Как восстановить режим сна у подростков: гайд для любящих родителей

Я — мама неспящего подростка. Моей дочери семнадцать лет, она ложится в кровать за полночь, а в школе клюет носом. Второй год мы вместе боремся с ее хроническим недосыпом. Расскажу о наших маленьких победах и что советуют психологи.

• Почему подростки не спят ночами
• Что будет, если часто не высыпаться
• Как наладить режим сна у подростка
• Коротко и по делу: вопрос – ответ

Почему подростки не спят по ночам

Когда я сообразила, что нужно что-то делать с режимом дочери и пошла за опытом в блоги, на форумы и к знакомым, то ужаснулась масштабу проблемы. Режим сбит у всех поголовно, начиная с 10–12 лет.

Темы «подросток не спит, что делать» и «сколько им нужно спать» обсуждают бурно, эмоционально, с историями успехов и провалов.

Первое, что я уяснила: хаос со сном редко бывает вопросом лени или характера. Это сигнал SOS, который подают тело, психика школьника. Если ребенок, который уже перегнал вас по росту, живет в своем часовом поясе — это он не назло. Он пытается выжить в условиях, которые не «монтируются» с его ресурсами.

Добавлю свои наблюдения.

Ритм сбивает привычка спать днем. Так у моей дочери. Она учится в 11-м классе и интенсивно готовится к ЕГЭ. Невероятно устает от нагрузки, после уроков едва доползает до своего диванчика и проваливается в сон.

Я ее не тревожу: иначе она заснет, когда репетитор будет рассказывать об эпохе Екатерины II. Проснувшись, она подключается к онлайн-занятию, бодро делает домашку, ужинает, опять учит. К 11 вечера урокам нет конца. Ложится ладно если в час ночи, а в шесть уже звонит будильник — перед школой еще что-то нужно повторить.

Конечно, пяти часов отдыха катастрофически мало, и после школы подушка — опять ее лучшая подружка. Замкнутый круг.

Иногда вымотанный организм заставляет улечься пораньше. В такие дни я молю небеса, чтобы не запиликал телефон, как было вчера. Дочь надевала пижаму, когда написала одноклассница, такая же полуночница. Девчонки долго перекидывались сообщениями, видео, хихикали. А когда им еще поболтать? Потом ребенок захотел чаю с шоколадкой — сон ушел окончательно.

Однако налицо другая картина:

• многие спят 5,5–7 часов в будни;
• перед экзаменами — 4-5 часов;
• в выходные — до 11–13 часов.

При этом отоспаться в воскресенье — не выход, это не компенсирует хронический недосып, а еще больше ломает ритм. 

Что будет, если часто не высыпаться

Ничего хорошего не будет, если подростку не спать всю ночь.

Недосып — не просто усталость, а фактор риска для здоровья.

Сон необходим растущему мозгу. Он помогает укреплять нейронные связи, высвободить серотонин и дофамин, отвечающие за позитивный настрой, целеустремленность, креатив, усидчивость. Он поднимает иммунитет, снижает риск хронических болезней и сезонных простуд. 

Удивительно: налаженный здоровый сон работает лучше многих таблеток и лечебных процедур.

А если спать урывками, получим серьезные проблемы:

• с эмоциональным состоянием — вырастут тревожность, раздражительность, склонность к депрессии, ребенок может стать агрессивнее или, напротив, чаще уходить в себя;
• со здоровьем — участятся болезни, нарушится обмен веществ, возможны скачки давления, лишний вес из-за сбоев грелина и пептина — гормонов голода и насыщения;
• с учебой — снизятся внимание, память, реакция, в результате станет хуже успеваемость.

В книге «Неспящие подростки», которая стала моей настольной, Хизер Терджен и Джули Райт приводят результаты исследований Центров по контролю и профилактике заболеваний США. Прослеживается четкая связь между недосыпом сна и рискованным поведением: курением, спиртным, психотропными веществами, мыслями о суициде. 

Каждый отнятый час на 23% увеличивает риск возникновения табачной и алкогольной зависимости и на 58% — число попыток самоубийств. Цифры — об американской молодежи. Для нашей, думаю, выкладки тоже актуальны.

Как наладить режим сна у подростка

Быстро не получится. Действуйте последовательно и единым фронтом.

Начните с разговора с ребенком. Поговорите без назиданий, запретов, приказов. Опишите ситуацию: «Ты устаешь, чаще срываешься. Такое часто бывает, когда не высыпаются».

Если подросток увидит проблему и согласится ее решать, значит, вы здорово продвинулись.

Моя дочь не стала отнекиваться: сонная, она не раз плохо справлялась с контрольными, не пошла к подружке из-за усталости, стала раздражительной.

Она спросила, действительно ли я знаю, как исправить дело. Я точно знала, с чего надо начать — с цели.

Шаг первый. Сформулировать цель

Подсчитайте, сколько часов нужно, чтобы высыпаться, и сколько недостает до нормы. Не «Надо ложиться в 11 часов!», а «Тебе не хватает трех часов сна. Давай подумаем, как их добрать».

