Физическое развитие дошкольников: нормы по возрастам

Нормы физической активности для дошкольников зависят от возраста: младенцы должны проводить на животе не менее 30 минут в день, чтобы укрепить мышцы, дети от года до пяти лет — двигаться минимум три часа в день, а с пяти — не менее часа активно бегать и кататься на велосипеде. 

От того, насколько активно и гармонично развивается малыш в дошкольные годы, зависит работа его сердца, легких, опорно-двигательного аппарата и вместе с этим — успехи в учебе. Эта статья — гид по физическому развитию детей дошкольного возраста, основанный на официальных рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и актуальных научных данных.

• Нормы физической активности по возрастам: что говорит ВОЗ
• Младенцы до года: первые шаги к движению
• Дети от года до двух: три часа игры ежедневно
• Три-четыре года: добавляем энергичные игры
• Дети пяти – семи лет: переход к структурированной нагрузке
• Что важно помнить
• Со скольки лет можно заниматься спортом и какой выбрать
• Когда и какой вид спорта выбрать: возрастные ориентиры
• Спорт для общего развития
• Что могут сделать родители: от личного примера к семейной традиции
• Почему важна и ваша физическая форма
• Почему физическая активность — это база
• Практические примеры активности для дошкольников
• До года
• От одного до двух лет
• Три-четыре года
• Пять – семь лет

Вместе с нашим партнером — фитнес-клубом BOOMFIT — мы разобрались с нормами физнагрузок и примерами активности для малышей. 

Нормы физической активности по возрастам: что говорит ВОЗ

ВОЗ разработала нормы физической активности по возрастам, которые служат ориентиром для родителей во всем мире. Они дифференцированы с учетом особенностей возраста и состояния здоровья.

Младенцы до года: первые шаги к движению

Для самых маленьких специалисты рекомендуют физическую активность несколько раз в день.

Это укрепляет мышцы шеи, спины и плечевого пояса — базу для будущего ползания и ходьбы. Добавьте интерактивные игры на полу, игровой массаж с переворотами и толчками — и фундамент двигательного развития заложен.

Дети от года до двух: три часа игры ежедневно

В этом возрасте ребенок уже активно осваивает пространство. Специалисты предписывают не менее 180 минут в день разнообразной физической нагрузки любой интенсивности. 

Речь идет именно об активной игре, а не о структурированных упражнениях. Бег, прыжки, лазание, катание игрушек, игры с мячом — чем разнообразнее, тем лучше.

Три-четыре года: добавляем энергичные игры

Для этого возраста сохраняется норма в 180 минут движения, но появляется важное уточнение: не менее 60 минут из них должны составлять энергичные игры — бег, прыжки, активные догонялки. 

Малыши нуждаются в разнообразной физической активности в течение всего дня.

Дети пяти – семи лет: переход к структурированной нагрузке

С пяти лет рекомендации меняются. Нормы физической активности для детей и подростков 5–17 лет — не менее 60 минут ежедневной физической нагрузки средней и высокой интенсивности. Большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры, плавание, езду на велосипеде. Дополнительные нагрузки сверх этого минимума приносят дополнительную пользу здоровью.

Не менее трех раз в неделю следует включать упражнения на укрепление мышц и костей. Это могут быть лазание по шведской стенке, отжимания от пола с колен, приседания, упражнения с легкими набивными мячами.

Что важно помнить

180 минут в день — это не три часа изнурительной зарядки. Это суммарное время, включающее обычную прогулку, игру в песочнице, беготню за кошкой, катание с горки, плавание в ванной или бассейне и даже просто активное ползание. Главное — разнообразие и регулярность.

Что такое умеренная и интенсивная нагрузки? Если ребенок спокойно играет в кубики или лепит из пластилина — это статика или легкая нагрузка. А вот когда он:

• активно ходит, например поднимается по лестнице, играет в догонялки в спокойном темпе, катается на самокате — это умеренная нагрузка;
• бегает взахлеб, прыгает через скакалку, играет в футбол, плавает, танцует под энергичную музыку, быстро крутит педали велосипеда — это интенсивная нагрузка.

Со скольки лет можно заниматься спортом и какой выбрать

Это один из самых частых вопросов, который слышат педиатры и детские тренеры. Ответ на него зависит от того, что именно мы называем «спортом».

Если речь идет о систематических тренировках с элементами дисциплины и регулярным режимом, то большинство экспертов сходятся, что оптимальный возраст для начала — пять – семь лет. До этого организм ребенка еще не готов к систематическим нагрузкам, а предпочтительной формой активности остаются свободные подвижные игры.

После шести лет можно постепенно увеличивать нагрузку и частоту занятий. 

Когда и какой вид спорта выбрать: возрастные ориентиры

Как правило, в три года ребенка можно уже отправлять на гимнастику и хореографию — эти занятия развивают гибкость, координацию, выносливость, чувство ритма, формируют правильную осанку. 

С четырех-пяти лет можно начинать заниматься фигурным катанием, лыжами, футболом. Ближе к семи-восьми годам можно отправлять на баскетбол и другие командные виды спорта.

До 10–12 лет нельзя приступать к силовым тренировкам с отягощениями — гантелями или штангой. В дошкольном и младшем школьном возрасте осевой скелет еще не сформирован, и вертикальные перегрузки могут привести к проблемам с позвоночником.

Спорт для общего развития

Здесь ограничений практически нет. Если спорт — это просто интересные занятия, а не погоня за разрядами, то ребенка можно отдать в футбольную секцию и в 10, и в 14 лет. Важно ориентироваться исключительно на интересы детей, а не на близость секции к дому, мнение родителей или компанию друзей. Занятия должны приносить радость — только в этом случае они станут частью здорового образа жизни.

