Как проводить цифровой детокс и восстанавливать визуальное и ментальное пространство

• Что такое цифровой детокс
• Зачем проводят
• Как понять, что нужен перерыв от гаджетов
• Как организовать
• Рекомендации по использованию гаджетов

Что такое цифровой детокс

Кембриджский словарь определяет термин так: «Диджитал детокс — это период времени, когда вы сознательно не используете гаджеты, потому что обычно делаете это слишком часто».

Проще говоря, это «передышка» от мобильных телефонов, планшетов, компьютеров и интернета, которую вы организуете по собственному желанию. Вы отключаетесь от цифрового шума, чтобы снять стресс, восстановить баланс между онлайн- и офлайн-жизнью, дать мозгу и глазам отдохнуть.

Автора у термина нет. Концепция цифрового детокса органично сформировалась в медиа и обществе к 2010-му. Такая практика стала естественным ответом на несколько факторов:

1. Взрывное распространение смартфонов.
2. Рост популярности социальных сетей.
3. Осознание, что постоянная онлайн-активность вредит. Если точнее, она снижает продуктивность, ухудшает сон, заменяет живое общение, провоцирует тревожность.
4. Появление специализированных ретритов и лагерей, которые предлагали отдых без гаджетов.

Позже термин официально вошел в лексикон. В 2013 году digital detox включили в словари — Кембриджский и Макмиллана. Ученые начали активно изучать феномен цифровой усталости и пользу от диджитал-воздержания. Появились книги на тему.

Есть еще одно, более узкое понятие, которое связано с осознанным использованием гаджетов. Социальный детокс, или social media detox, — это временный отказ от социальных сетей. Именно они часто становятся главными пожирателями времени и источниками стресса.

Зачем проводят

По данным НИУ ВШЭ, 40,8% российских интернет-пользователей старше 14 лет время от времени практикуют цифровой детокс. Рассказываем, ради чего.

Бороться с цифровой усталостью

Исследования показывают, что 74% россиян ежедневно заходят в интернет, при этом каждый третий проводит онлайн больше четырех часов.

Постоянный поток уведомлений, бесконечная лента новостей, переписки в мессенджерах — все это перегружает нервную систему. В итоге вы ощущаете моральное истощение.

По данным исследования «Выбери.ру», 7 из 10 россиян испытывают цифровую усталость.

• Информационный детокс помогает перезагрузить нервную систему.

Позаботиться о физическом состоянии

Когда вы долго сидите в гаджетах, страдают спина, плечи и шея. Из-за неудобной позы и недостатка движения могут появиться боли в этих зонах, мышечные зажимы и нарушения в позвоночнике.

Свет от экрана при длительном воздействии напрягает глаза — вызывает сухость и раздражение, может привести к проблемам со зрением.

• Цифровой детокс снижает нагрузку на эти области.

Уменьшить тревожность

Согласно исследованию, 69% россиян постоянно заходят в интернет, мониторят новости, проверяют уведомления, потому что боятся упустить что-то важное. Это называется FOMO, или Fear of Missing Out.

• Детокс помогает осознать, что можно быть счастливым, не зная всех новостей.

Лучше спать

Синий свет экранов мешает полноценной выработке мелатонина — гормона сна. Прокрутка соцсетей перед сном возбуждает мозг.

Норвежские ученые обнаружили, что всего один час гаджетов на ночь увеличивает риск бессонницы на 59%.

• Детокс, особенно вечерний, помогает засыпать быстрее, спать крепче и чувствовать себя энергичнее в течение дня.

Повысить продуктивность

Когда вы отвлекаетесь на каждое «пинг» и серфинг в интернете, концентрироваться на рабочих или учебных задачах сложнее.

Ученые провели исследование, которое подтвердило связь между гаджетозависимостью и производительностью. Участники, которые проводили за смартфоном много времени, отмечали, что это снижает их продуктивность на работе и в быту.

• Интернет-детокс возвращает способность фокусироваться и ясно мыслить.

Больше общаться вживую

Даже при реальных встречах мы часто продолжаем взаимодействовать виртуально. Постоянно поглядываем в телефон, снимаем и выкладываем сторис, ищем смешные мемы или последние новости, чтобы показать друзьям.

