Как набрать мышечную массу подростку

Набрать мышечную массу можно, если соблюдать профицит калорий, получать с пищей достаточно белка, жиров и углеводов, а также регулярно заниматься спортом. Фастфуд, сладости и другая калорийная пища принесут только жир и навредят здоровью. 

Рассказываем, как правильно набирать мышечную массу подростку. 

• Как набрать мышцы, а не жир
• Формула расчета калорий
• Пример расчета для мальчика
• Пример расчета для девочки
• Сколько веса можно набирать без вреда для здоровья

Подростковый организм тратит огромное количество энергии на перестройку: растут кости и мышцы не всегда за ними успевают, ускоряется обмен веществ. Все это приводит к тому, что дети быстро худеют.

Кроме того, в этом возрасте обостряются проблемы со здоровьем, например заболевания желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы или надпочечников. Если ребенок заметно отстает по весу от сверстников, быстро устает или теряет вес без видимой причины, обращайтесь к педиатру. При необходимости врач направит к гастроэнтерологу или эндокринологу.

Как набрать мышцы, а не жир

Нарастить мышцы можно:

1. Если соблюдать профицит калорий. На это надо сделать основной упор.
2. Употреблять достаточное количество белка, строительного материала для мышц.
3. Регулярно тренироваться, чтобы дать мышцам стимул для роста. 

Профицит калорий

Организм должен получать больше энергии, чем расходует. Включите в рацион:

• нежирное мясо и птицу;
• рыбу;
• яйца;
• творог и кисломолочные продукты;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• овощи и фрукты;
• орехи и семечки.

Если подросток быстро наедается и не может осилить дневную норму, предложите ему перейти на дробное питание: есть пять-шесть раз в день небольшими порциями.

Баланс белков, жиров и углеводов

Важно не просто увеличить количество еды, а сделать питание сбалансированным и подобрать его в соответствии с полом. Только тогда подросток сможет набрать вес.

Даже если мальчик и девочка одних возраста, роста и веса, их потребности в калориях и питательных веществах разные. На это влияют гормональный фон, скорость обмена веществ и особенности развития организма.

Во время полового созревания мальчики быстрее набирают мышечную массу, а девочкам физиологически, напротив, нужен более высокий процент жира для нормальной работы гормональной системы. Поэтому универсальной схемы питания для всех подростков не существует, рацион и тренировочные программы нужно составлять индивидуально.

Занятия спортом

Если больше есть и не заниматься спортом, лишние калории начнут откладываться в жир. Поэтому при наборе массы без физической активности не обойтись. 

Для подростков оптимально заниматься три-четыре раза в неделю. Например, плавать, тренироваться с собственным весом, упражняться на турнике, заниматься игровыми видами спорта или в тренажерном зале под контролем тренера.

Формула расчета калорий

Рассчитывают норму с помощью онлайн-калькуляторов. Самыми точными считаются те, которые построены на формуле Миффлина — Сан-Жеора.

Полученное значение показывает базовый обмен веществ — количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя.

Чтобы учесть физическую активность, результат нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 — минимальная;
• 1,375 — легкие тренировки;
• 1,55 — регулярные занятия спортом.

Так вы получите норму калорий для поддержания веса. Если цель подростка — набор массы, добавьте к ней еще 10–15%.

Пример расчета для мальчика

Для мальчика 14 лет ростом 160 см и весом 60 кг расчет выглядит так:

• базовый обмен: 1535 ккал;
• при умеренной активности: 1535 × 1,55 = 2379 ккал;
• для набора массы: 2379 × 1,15 = 2736 ккал.

Теперь рассчитаем БЖУ. Обычно при наборе массы рекомендуют:

• 1,6–2 г белка на 1 кг веса;
• 1–1,2 г жиров на 1 кг веса;
• оставшиеся калории добирать углеводами.

Учитывайте, что 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Для расчета умножьте вес на рекомендуемую норму нутриентов в день. 

Например: 60 × 2 = 120 г белка, в калориях это 480. Аналогично с жирами 60 × 1,2 = 72 г (648 ккал). После расчета белков и жиров оставшуюся калорийность распределяют между углеводами: 2735 − 480 − 648 = 1607 ккал, и переводят эти значения в граммы нутриентов: 1607 ÷ 4 = 402 г.

Получается, что для мальчика из нашего примера БЖУ будет следующим:

• белки — 120 г;
• жиры — 72 г;
• углеводы — 402 г.

Пример расчета для девочки

Для девушки 14 лет при росте 160 см и весе 55 кг:

• базовый обмен веществ: 10 × 55 + 6,25 × 160 − 5 × 14 − 161 = 1319 ккал;
• при умеренной активности: 1319 × 1,55 = 2044 ккал.
• для набора массы: 2044 × 1,15 = 2351 ккал.

Для девочки из примера БЖУ будет следующим:

• белки — 110 г;
• жиры — 66 г;
• углеводы — 329 г.

Даже при похожих росте и возрасте девочке нужно меньше калорий, чем мальчику. Это связано с различиями в гормональном фоне, составе тела и расходе энергии.

Сколько веса можно набирать без вреда для здоровья

Безопасными считаются следующие показатели:

• 200–500 г в неделю;
• 1-2 кг в месяц.

Если ребенок набирает 3-4 кг в месяц и видно, что жировой ткани становится больше, пересмотрите рацион и уровень физической активности. Но важно понимать, что набрать только мышцы без жира невозможно. Часть прибавки всегда будет приходиться на жировую ткань и воду. Гораздо важнее не то, как быстро растет вес, а за счет чего это происходит.

Обратитесь за помощью к специалистам, чтобы не навредить здоровью ребенка. Оплатить прием у врача, анализы, абонемент в спортзал, тренера и спортивную одежду можно картой «Халва». Получите кешбэк до 10% и другие бонусы от партнеров банка.

Список источников

1. Тамбовцева Р. В., «Возрастные изменения состава тела мальчиков и девочек различных конституциональных типов от 7 до 17 лет» (дата обращения: 15.05.2026).
2. Змановский П. В., «Оптимизация физической работоспособности подростков, занимающихся тяжелой атлетикой» (дата обращения: 15.05.2026).
3. Гуцол Л. О, Гузовская Е. В. и другие, «Стресс (общий адаптационный синдром)» (дата обращения: 15.05.2026).
4. Васин С. Г., «Особенности тренировочного процесса женщин с учетом протекания овариально-менструального цикла» (дата обращения: 15.05.2026).