Чтобы оплатить занятия и сборы, купить форму и при этом сэкономить, расплачивайтесь Халвой. За все траты вы получите кешбэк до 10%.

Что могут сделать родители: от личного примера к семейной традиции

Как бы грамотно ни были составлены рекомендации, их выполнение упирается в один ключевой фактор — поведение родителей. Если вы лежите на диване, а ребенка отправляете на зарядку — эффект будет обратным. Главный секрет — личный пример и совместное времяпрепровождение. Дети копируют поведение значимых взрослых. Станьте тем человеком, для которого активность — норма жизни. 

Несколько практических идей, которые легко вписать в повседневную жизнь:

• превратите движение в игру. Кто выше подпрыгнет? Кто дольше простоит на одной ноге? Кто придумает больше разных движений? Дух соревнования творит чудеса;
• гуляйте всей семьей. Выходные — отличное время для прогулки в парке или лесу. Пешие прогулки с интересным маршрутом, катание на велосипедах и самокатах, подвижные игры на свежем воздухе — это и есть та самая нужная и интересная физическая активность;
• ограничьте время перед экранами. ВОЗ рекомендует детям двух – пяти лет проводить перед экраном не более часа в день, а детям до двух лет — не использовать гаджеты вовсе. Освободившееся время естественным образом заполнится движением;
• запишите ребенка в секцию по душе. Но не заставляйте, если интерес угас. Не отдавайте сына на хоккей только потому, что вы мечтали о нем в детстве. Наблюдайте: кому-то нравится бегать и соревноваться, кому-то — думать и координировать, а кто-то получает удовольствие от воды.

Почему важна и ваша физическая форма

Родитель, который сам регулярно занимается спортом, не только поддерживает собственное здоровье, но и транслирует детям правильную модель поведения без нотаций и принуждения. Когда поход в фитнес-клуб становится такой же естественной частью семейного уклада, как совместные ужины или воскресные прогулки, у ребенка формируется здоровая привычка на всю жизнь.

Чтобы водить ребенка на кружки, играть с ним в догонялки и показывать пример, нужно самому быть в тонусе. Чтобы его поддерживать, вам нужны:

• 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут интенсивной активности (бег, плавание, аэробика);

• силовые тренировки на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Для родителей, которые хотят поддерживать себя в форме и при этом оставаться примером для детей, сеть фитнес-клубов BOOMFIT предлагает комфортное пространство для регулярных занятий. Просторные залы без очередей на тренажеры, групповые программы — от пилатеса и стретчинга до зажигательной зумбы и хатха-йоги, спа-зона с сауной, хаммамом и соляной комнатой для расслабления.

Почему физическая активность — это база

В дошкольном возрасте закладывается фундамент здоровья на десятилетия вперед. В это время формируется:

• костно-мышечная система;
• сердечно-сосудистая выносливость;
• координация;
• нейронные связи, отвечающие за ловкость и скорость реакции.

Регулярные физические нагрузки в детстве не только укрепляют сердце и сосуды, но и тренируют дыхательную систему, помогают поддерживать нормальный вес, улучшают концентрацию внимания и снижают тревожность.

ВОЗ называет физическую активность одним из главных факторов профилактики множества заболеваний. Согласно исследованиям, около 6% всех смертей в мире связаны с последствиями гиподинамии, которая повышает риск развития сердечно-сосудистых патологий, диабета и даже некоторых видов рака. У детей недостаток движения ведет к задержке моторного развития, слабости мышечного корсета, проблемам с осанкой и снижению иммунитета.

Эти цифры — не повод для гонки за достижениями, а напоминание: движение для ребенка — не просто развлечение, а естественная биологическая потребность, такая же важная, как сон и питание.

Практические примеры активности для дошкольников

Чтобы рекомендации не остались абстрактными цифрами, приведем конкретные примеры физической активности, соответствующие каждому этапу развития.

До года

Как развивать физически:

• выкладывать на живот во время бодрствования;
• играть в интерактивные игры;
• делать массаж с переворотами, сгибаниями и разгибаниями конечностей;
• стимулировать ползание за игрушкой, перекатывание мяча, игры с безопасным зеркалом.

От одного до двух лет

Примеры активности:

• свободная ходьба и бег по безопасному пространству;
• лазание по невысоким предметам (подушки, мягкие модули);
• катание мяча, бросание и ловля крупных предметов;
• танцы под музыку, игры с подражанием движениям животных;
• прогулки на свежем воздухе — чем больше, тем лучше.

Три-четыре года

Чем заниматься для развития:

• бегать с изменением темпа и направления;
• прыгать на двух ногах, перепрыгивать через линию или невысокое препятствие;
• играть в догонялки, прятки, с мячом;
• кататься на трехколесном велосипеде или беговеле;
• участвовать в простых эстафетах и играх с правилами.

Пять – семь лет

Примеры подходящей физкультуры:

• бег на выносливость (до 200–300 м без остановки);
• прыжки в длину и в высоту, прыжки через скакалку;
• лазание по шведской стенке, висы, подтягивания с поддержкой;
• катание на двухколесном велосипеде, самокате, роликах;
• плавание, элементы спортивных игр (футбол, баскетбол, бадминтон);
• утренняя зарядка каждый день;
• занятия в спортивных секциях два-три раза в неделю.

Физическое развитие детей дошкольного возраста — это не проект с жесткими дедлайнами и контрольными точками. Это естественный процесс, который идет своим чередом, если создать для него благоприятные условия. Дети учатся не по инструкциям, а глядя на нас. Когда папа уходит на тренировку, а мама возвращается с йоги — ребенок впитывает это как норму.

Здоровье не дается раз и навсегда — его нужно поддерживать каждый день. И самый доступный, самый радостный способ делать это — просто больше двигаться.