• Детокс напоминает о ценности настоящего, живого общения, когда гаджеты лежат в стороне, а мы можем просто насладиться моментом.

Перестать тратить время впустую

Подумайте, сколько часов в день «съедает» бесцельный скроллинг?

• Детокс освобождает это время для хобби, прогулок, чтения или просто ничегонеделания.

Как понять, что нужен перерыв от гаджетов

Разбираем «тревожные звоночки». Если замечаете у себя эти симптомы, пора сделать цифровую паузу.

Как организовать 

Не обязательно отключать гаджеты на неделю. Небольшие, но регулярные паузы тоже дают положительный эффект. Исследование немецких ученых показало: если пользоваться смартфоном всего на час меньше в день, тревожность слабеет, а энергия восстанавливается быстрее.

Рассказываем, в каких форматах практикуют цифровой детокс.

Полный отказ на время 

Человек выключает все гаджеты — телефон, ноутбук, планшет — и не заходит в интернет. Например, на сутки или выходные. Исключение — экстренные звонки.

Как провести:

1. Накануне вечером предупредите близких и коллег, что будете временно не на связи.
2. Запланируйте занятия на разгрузочный день или уик-энд — отправьтесь в поход, покатайтесь на велосипеде, организуйте пикник на природе или турнир по настолкам с семьей. Посетите музей, приготовьте сложное блюдо и пригласите друзей его попробовать, сходите на концерт, почитайте бумажную книгу, погуляйте в парке.
3. Не забудьте отключить ненужные уведомления или вообще переведите телефон в авиарежим.

Такой формат перезагружает мозг и возвращает концентрацию.

Частичный отказ, или «зоны без гаджетов»

Создайте правила и договоритесь с родными, где и когда цифровые устройства под запретом.

Например:

• «на кухне нет телефонов» — за завтраком или ужином семья общается, а не утыкается в экраны;
• «спальня — офлайн-зона» — смартфон оставляете за дверью, вместо ночного скроллинга читаете или медитируете, покупаете отдельный будильник, чтобы не ставить его на телефоне;
• «прогулка без наушников» — слушаете не подкаст, а звуки города или птиц.

Благодаря такой практике вы снижаете уровень стресса, улучшаете сон и укрепляете отношения с близкими.

«Цифровые окна»

Вы не отказываетесь от гаджетов, а строго дозируете время, которое на них выделяете.

Например:

• в соцсетях сидите только с 12:00 до 13:00 и с 18:00 до 19:00 — чтобы соблюдать правило, ставите таймер;
• утром первый час проводите без интернета — зарядка, завтрак, общение с родными;
• вечером после 21:00 отключаете все экраны — вместо просмотра сериала рисуете, вместо скроллинга ленты записываете события дня в бумажный дневник.

Так вы без резкого дискомфорта сокращаете экранное время.

Информационная диета 

Вы чистите контент, который потребляете: удаляете токсичные подписки, оставляете только полезные блоги и каналы, отключаете уведомления там, где не нужно отслеживать сообщения.

Например, отписываетесь от новостных каналов, которые вызывают тревогу.

Социальный детокс

Суть — ограничить соцсети или на какой-то период полностью перестать ими пользоваться.

Как практикуют:

1. Удаляют приложения соцсетей со смартфона на выбранный срок, например выходные, неделю, месяц. Можно оставить доступ к программам только через браузер на компьютере — это менее удобно, поэтому вы не заходите туда просто так.
2. Используют встроенные функции смартфонов — «Цифровое благополучие» для Android и «Экранное время» для iOS. Через эти опции можно установить жесткие лимиты на соцсети — например, 30 минут в день.
3. Отключают уведомления от соцсетей, чтобы открывать их реже.

Детокс-путешествия

Это поездки без интернета.

Например:

• глэмпинги в лесу или на берегу озера, где Wi-Fi нет по умолчанию — зато есть йога, баня и прогулки;
• офлайн-лагеря для взрослых, где телефоны не достают до конца смены;
• поездки в глухие деревни, где не ловит сеть, — можно готовить на костре и общаться с местными;
• туры в горы, походы с палатками, многодневные сплавы по рекам на байдарках.

Главное — предупредите родных, что будете не на связи, чтобы они не волновались. Спланируйте заранее маршрут и остановки, купите бумажные карты и путеводитель, чтобы не искать локации в телефоне во время путешествия. Договоритесь о встречах до начала поездки.

