Как я изменила свою жизнь и не жалею об этом

В 2023 году я весила 110 кг, на четвертый этаж поднималась с одышкой и очень любила корзиночки с масляным кремом. Теперь я вешу 75 кг, у меня 5 тренировок в неделю, а на пирожные я смотрю с ужасом: слишком сладкая, неприятно жирная, совершенно ненужная еда. Рассказываю, каким был мой путь к здоровой активной жизни.

• С чего все началось
• Как я выбирала спорт
• Как изменился рацион
• Спорт как удовольствие
• Как я живу теперь
• Плюсы и минусы ЗОЖа
• Что по деньгам
• Чего я не делала — и не буду

С чего все началось 

Спортивным человеком я не была никогда. Ну да, какие-то секции в школе. Да, легкие игры на летних пикниках: мяч, бадминтон, фрисби. К моим сорока все это было в прошлом. А в наличии — первая стадия ожирения, тахикардия, преддиабет, удаленная работа, на которую даже ходить не надо, и минимум активности. 

На самом деле изменения начались не в 2023 году, а раньше: я поняла, что у меня все болит от неподвижности, и стала ходить гулять. Каждый день, хотя бы на час — сперва заставляла себя встать и брести, но быстро осознала, что во время и после прогулки чувствую себя гораздо лучше, чем без нее. 

Да, сперва болели и уставали ноги, сбивалось дыхание — не от бега, от шага! Но постепенно организм адаптировался и прогулки стали удовольствием.

Правда, сбросить вес это не помогло: его сбрасывают на кухне, а до смены рациона оставалось еще несколько лет. 

К 2023 году я стала пободрее — но начала отчетливо понимать, что если ничего не сделаю сейчас, то буду до конца жизни с усилием таскать свое тело и весь накопленный запас жирка «на черный день». Пришлось брать себя в руки.

Как я выбирала спорт

Отказываться от плотной, жирной, тяжелой еды я все еще не была готова — а вот двигаться хотелось. Так что я стала искать «свое» занятие. Потому что если спорт совсем не в радость, долго заниматься не получится.

Несколько раз я сходила в бассейн — не понравилось. Я люблю плавать, но в море или озере. Хлорированная вода, толпы на дорожках, необходимость каждый раз сушить волосы — не мое.

Бег я даже не рассматривала: не с моим весом. Это серьезная нагрузка на суставы, а лишние килограммы делают ее попросту опасной. 

Так что я пошла в тренажерку — и на удивление мне понравилось. Да, монотонно. Да, поначалу очень тяжело. Но я ощущала, что каждая тренировка приносит пользу. Мышцы начали укрепляться довольно быстро, становилось легче ходить и в целом легче жить. Так что я осталась в тренажерке.

Как изменился рацион

Однако новые нагрузки потребовали нового рациона — и больше от него уворачиваться не удалось. Я ведь хотела тренироваться еще интенсивнее и чувствовать себя еще лучше. Так что последовала советам тренера: исключила быстрые углеводы и полинасыщенные жиры, увеличила количество белка, сложных углеводов, клетчатки. 

Другими словами — убрала булки, сахар, сладости, полуфабрикаты, суперпереработанные продукты, газированные напитки, пакетированные соки, жирное свиное мясо. Добавила курицу и рыбу, овощи, зелень, орехи, творог и греческий йогурт, крупы и бобовые. Ничего неожиданного.

И снова удивление: это оказалось не так сложно, как я думала. Может быть, потому что за время первых тренировок я уже привыкла прислушиваться к собственному телу. Прислушалась и здесь — и поняла, что гораздо лучше себя чувствую, если ем полезное и не ем вредного. Вот неожиданность-то.

И вот тогда наконец вес пошел вниз — стабильно и непрерывно. За полтора года я стала легче на 35 кг и меньше в обхвате на четыре размера. А уж насколько легче мне стало при этом жить — неописуемо: теперь на четвертый этаж я могла взбежать вприпрыжку, пройти быстрым шагом несколько километров, даже не запыхавшись. И сумки с продуктами (только полезными!) уже не казались ужасной нагрузкой: гири в зале тяжелее.

Правда, монотонность силовых тренировок начала немного надоедать. Пришло время искать дополнительный спорт — игровой.

Спорт как удовольствие

Я пошла заниматься бадминтоном. Почти случайно: задумчиво перебирая доступные клубы, обнаружила совсем недалеко от дома зал, где проходили тренировки по бадминтону. Вспомнила, что лет в 20 более-менее неплохо играла — на любительском, «дворовом» уровне, конечно. Решила сходить.

На первой тренировке мучилась, страдала, не всегда попадала по воланчику — потому что оказалось, конечно, что спортивный бадминтон от дворового перекидывания воланчиком очень далек. Но мне так понравилось, что я осталась. 

Обзавелась ракеткой и специальными кроссовками. И теперь занимаюсь по три раза в неделю. И еще два раза хожу в зал к тренажерам и свободным весам. Потому что отчетливо сознаю: если бы не силовые, которые дали мне выносливость, силу и какую-никакую подвижность, бадминтон ушатал бы меня за первые 15 минут тренировки.

Как я живу теперь

Вот что оказалось важнее всего: я ни к чему себя не принуждаю. Когда начинала, иногда приходилось: и на тренировки ходить через силу, и ловить себя на попытке привычно потянуться за пирожными в магазине. Но новые привычки сформировались и — что важнее всего — мне с ними комфортно. Я хорошо себя чувствую. Я еще помню, каково мне было несколько лет назад, и больше так не хочу. 

