Модный спорт
В *Instagram (*Социальная сеть Instagram принадлежит организации Meta, деятельность которой была признана экстремистской и запрещена в России) становятся популярны видео cycling-тренировок. В reels можно увидеть, как зажигательный тренер, чаще всего это женщина, энергично крутит педали и заряжает своим настроением других людей на тренажерах.
Занятия проходят в полумраке при свете неоновых ламп с громкой музыкой. Обычно в зале установлен большой экран, на котором показывают мотивирующие видео или фильмы, а также результаты всех участников группы. Попкорн и начос во время такой тренировки не предложат, но вместо этого вы получите серьезную порцию дофамина.
Итак, cycle — это разновидность велотренажера, соответственно, cycling-тренировка — один из вариантов фитнеса на стационарном велосипеде. Одновременно могут заниматься от 15 до 80 райдеров. Из оборудования нужны только сами тренажеры — их называют сайклинг-байками или спин-байками.
Принцип тренировок заключается в том, чтобы набрать определенный темп и «разогнать пульс». Отследить количество ударов сердца можно с помощью специальных фитнес-устройств. Если ваша цель — похудеть, то жиросжигающей зоной будет значение пульса 60-70% от его максимальной частоты, то есть 115-130 ударов в минуту.
Эти данные общие. Рассчитывать пульс и коридор жиросжигания нужно самостоятельно, учитывая возраст, вес, образ жизни и другие параметры.
Виды нагрузок
Программа тренировки построена на постоянно сменяющихся темпах езды. Занятие детально продумывает тренер и варьирует нагрузку для каждого участника группы. За основу берется имитация езды на велосипеде в разной местности.
В сайклинге принято выделять следующие этапы.
- Ровный темп, напоминающий спокойную поездку на велосипеде.
- Езда с частой работой педалями, как при подъеме или спуске с горы. В этом блоке упражнения выполняются как сидя, так и стоя.
- Смена положения и уровня наклона туловища. Тренер задает определенный темп для группы: медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным.
- Спринты. Райдеры должны крутить педали быстро в положении стоя или сидя определенный промежуток времени. Во время подходов необходимо выкладываться по максимуму.
- Работа с гантелями в руках или в специальном тяжелом жилете. Эта часть направлена на тренировку мышц.
Если кто-то в группе не успевает за общим темпом, ему предлагают выбрать свой и заниматься в нем. Важно ориентироваться на собственные ощущения и не пытаться угнаться за другими. При плохом самочувствии лучше сбавить темп или остановиться на какое-то время, чтобы привести пульс в порядок.
История
Для большей заинтересованности группы в программу включают танцы. Впервые это начали делать в Новой Зеландии. Комплекс высокоинтенсивной интервальной тренировки Les Mills придумал легкоатлет и бизнесмен Филлип Миллс.
Позднее моду на сайклинг вернула американская компания SoulCycle в 2006 году. Она оборудовала специальные студии с тренажерами и так называемой сценой для тренера. Участники повторяли движения и заданный темп.
Отличия от велосипеда
До этого мы рассказывали, что сайклинг-тренировки проходят на стационарных велотренажерах. Но сравнивать оборудование не совсем правильно.
У спин-байка есть главное отличие — держатели для гантелей, потому что во время занятий райдеры тренируют и верхнюю часть тела тоже. Обычно на это выделяется определенный блок в тренировке. Спину и руки «качают» сетами. Сет — это серия непрерывных повторений одного или двух упражнений друг за другом без отдыха.
В остальном у байка, как и велотренажера, есть руль, держатель для бутылки, сиденье и педали с креплениями для ног.
Преимущества
Один из главных аргументов в пользу cycling-тренировок — безопасность. Это идеальная кардиотренировка, которая поможет похудеть быстро и без травм. За час вы сожжете не менее 400 калорий. Для сравнения: чтобы потратить столько же энергии при беге, вам придется преодолеть расстояние в 5-6 км. При этом бежать придется быстро.
Сайклинг улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает аэробную и мышечную выносливость. То есть, вы не просто избавитесь от нескольких килограммов, но и подкачаете тело, как если бы занимались в спортзале с железом.
Кстати, кардиотренировка — это вид физической нагрузки, который способствует повышению пульса и кровообращению. Обычно люди прибегают к таким занятиям с целью похудеть, но многие ошибочно считают, что жир горит именно при такой нагрузке.
Грубо говоря, во время кардио вы тренируете сердце и легкие, заставляя их работать в усиленном режиме. Это не особо влияет на сжигание жира. Похудеть можно только за счет дефицита калорий, но спорт — отличный способ создать этот дефицит.
Если при занятиях сайклингом вы будете следить за питанием, результат тренировок не заставит себя ждать.
Вот еще ряд плюсов этого вида спорта:
- занятия увлекательны и не надоедают из-за постоянно меняющихся нагрузок;
- риск получить травму коленей или разрыв связок минимален;
- во время тренировки на спин-байке работают все группы мышц;
- оборудование стоит гораздо дешевле велотренажера, оно мобильно и его можно установить даже дома;
- снижает уровень стресса и дает заряд положительных эмоций;
- тренировки в группах помогают найти новых друзей и единомышленников.
Заниматься этим видом спорта смогут даже люди с избыточным весом. Конечно, в пределах разумного и после консультации с врачом. Благодаря тому, что тренировки в основном проходят сидя, нагрузка на колени минимальна.