Такие детокс-туры — возможность насладиться отдыхом, красотами природы, общением и не брать в руки телефон в каждую свободную минуту.

Если в режим «абонент недоступен» уйти нельзя, возьмите с собой простой кнопочный телефон без мобильного интернета. Так вы останетесь на связи для экстренных случаев, но оградите себя от информационного «мусора» и соблазнов заглянуть на свою страничку.

Отправиться в путешествие проще с Халвой. Билеты и проживание можно оплатить в рассрочку, а за покупки для поездки и во время отдыха — получать кешбэк до 10%.

Замена цифровых привычек

Суть не в запретах, а в том, чтобы найти офлайн-альтернативы.

Как это выглядит на практике:

• вместо просмотра видеороликов перед сном — читаете бумажный журнал или книгу;
• вместо переписки в мессенджере — встречаетесь с другом в кафе и договариваетесь не доставать телефоны;
• вместо игр на мобильном — собираете пазлы, вяжете крючком или учитесь играть на гитаре.

Рекомендации по использованию гаджетов

Цифровой детокс — это не про полный отказ от технологий, а про здоровые отношения с ними. Рассказываем, как сделать использование гаджетов безопаснее.

Для глаз

Вот что поможет снизить нагрузку на зрение:

1. Практикуйте принцип «20-20-20», который рекомендует Американская академия офтальмологии (AAO). Каждые 20 минут отрывайтесь от экрана и 20 секунд смотрите вдаль на объект, который располагается на расстоянии 20 футов (6 метров).
2. Когда сидите за компьютером или в телефоне, чаще моргайте, чтобы роговица не сохла.
3. Установите экран компьютера на расстоянии вытянутой руки — это 50–70 см. Верх экрана должен быть на уровне глаз или чуть ниже
4. Старайтесь держать смартфон не ближе 30–40 см от глаз.
5. Избегайте работы в темноте. Экран не должен быть единственным источником света. Яркость настраивайте под окружающее освещение.
6. Используйте темные темы интерфейса и активируйте фильтр синего света вечером, когда освещенность низкая.

Для осанки и позвоночника

Организуйте рабочее место — удобный стул с поддержкой поясницы, стол правильной высоты. Для ноутбука используйте подставку, чтобы отрегулировать его положение.

Следите за позой. Не сутультесь, опирайтесь на спинку стула. Ноги должны стоять на полу или подставке. Предплечья держите параллельно полу, запястья не сгибайте.

Каждые час-полтора делайте гимнастику. Прервитесь на пять – десять минут, встаньте, пройдитесь и выполните простые упражнения:

• наклоны и плавные вращения головой;
• вращения плечами вперед-назад;
• растяжка мышц спины и груди — сведение лопаток, «кошка-корова» (на четвереньках выгибать спину, а затем прогибать дугой);
• встряхивание кистями;
• потягивания;
• наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
• приседания.

Полезные привычки и инструменты

В первую очередь будьте честны с собой. Регулярно спрашивайте: «Зачем я сейчас беру телефон? Что я хочу сделать?» Если ответ — «просто от скуки или привычки», найдите альтернативу.

Используйте гаджеты осознанно:

1. Введите разумные ограничения — например, начало и окончание дня без телефона.
2. Определите места в доме и ритуалы, свободные от гаджетов, — например, чаепития на кухне без телефона в руках.
3. Отключите ненужные уведомления — из соцсетей, игр, каналов, неважных приложений. Оставьте только звонки, смс и мессенджеры от самых близких.
4. Отслеживайте статистику экранного времени через функции «Цифрового благополучия» для Android и «Экранного времени» для iOS. При необходимости установите лимиты на приложения, которые затягивают. Используйте режимы фокусировки или «Не беспокоить», чтобы сосредоточиться на важных задачах.

Цифровой детокс — это не наказание, а шаг к свободе от постоянного внешнего шума. Начните с малого — вечера без соцсетей или одной субботы в месяц без телефона. Постепенно внедряйте полезные цифровые привычки. Прислушайтесь к своим ощущениям: как изменились ваши сон, концентрация, настроение? Уверены, вы почувствуете разницу.