Поэтому в холодильнике живет только полезная еда, а на тренировки я иду с радостью и предвкушением — особенно на бадминтон. Игровой спорт с его непредсказуемостью, постоянными вызовами и новыми достижениями все-таки намного интереснее размеренной монотонной нагрузки.

Моя типичная неделя выглядит так:

• понедельник — день отдыха после активных выходных;
• вторник — тренировка по бадминтону;
• среда — силовая тренировка (дома или в зале — зависит от рабочей загрузки);
• четверг — тренировка по бадминтону;
• пятница — день отдыха;
• суббота — силовая в зале;
• воскресенье — бадминтон: турнир, игра с партнерами по клубу или просто тренировка.

Иногда этот график меняется: например, в выходные я отправляюсь кататься на сапах летом или на коньках зимой. И меня по-прежнему радует, что все это я могу себе позволить, — мое тело ко всему готово. И все это приносит мне пользу.

Кстати, из последних открытий: бадминтон незаметно помог прокачать баланс, и стоять на сапе в этом году оказалось гораздо проще, чем в прошлом. Весь спорт взаимосвязан — и одни тренировки помогают лучше справляться на других.  

Плюсы и минусы ЗОЖа

Плюсы, конечно, очевидны, и я о них уже сказала: отличное самочувствие, двигательная активность, польза для здоровья. Я теперь очень редко болею — максимум ловлю одну простуду за холодный сезон и быстро с ней справляюсь. Могу подолгу гулять, носить тяжелые вещи, у меня не хрустит шея, когда я запрокидываю голову. Я хорошо сплю — потому что после регулярной физической нагрузки тело и мозг охотно погружаются в сон и легко просыпаются утром. 

Врачи на диспансеризациях смотрят недоверчиво: «Вам 48 лет и у вас ничего не болит? А-а-а, вы спортом занимаетесь и правильно едите, тогда понятно…» — и теряют ко мне интерес. 

Но есть и минусы: мне бывает скучно с ровесниками, которые живут не так и жалуются, непрерывно жалуются на плохое самочувствие, на болезни, которыми обязаны собственному образу жизни, на лишний вес, с которым ничего не могут сделать. Они спрашивают, как мне удалось похудеть, и немедленно скучнеют, услышав, что придется отказаться от вкусных булочек и пяти ложек сахара в чай. А мне приходится подстраиваться под их тяжелый медленный шаг и терпеливо слушать, почему они не могут позволить себе ЗОЖ. Это утомительно.

Других минусов, пожалуй, нет. Расходы на спорт и правильную еду минусом назвать нельзя.

Что по деньгам 

Спорт обходится мне не слишком дорого. Годовой абонемент в неплохой зал стоил 30 тысяч рублей. Бадминтон — 13 тысяч за 12 занятий, то есть за месяц. Хорошая ракетка любительского уровня стоит от 5 до 10 тысяч рублей, воланы — около 3 тысяч за 12 штук, но они нужны только для турниров: на тренировках мы играем клубными.

На специальную обувь я потратила 6000 рублей, спортивная форма когда-то обошлась мне в 3000 — два комплекта, чтобы стирать ее не каждый день, а через день.

С едой все еще проще: есть мнение, что ЗОЖ обходится дорого, но оно ошибочное. Кондитерские изделия, полуфабрикаты и фастфуд в целом гораздо дороже, чем куриное мясо, филе трески и овощи. 

В последние годы я трачу на еду больше не потому, что питаюсь правильно, а потому что цены растут. В остальном мой бюджет отлично налажен, и спорт с ЗОЖем не проделывают в нем дыру.

А чтобы у меня всегда были деньги на новый тренировочный абонемент, я завела онлайн-копилку и понемногу откладываю туда деньги. Так что если соберусь на бадминтонные сборы или потрачу свои занятия раньше, чем планировала, выскребать с карточки последнее не придется: спортивная «подушка безопасности» всегда под рукой. 

Чего я не делала — и не буду

За все три года я ни разу не платила никаким «коучам» (кроме тренера в тренажерном зале) или нутрициологам, не покупала «уникальные программы похудения» или «волшебные препараты», не оформляла подписки на спортивные приложения и не сидела на «чудесных диетах». 

По моему глубокому убеждению, чтобы заниматься спортом, достаточно хотеть им заниматься. А список полезных и вредных продуктов можно найти на любом сайте про спорт — или сходить к диетологу-эндокринологу в поликлинику совершенно бесплатно.

Важно знать базу: 

• худеть помогает небольшой дефицит калорий;
• при этом организм должен получать все питательные вещества;
• спорт должен быть регулярным и посильным;
• если есть слабые места или появляются новые недомогания — надо сходить к врачу и узнать, что вам можно, а что нет.

Платить тем, кто продает в соцсетях волшебные программы и чудесные способы стать худым и мускулистым, совершенно незачем. А исключать из рациона все жиры, все углеводы или «один опасный продукт» может быть даже опасно. Если речь не идет о сахаре — его-то, конечно, лучше исключить. 

И самое главное — я не думаю о спорте или правильном питании как о временном проекте, который надо осилить: вот похудею, приобрету нужную форму и тогда-то отдохну. Я уже похудела, я в хорошей форме. Но спорт и здоровый рацион стали неотъемлемой частью моей жизни, как работа, встречи с друзьями или отдых. 

Я не всегда тренируюсь идеально, изредка ленюсь и пропускаю занятия. Очень редко могу съесть неполезное угощение. Но мне больше не нужно начинать «новую жизнь» с понедельника — нынешняя меня вполне устраивает. И я надеюсь, что она со мной еще надолго.