Алена Хотмирова: «Начните делать хоть что-то уже сегодня» — интервью с наставником по фитнесу

• Образ жизни
• Режим дня и быт
• Рацион: вкусно и полезно
• Дети и спорт
• Беременность и спорт
• Советы и рекомендации

Образ жизни

— Из кого состоит ваша семья — и как домашние относятся к спорту и здоровому образу жизни?

— Я замужем, у меня двое сыновей — одному девять, другому два года. Скоро ожидаем пополнение. Александр, мой муж, тренируется в силовых видах спорта со школы. Он привел меня в тренажерный зал еще в студенчестве.

Старший сын три года занимается кикбоксингом, иногда ходит со мной в зал.

Вредных привычек у нас нет, мы с мужем не курим, не пьем, стараемся много двигаться, активно отдыхать и правильно питаться.

— Давно ли вы стали жить так, как живете сейчас?

— В 2007 году я впервые пошла на тренажеры — и похудела на 10 кг, просто уменьшив порции еды и убрав хлеб. О правильном питании тогда никто не знал, зато были популярны диеты а-ля «не есть после 18». Да и сам фитнес не был таким модным, как сейчас. Девушки ходили в зал редко, непостоянно, больше внимания уделяли «голодным» диетам, а не спорту.

Я стала следить за количеством белка и клетчатки в рационе, режимом питья. Именно тогда мое тело стало меняться в лучшую сторону: мышцы укреплялись, фигура становилась все более спортивной.

А несколько лет назад я получила образование нутрициолога и начала внедрять основы здорового питания в рацион своей семьи.

— Что еще входит в круг семейных интересов?

— Мы любим путешествовать. Выезжаем из Мурманска два-три раза в год куда-нибудь далеко, один-два раза в месяц по области.

Считаю, что стоит обязательно наполнять жизнь новыми впечатлениями и активным досугом.

Еще мы очень много гуляем с детьми на детских и спортивных площадках.

Режим дня и быт

— Из чего состоит ваш обычный день? Какое место в нем занимает спорт — и ежедневно ли присутствует?

— Моя работа — это взаимодействие с клиентами онлайн или офлайн. В первой половине дня — онлайн. Вечером, но не каждый день, встречи в тренажерном зале. Остальное время я уделяю семье.

Тренировки — неотъемлемая часть моей жизни более 15 лет, я регулярно хожу в тренажерный зал не для работы, а для себя. Последний год посвятила соревновательному пауэрлифтингу: заняла второе место в чемпионате области, получила первый взрослый разряд. Планирую получить КМС, а потом мастера спорта.

Еще я активно участвую в программе ГТО. Здорово, что государство решило возродить эту советскую традицию. Сейчас проходят разные фестивали, спартакиады, в том числе среди трудовых коллективов. Организации поддерживают и финансируют мероприятия ГТО, и это замечательно!

Поддерживать спорт и активный образ жизни нужно везде. Так что мне приятно наблюдать, как все больше и больше людей осознают необходимость движения.

— Как вы организовываете свое время, чтобы успевать работать, делать домашние дела, уделять внимание детям?

— Мне помогает планирование: каждый день определенные часы я отвожу на конкретное дело. Если время вышло, я заканчиваю, как бы ни хотелось продолжать.

Очень важно соблюдать баланс между работой и отдыхом, чтобы оставался ресурс для семьи.

— Участвует ли в организации быта муж, в чем заключается его часть задач?

— Да, Александр мне очень помогает по мере возможности — и с детьми, и по дому. Когда в семье маленькие дети, женщине сложно работать без помощи.

У нас нет бабушек, которые могли бы помочь, поэтому мы справляемся сами. За это я очень благодарна Александру: без его поддержки ничего бы не было — ни тренировок, ни моей работы фитнес-наставником.

— А дети — есть ли у них собственный график и домашние задачи, как они справляются?

— Старший сын — школьник. После уроков он часто гуляет с друзьями — я не запрещаю. Но есть дела, которые он должен делать обязательно: домашние задания.

К счастью, сын достаточно самостоятельный, хорошо управляется со своим графиком. Если знает, что сегодня вечером тренировка, то приходит раньше, чтобы сделать домашние задания. Я ему помогаю, только если нужна помощь.

Что касается домашних дел, у старшего есть обязанность выносить мусор. Еще он помогает с младшим сыном — может с ним посидеть или поиграть. К старшему часто приходят в гости друзья, младший тоже с удовольствием с ними играет.

Младшему всего два, он ходит в детский сад. В хорошую погоду после сада мы с ним всегда гуляем. Иногда с нами гуляет старший сын.

По выходным мы проводим время всей семьей, гуляем или куда-то едем: воскресенье у нас что-то вроде «дня семьи».

Рацион: вкусно и полезно

— Как вы наладили питание, чтобы оно было здоровым и вкусным? Что входит в ваш ежедневный рацион?

