холодного ветра и снегопада.

Куртка

Для зимнего бега нужна легкая, но теплая ветровка или куртка из софтшелл. Внешне она напоминает нейлон, а с изнанки — флис. Такие куртки достаточно легкие и удобные, но при этом защищают от холода и ветра.

Софтшелл не подходит, когда за окном ниже −15℃. В таком случае лучше выбрать, например, наполнитель из синтетики. Или вовсе перенести тренировку.

Какие кроссовки подойдут для зимнего бега

Летние беговые кроссы вряд ли подойдут для снега и льда. Хотя многие выходят и в таких.

Для зимних тренировок нужна обувь с внутренней или внешней мембраной, которая защищает ноги от влаги. Не помешает подкладка из флиса или другого утепленного материала.

На подошве должен быть «грубый» протектор для лучшего сцепления с поверхностью.

Беговые кроссовки лучше покупать немного большего размера, чем стопа. Между пальцем ноги и носком обуви должно оставаться пространство 0,5–1 см. Во время бега ноги слегка отекают и становятся больше.

Оплатите покупку экипировки картой «Халва» и верните часть потраченных средств кешбэком. Либо воспользуйтесь рассрочкой до 10 месяцев — так удар по бюджету заметно меньше.

Как подбирать маршруты

Сугробы, лед, «каша» под ногами или скрытые под снегом ямы травмоопасны. По ним сложно ходить, а бегать тем более.

Для бега зимой подойдут очищенные тротуары и парковые дорожки. Если бегаете по городу, планируйте маршруты вдоль основных улиц, где снег убирают чаще и быстрее.

Вступите в беговой клуб вашего района и занимайтесь вместе с единомышленниками. Группы заранее выбирают маршрут и бегают вместе, да и всегда будет кому помочь. Заодно опытные бегуны подскажут наиболее подходящую конкретную экипировку и посоветуют, как лучше разминаться.

Разминка перед зимней пробежкой

Мышцы и суставы быстро остывают на холоде, поэтому разминаться зимой лучше интенсивнее. Сначала сделайте разогревающие упражнения на месте и немного потянитесь.

Уделите особенное внимание бедрам и коленным суставам, так как во время бега именно эти части тела берут на себя почти всю нагрузку.

Для многих бег — это не просто тренировка, а образ жизни. Прекращать занятия на несколько месяцев из-за зимы — так себе причина.

В любом случае, чтобы получать от спорта максимум пользы и удовольствия, тщательно подходите к выбору одежды и обуви. Правильная экипировка, выбор маршрута и грамотная разминка помогут не только избежать травм, но и наслаждаться пробежками в любую погоду.