Лучший способ снизить тревожность за свое здоровье — оформить страхование на разные случаи жизни в Совкомбанке. Позаботьтесь о самом дорогом, что у вас есть сейчас, чтобы потом не пришлось разориться на лечении.
Лучшие способы снизить тревогу за свое здоровье, близких, имущество — это постоянная забота и страхование на разные случаи жизни. Выбирайте мультипакет или застрахуйте самое дорогое. Главное — обретите уверенность в завтрашнем дне с Совкомбанк Страхование.
Противопоказания
У любого вида физической активности есть противопоказания, которые важно учитывать для сохранения здоровья. Сайклинг — это высокоинтенсивная тренировка с большой нагрузкой на сердце, поэтому лучше заранее обсудить занятия на консультации с врачом.
Среди абсолютных противопоказаний выделяют:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение вен на ногах;
- травмы коленных суставов;
- запущенные стадии болезней опорно-двигательного аппарата, вирусные инфекции и респираторные заболевания.
С осторожностью к тренировкам нужно подходить беременным и женщинам в период лактации. Дозировать нагрузку во время сайклинга нужно людям с повышенным давлением, болезнями коленей и органов дыхания, при патологии щитовидной железы, вегетососудистой дистонии (ВСД) и заболеваниях спины (протрузии, грыжи и другие).
Экипировка
Для тренировок можно купить велоформу. Обычно это эластичный комбинезон или шорты с футболкой. В качестве материала производители часто используют полиэстер. Это синтетические полиэфирные волокна, которые обладают высокой прочностью и износостойкостью.
Велоформа стоит дорого. Например, за одни только шорты придется заплатить около 7 тысяч рублей. Если наносить на одежду свои инициалы — еще дороже. Однако экипировка позволит вам не только чувствовать себя комфортно во время занятий, но и придаст ощущение принадлежности к определенному спорту.
Если вы пока не готовы на такие траты, обратите внимание на обычные леггинсы, шорты и спортивные топы. При выборе материала отдавайте предпочтение хлопку.
В одежде для сайклинга важно, чтобы она не сковывала движения и не мешала во время занятий. Например, свободные штаны с завязками на щиколотках точно не подойдут. Помните, что вы постоянно будете потеть, так что не пытайтесь надеть на себя много вещей. На верх женщинам лучше выбирать короткие спортивные топы с плотной фиксацией груди, мужчинам подойдут майки и футболки.
Обувь также не менее важна. Профессионалы рекомендуют покупать специальные кроссовки, внешне напоминающие футбольные бутсы. Они хорошо фиксируются в педалях, а значит, во время тренировки ваши ноги не будут слетать с тренажера и риск травмироваться минимален. На первых порах вполне подойдут обычные кроссовки с плотной подошвой.
Не экономьте на одежде для фитнеса. Это не только залог хорошей тренировки, но и возможность выделяться среди других даже в спортзале. Оформите карту рассрочки «Халва» и отправляйтесь в магазин. Делайте покупки и получайте кешбэк, который можно будет потратить на оплату тренировок.
Бывает ли шопинг выгодным? Да, если покупать с Халвой! До 10% кешбэка, пассивный доход в виде процента на остаток собственных средств до 17% с подпиской «Халва.Десятка». А самое главное — покупки в рассрочку до 24 месяцев и никаких процентов. Оформите Халву в пару кликов!
Советы для желающих заняться сайклингом
Познакомьтесь с тренером, узнайте детали программы тренировки. Расскажите о себе: занимались ли вы раньше сайклингом, как много в вашей жизни спорта и как легко вы переносите интенсивную нагрузку.
Для примера, если вам становится плохо после того, как вы поднялись по лестнице на восьмой этаж — значит, первую тренировку лучше провести в лайтовом режиме и делать большие паузы в отдыхе.
Отрегулируйте седло спин-байка. Попросите тренера или другого райдера помочь вам, если вы пришли на занятие впервые. Плотно зафиксируйте ноги в педалях для уменьшения риска получить травму и слететь с тренажера.
Поначалу будет много технических ошибок: неправильная постановка коленей во время вращения педалей, не тот уровень сопротивления или положение корпуса. Все, что вам нужно — внимательно слушать тренера.
Еще одна важная деталь — прием пищи перед тренировкой. Хорошо поешьте за полтора-два часа. За это время еда успеет усвоиться и вам не станет плохо от нагрузки.
Плотно поесть значит положить в свою тарелку на завтрак или обед необходимые нутриенты. Это может быть яичница с тостами, нежирные котлеты с макаронами, запеченная рыба с рисом. Для лучшего насыщения добавляйте к каждому приему пищи овощные салаты. Еда перед тренировкой должна быть легкой, но при этом питательной.
Заниматься на голодный желудок категорически нельзя. Дело в том, что голод вызывает гипогликемию — резкое снижение уровня сахара в крови. В такие моменты человеку становится плохо, он может почувствовать головокружение, тошноту и даже упасть в обморок.
Вывод
Сайклинг — интересный способ разнообразить свою физическую активность или вообще возможность добавить спорт в жизнь. Тренировки проходят весело и интересно, зачастую в группах устраивают тематические занятия с определенным дресс-кодом и музыкой.
Вы сможете легко похудеть, подкачать мышцы, улучшить выносливость и поправить здоровье. Кроме этого вы встретите единомышленников, с которыми вполне сможете подружиться.
