Культ ранних подъемов: почему вставать в 5 утра — это не для всех

У каждого человека свои внутренние часы. Кто-то бодр с рассвета (как я), кто-то оживает к вечеру (как мой муж). Ранние подъемы подходят не всем. Давайте поговорим, почему подход должен быть гибким. 

Из совы — в жаворонка

Я родилась в семье жаворонков, но это и немудрено: деревня, свое хозяйство. Люди в деревне вынуждены вставать раньше. Я же обожала понежиться в кровати и очень раздражалась, когда папа меня поднимал ни свет ни заря: показать рассвет, красивый иней, росу на траве. В принципе, вставала все равно легко и быстро, просто ворчала, как и все дети по утрам. 

Прошло время, и я стала абсолютным жаворонком! То ли гены взяли свое, то ли организм перестроился. Сейчас для меня не проблема встать, как папа, в 5 утра, даже если спала всего 4 часа (но обожаю рано ложиться спать). По утрам, перед работой, — тренировки в спортзале. И даже в выходные нет потребности отсыпаться за неделю. 

Почему я люблю рано вставать? 

Мало людей на улицах и в транспорте, ритм города не такой активный. А на природе это вообще время релакса наедине с собой. Больше успеваешь сделать в первой половине дня, и вечером можно «потупить» и поваляться.

Однако я понимаю, что в мире полно тех, для кого ранние подъемы — это насилие. Например, мой муж. Если ему нужно встать раньше 9 утра, он абсолютно несчастен и разбит. Так проходит каждый будний день, поскольку его работа предполагает очень ранние подъемы. В выходные спит до обеда, но все равно не высыпается. И это не лень — это его биология.

Привычка, гены или характер?

То, что одни люди — жаворонки, другие — совы, а третьи — смешанный тип (голуби), заложено в генах. Чистых жаворонков и сов — всего около 25% от всех людей. Остальные — голуби, они легко перестраиваются под любой график. 

В 2019 году в Nature Communications вышло исследование, которое на сегодняшний день — самое масштабное по теме хронотипа. Ученые проанализировали геномы почти 700 тысяч человек и вместо прежних 24 генетических участков, связанных с привычкой рано вставать, нашли 351. Это уже не точечные попадания, а системная картина.

Оказалось, что эти участки генома работают в сетчатке, гипоталамусе, гипофизе и заднем мозге — то есть там, где организм принимает свет, настраивает внутренние часы и регулирует цикл «сон — бодрствование». Ваша склонность быть жаворонком или совой — не прихоть, это прописано в устройстве ваших глаз и вашего мозга.

Это же исследование подтвердило: привычка рано вставать связана с лучшим психическим здоровьем. Так что нервишки-то у жаворонков покрепче будут!

А вот другие ученые выяснили, что склонность рано вставать досталась нам от неандертальцев. Наши предки, придя из Африки в Евразию 70–100 тысяч лет назад, скрещивались с неандертальцами, которые жили в холодном климате. От них мы унаследовали до 4% генов — и в том числе привычку просыпаться с рассветом.

Как найти свой идеальный режим (без самонасилия)

Если вы чувствуете, что ранние подъемы выматывают, — хватит себя ломать.

Шаг первый. Понаблюдайте за собой

• Легко просыпаетесь до 7 утра, бодры до обеда, к 10 вечера спите? Вы — жаворонок.
• Не можете проснуться до 9–10 утра, пик активности после обеда или вечером, заснуть раньше полуночи нереально? Вы — сова.
• Чувствуете себя нормально при любом графике? Вы — голубь.

Шаг второй. Проведите эксперимент

Возьмите отпуск на неделю. Уберите будильник. Ложитесь, когда хочется спать. Вставайте, когда организм проснется. Через 3-4 дня увидите свой настоящий режим.

Шаг третий. Признайте реальность

Вы вряд ли можете перенести работу на вторую половину дня — начальник не поймет. Поэтому компромиссы:

Если вы сова: ставьте будильник на самое позднее возможное время, чтобы не опаздывать. Важные дела делайте после обеда. Спите днем 20–30 минут, если есть возможность. В выходные спите, сколько хотите.

Если вы жаворонок: ваше утро — золотое время. Делайте самое важное до работы. Не злитесь на сов.

Если вы голубь: можете подстроиться под любой график. Но лучше придерживаться одного режима.

И главное: без нормального сна ранние подъемы не работают. Спать нужно в темноте, тишине и прохладе. За час до сна никаких экранов. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время хотя бы по будням.

Путь к гармонии с собой начинается с признания: вы — жаворонок, сова или голубь, и это прекрасно. Не ломайте свою биологию ради чужих стандартов. Найдите свой ритм, выстройте режим под себя, и тогда каждый день будет начинаться с энергии, а не с борьбы с будильником.

А как у вас? Легко ли вставать по утрам? Или вы из тех, кто оживает только к вечеру? Делитесь в комментариях.