— Я нутрициолог и продолжаю учиться: сейчас получаю профессию специалиста по модификации образа жизни. В рамках этой программы много говорится о питании: именно оно определяет, как мы себя чувствуем, как выглядим. Все, что изучаю, я использую в питании семьи.

Так что у нас очень разнообразный рацион: много овощей и фруктов, мясо, рыба, крупы, масла, орехи.

Еще я прошла курс по терапевтическим свойствам продуктов питания. Теперь знаю, как выбирать продукты, в чем их ценность, в каких случаях ту или иную пищу есть нельзя, а в каких, наоборот, нужно.

— Как относитесь к «нарушениям ПП» — детским лакомствам, праздничным угощениям?

— Спокойно. Но стараюсь уменьшить количество сладкого в рационе детей.

Тогда бытовало мнение, якобы детский организм сам знает, что ему нужно. Но углубившись в детскую нутрициологию, я узнала многие моменты, благодаря которым мне удалось изменить рацион сына.

Сейчас он ест салаты, мясо, птицу. К рыбе  еще не пришли, но я делаю рыбные котлеты, которые ему нравятся. Думаю, что это уже успех.

С младшим сыном ситуация намного лучше: он ест почти все, даже рыбу. Но есть продукты, к которым относится с подозрением: например, от зелени пока отказывается.

В целом я считаю, что важно детям постоянно подавать пример, рассказывать о пользе правильного питания. А еще можно использовать их мечты и желания. Например, старший сын хочет стать «качком, как папа». Я ему рассказываю, что нужно есть белок для роста мышц. Это помогает!

— Что думаете про готовую еду, общепит, доставки?

— К ним отношусь негативно.

— Есть ли трудности в организации здорового питания для всей семьи? Какие?

— Есть продукты, которые члены моей семьи не едят, — например, спаржа. Но я готовлю ее для себя. А в целом мы едим примерно одно и то же.

Из сложностей, как я говорила, старший сын не ест рыбу, а все остальные ее любят. Приходится готовить что-то ему отдельно.

Еще бывают трудности с вредной едой: всякие лимонады, снеки в компании друзей. После школы или во время прогулки дети заходят в магазин и покупают что-то «вкусное»: чипсы, сухарики, лимонад. До школы мой сын очень редко это ел, а от лимонада даже отказывался, ни разу его не пробовал. Теперь под влиянием сверстников, к сожалению, такое случается часто.

Я не запрещаю, но ненавязчиво объясняю сыну, почему эти продукты вредны и их стоит ограничить.

В последнее время заметила, что сын предлагает друзьям вместо того, чтобы купить чипсы и сидеть на лавочке, пойти погулять, поиграть в футбол или покататься на велосипеде.

Дети и спорт

— Ваши дети тоже занимаются спортом — каким, насколько охотно?

— Я заметила, что дети легко берут пример с родителей. Старший сын три года занимается кикбоксингом, иногда ходит со мной в тренажерный зал, причем просится сам. Я никогда не принуждаю его тренироваться.

Только даю мотивацию: например, «научишься подтягиваться — куплю то или это». Еще использую соревновательный момент: сколько раз ты отожмешься —  больше, чем папа, или нет.

Много рассказываю о своей работе, о пользе спорта. Часто ходим на стадион, играем в футбол, теперь уже и с младшим сыном. Еще старший любит ездить на велосипеде, он на нем с двух лет. Сначала был беговел, потом четырехколесный, теперь уже современный скоростной.

Однажды меня очень удивил вопрос старшего сына. Когда я рассказывала о своей работе, он спросил: «А зачем женщинам ходить в качалку? Это же для мужчин!» Я объяснила, что тренировки важны и для женщин тоже.

— Сложно ли было привлечь детей к спорту?

— Совсем нет. Дети видят пример, им интересно проводить время с родителями, если родители обращают на них внимание, дают возможность высказаться и свободу.

— Есть ли у них какие-нибудь предпочтения — и то, чем они не хотят заниматься ни в какую?

— Старший сын попробовал походить на плавание, но, к сожалению, тренер не подошел. Сына он просто испугал, тот наотрез отказался ходить.

Второй негативный случай — секция футбола. Там ситуация немного другая. Сын пришел новичком, а многие ребята опытные, стали его обижать: «Как ты бьешь, да ты что, дурак?» А тренер, к сожалению, не пресекал эти моменты, не следил за дисциплиной. В итоге сын получил травму голеностопа и тоже отказался ходить.

Зато на кикбоксинг ходит с удовольствием: тренер — прекрасный опытный специалист, который умеет создавать нужную атмосферу на тренировках и дисциплинировать ребят.

Беременность и спорт

— Вы ждете третьего ребенка — как это влияет на вашу спортивную активность?