Ваша программа — устойчивый режим, а не разовая «акция здорового сна».

Шаг второй. Смещать время отхода ко сну

Оправдывает себя метод мягкой перестройки.

Не ломаем режим в один день, а постепенно сдвигаем отбой — по 10–15 минут пару раз в неделю.

Шаг третий. Создать «пузырь сна»

Сомнологи «пузырем сна» называют среду, которая дает мозгу сигнал — скоро спать.

Организм настраивается на отдых раньше, чем мы касаемся головой подушки. Почву готовьте за час-два.

Самое простое — ввести три вечерних ритуала:

• принять ванну с пеной или хвойным экстрактом;
• слушать спокойную музыку;
• читать книгу;
• кормить рыбок в аквариуме и наблюдать за ними;
• плести фенечки, вышивать крестиком, рисовать по номерам, выжигать — или заняться любым другим творчеством, не требующим усиленной мозговой активности.

Пусть ребенок сам выберет, что ему нравится. От ритуалов через силу толку будет мало.

Для подростков даже на полчаса расстаться с телефоном сродни вселенской катастрофе. Убедите попробовать.

Ночью детская комната должна превращаться в темную, тихую пещеру:

• плотные шторы, ночник с мягким светом;
• температура 18–22°С (введите за правило вечером проветривать и впускать прохладу);
• удобная кровать.

Приятное постельное белье, любимая подушка, легкое теплое одеяло — не мелочи. Купите все, что поможет организовать комфортный сон, по Халве. У карты более 260 000 магазинов-партнеров, за покупки в которых начисляют повышенный кешбэк.

Шаг четвертый. Наладить питание и сдать анализы

То, что мы едим, тоже влияет на сон. Это логично: тело и разум лучше всего работают, когда баланс и гармония царят во всех системах, включая пищеварительную.

Мало клетчатки, излишек жиров и сахара в меню делают сон поверхностным. Средиземноморская диета его улучшает.

Вечером лучше обойтись без кофе, крепкого чая, газировки, шоколада.

Шаг пятый. Днем проводить время так, чтобы ночью лучше спалось

Например, добавить умеренные физические нагрузки — фитнес-зал, уличные тренажеры, пробежки. Погулять с собакой тоже неплохо.

Солнце, заглянувшее в комнату утром, отлично заводит наши внутренние часы. Но его лучи также влияют на то, как мы заснем. Утренний свет через рецепторы на сетчатке глаза запускает биоритмы.

Введите в привычку после пробуждения постоять 5–10 минут у окна. Идеально — зарядка под открытым небом или на освещенной солнцем лоджии.

Для моей семьи самым большим препятствием в борьбе за распорядок дня стал тихий час. Для дочери он был чем-то вроде аварийной остановки. Отказаться не выходило.

Тогда мы попробовали изменить форму перезагрузки:

• прилечь на 20–30 минут, а не на два часа;
• полежать с книжкой (не с телефоном!) или в наушниках, но не спать.

С коротким отдыхом остается больше времени на домашку, и сон не перебит. В комплексе с остальными шагами — помогло!

Если, несмотря на усилия, сон не налаживается, подключайте специалистов: невролога, психотерапевта, сомнолога.

Коротко и по делу: вопрос – ответ

Разобрали типичные ситуации.

Подросток просыпается ночью и не может уснуть. Как быть?

Просыпаться посреди ночи — нормально, а не засыпать вновь — плохо. Могут помочь медитации или расслабляющие упражнения. Если никак не уснуть, не нужно ворочаться в кровати. Лучше заняться каким-нибудь несложным делом, пока не появится сонливость.

В каникулы спит до обеда. Будить или нет? 

В каникулы режим дня ломается, как взрослые ни стараются. Поднимать подростка спозаранку ни к чему. Мы ведь и сами в выходные отсыпаемся. Но и пускать на самотек не годится. Разрешите спать на пару часов дольше обычного. По возможности наполните день подростка, загрузите активностями, предложите альтернативу ночным видеоиграм.

Как действовать, если ребенок — сова?

Подстраивать режим под график школы. «Совам» тоже необходим стабильный продолжительный сон.

Главная ошибка родителей, пытающихся наладить сон ребенка, — запреты и грозное «Спи, потому что я сказал». Так войну за отбой вовремя не выиграть. Станьте союзниками, и все получится.

Список источников:

1. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Рекомендации по режиму дня для школьников (дата обращения: 25.12.2025).
2. «Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться». МИФ, 2023.
3. Журнал Medical Xpress. Исследование ученых Бостонской детской больницы и Детской больницы Джона Хопкинса о режиме сна подростков (дата обращения: 24.12.2025).
4. Исследование о фазах циркадных ритмов у подростков в ответ на утренний свет Лаборатории исследований биологических ритмов отделения психиатрии и поведенческих наук Университета Раша, Чикаго США (дата обращения: 24.12.2025).