— Конечно, соревновательный пауэрлифтинг пришлось отложить.

При этом важно учитывать ограничения, которые установлены для разных триместров.

Это все я изучала, когда училась в Томском госуниверситете и в колледже Вейдера.

Тренируюсь в спортзале два-три раза в неделю с учетом ограничений. Еще занимаюсь йогой для беременных по программе, которую составила сама во время первой беременности. Йога очень хорошо помогает во время беременности и при родах благодаря дыхательным и медитативным практикам, укреплению мышц, растяжке.

— Есть ли какие-то лайфхаки, методы, позволяющие при беременности сохранять активность максимально долго?

— Сравнивая прошлые беременности с текущей, могу сказать главное: все очень сильно зависит от питания.

Сейчас благодаря сбалансированному полноценному рациону я чувствую себя прекрасно.

— А чего делать нельзя ни в коем случае? Какие ошибки не нужно совершать?

— Меня пугают видео, которые часто попадаются в соцсетях, о том, как профессиональные спортсменки тягают огромные штанги на втором и третьем триместре. Так поступать я бы точно не стала — вне зависимости от любых спортивных целей.

Конечно, профессиональным спортсменкам трудно психологически ограничить свои тренировки и отодвинуть цели минимум на полтора года. Я тоже скучаю по интенсивному тренингу.

Но беременность — это не мое время, а время для моего малыша. И я обязана как мама сделать максимум, чтобы беременность прошла хорошо.

Советы и рекомендации

— Нередко женщины, которые хотят вести здоровый образ жизни, сталкиваются с сопротивлением близких: нежеланием отказываться от привычных блюд, неготовностью к регулярной активности. Что можете им посоветовать?

— «Гнуть свою линию», не навязывая остальным членам семьи или близким свои принципы. Если они спрашивают, зачем и почему, тогда можно рассказать.

Но ни в коем случае не стоит принуждать мужа, родителей, детей.

По своему примеру могу сказать, что раньше мой муж ел много, особенно жирных продуктов. От салатов, зелени, овощей отказывался, считая это «женской» едой. Но благодаря моему примеру и рассказам сейчас его питание стало намного лучше.

Мои подопечные тоже часто рассказывают, что вместе с ними изменили питание остальные члены семьи. Люди видят, что ты меняешься, что исчезают проблемы со здоровьем, что фигура становится лучше. У них тоже появляется желание что-то поменять. Не сразу, конечно, но, как правило, так и происходит.

— Как вовлечь в спортивную активность детей, как убедить их отказаться от чрезмерного количества сладостей и другой вредной еды?

— Убеждать, а тем более принуждать, никого не стоит. Только личный пример и информация.

— Одна из тревог по поводу беременности — не удастся сохранить привычный уровень активности, состояние организма ухудшится. А после родов сложно будет вернуться к регулярному спорту, в том числе из-за времени и сил, которых требует младенец. Так ли это на самом деле?

— Молодой маме легко обеспечить высокий уровень активности — домашние дела, забота о малыше, ежедневные пешие прогулки. Важно не сидеть на лавочках с другими мамами, а именно ходить, наматывая шаги по городу. Тогда и набранный вес быстрее уйдет.

К тренировкам можно возвращаться спустя месяц после естественных родов без осложнений, через три месяца после кесарева сечения или осложнений с разрешения врача.

Попасть в тренажерный зал, конечно, труднее. Ходить на тренировки получится, только если кто-то из близких посидит с малышом. Если нет, то приходят на помощь домашние тренировки. Причем малыш может помогать в этом, когда бодрствует. Есть прекрасные комплексы упражнений для молодых мам.

С питанием еще сложнее: времени мало, малыш отвлекает, поэтому трудно организовать спокойный полноценный прием пищи. Часто мамы едят на ходу: снеки, бутерброды, сладкое. Чтобы такого не случалось, нужно всегда держать в холодильнике запас полезных продуктов. И учиться готовить быстрые и простые блюда.

В магазин можно сходить во время прогулки с малышом или попросить мужа. В приготовлении еды использовать те варианты, которые не требуют постоянно стоять у плиты, — запекание или варку. И не нужно стесняться просить о помощи мужа или старших детей.

А состояние организма — почему оно должно ухудшиться? Не понимаю. Беременность и роды — это не болезнь.

— Какой главный совет вы могли бы дать тем, кто стремится улучшить свою жизнь — поменять рацион, начать заниматься спортом — но не решается сделать первый шаг?

— Сделать первый шаг. Это если коротко.

Начните делать хоть что-то уже сегодня, маленькими шажками. Напишите свою цель, разбейте ее на микроцели — и перестаньте обдумывать, начинайте действовать.

Обратитесь к специалисту, который поможет хотя бы на первых порах: поддержит, смотивирует, проконтролирует, научит. И все получится!