Когда мечты захватывают жизнь: синдром навязчивых грез

Мечты есть у каждого: они вдохновляют на перемены и поддерживают в тяжелых ситуациях. Но иногда фантазии становятся настолько притягательными, что возвращаться к реальности совсем не хочется.

Поговорим о том, как навязчивые мечты воруют время и как вернуться к жизни.

• Когда фантазии заменяют реальность
• Что такое дезадаптивная мечтательность
• Симптомы навязчивых грез
• Как вернуться к жизни здесь и сейчас
• Определите, от чего убегаете
• Переводите мечты в цели и действия
• Боритесь с триггерами

Когда фантазии заменяют реальность

Помечтать — нормально. Приятные мысли снимают напряжение и поднимают настроение. Однако иногда фантазии уже не помогают, а незаметно заменяют жизнь.

Рассмотрим три ситуации:

1. После спора с начальником сотрудник мысленно возвращается к разговору. Он представляет, как вышел из конфликта победителем. Через 5–10 минут успокаивается и переключается на другое дело.
2. На уроке подросток мечтает, что вместо скучной алгебры он играет на гитаре и выступает на сцене. После урока он возвращается в реальность и идет играть в футбол с одноклассниками.
3. Невеста представляет идеальную свадьбу: красивое платье, вкусную еду и долгожданный отдых на Мальдивах. Мысли подняли ей настроение и помогли понять, чего она ожидает от мероприятия.

А теперь посмотрим на другие:

1. Женщина работает бухгалтером и мечтает о должности финансового директора. Но вместо реальных действий — составить план карьерного роста или отправить резюме в крупные компании — часами думает о должности. В фантазиях она уже возглавляет отдел, проводит стратегические встречи и получает престижные награды, а в жизни — трудится на нелюбимой работе.
2. Молодой человек не умеет петь, но считает себя непризнанной поп-звездой. Каждый вечер он фантазирует о выступлениях на сцене. Попытки научиться петь разочаровывают: навыки не дотягивают до представлений о себе. Он избегает репетиций из-за страха признать, что никакая он не звезда.
3. Девушка ежедневно тратит несколько часов на фантазии об идеальном парне: продумывает совместные дни, диалоги, эмоции. Но реальных знакомств избегает — они «не дотягивают» до идеальных.

Эти фантазии — не норма. Это — синдром навязчивых грез.

Что такое дезадаптивная мечтательность

В 2002 году израильский психолог Эли Сомер ввел термин «дезадаптивная мечтательность» — состояние, при котором мир фантазий заменяет реальную жизнь.

Это превращается в зависимость: мысли ощущаются как реальный опыт. В погоне за дофамином человек уходит в грезы на большую часть дня, откладывая реальные проблемы на потом. 

Накапливается чувство неудовлетворенности, вины и оторванности от реальности. Возвращаться в настоящий мир страшно: слишком много нерешенных вопросов и страхов. Проще снова укрыться там, где все спокойно и под контролем.

Круг замкнулся: чем сложнее жизнь, тем глубже человек погружается в мир фантазий, теряя контроль над собой.

Симптомы навязчивых грез

Самостоятельно определить границу между нормой и зависимостью непросто. Для оценки состояния разработали шкалу дезадаптивной мечтательности MDS-16. Оригинальный тест на английском языке, но есть перевод на русский.

Природа навязчивых грез до конца не изучена. Дезадаптивная мечтательность встречается как у людей без диагностированных психических расстройств, так и при тревожных, депрессивных или диссоциативных состояниях. Иногда она формируется как защитный механизм после травматичного опыта.

Как вернуться к жизни здесь и сейчас

Задача — не отказаться от приятных мыслей, а найти им место в реальности. Рассказываем, как это сделать.

Определите, от чего убегаете

Чтобы избавиться от синдрома навязчивых грез, выясните, почему он возник. 

Дезадаптивная мечтательность держится на неудовлетворенных потребностях. Чтобы их найти, письменно ответьте на несколько вопросов:

• О чем я чаще всего мечтаю? Опишите повторяющиеся сценарии: где находитесь, чем занимаетесь, кто рядом, какие чувства испытываете.

• Какие потребности я закрываю в фантазиях? Общение, признание, любовь, успех и так далее. Что именно дают грезы: ощущение значимости, безопасности, близости, контроля, успеха?
• Есть ли это у меня в реальной жизни и в какой степени? Чего не хватает? Определите разрыв между желаемым и текущим, но не оценивайте себя. Вместо необъективной фразы «я глупый» — конкретизируйте, почему так считаете: «мне не хватает знаний в этой сфере» или «я редко получаю признание на работе». 
• Какие чувства я чаще всего избегаю в фантазиях? Страх, стыд, неудовлетворенность собой, тревога. 
• Почему эти чувства возникают? Подумайте, в каких ситуациях они появляются и с чем связаны — с прошлым опытом, текущими обстоятельствами, отношением к себе.

Теперь проанализируйте полученные ответы и подумайте, что стоит за фантазией. Не пишите абстрактные вещи вроде «другая жизнь» или «лучшая версия меня». Найдите конкретные вещи: нереализованный интерес к творчеству, желание сменить работу, потребность в новых отношениях или впечатлениях.

Это — ваши цели, над которыми предстоит поработать.

Переводите мечты в цели и действия

Если смотреть только на желаемый результат, легко испугаться и застрять на этапе планирования. Большие цели достигают через маленькие шаги: разбейте путь на простые действия и двигайтесь постепенно. 

Для примера составим план по смене работы:

• Определите направление. Что хочется изменить: сферу, должность, формат работы, нагрузку.
• Оцените текущие навыки. Выпишите, что уже умеете и что уже можете использовать в новой работе.
• Изучите рынок. Откройте вакансии и посмотрите, какие требования повторяются чаще всего.
• Закройте пробелы. Выберите 1–2 навыка, которых не хватает, и начните их развивать: запишитесь на курсы профессиональной переподготовки, выучите английский до нужного уровня, пройдите стажировку.
• Обновите резюме. Приведите его в актуальный вид под желаемые вакансии.
• Начните откликаться. Не ждите идеального момента или полной готовности. Проходите собеседования параллельно с подготовкой, чтобы понять, что ищут работодатели.

Обязательно отслеживайте прогресс, чтобы не потерять мотивацию.

Иногда для перемен нужны вложения — в обучение, навыки, здоровье. Не стоит откладывать планы, вас поддержит карта «Халва». Среди партнеров — образовательные платформы, спортзалы, магазины творчества и туристические агентства. Крупные покупки можно оформить в рассрочку* или оплатить самому. В любом случае на карту вернется кешбэк до 10%.

Найдите и боритесь с триггерами

Чтобы реже «выпадать» из реальности, определите, что запускает это состояние.

Понаблюдайте за собой и зафиксируйте:

• что происходило перед уходом в грезы: где были, чем занимались, с кем общались;
• что за мысли крутились в голове: ругали себя, вспоминали прошлое или чужие слова;
• какие эмоции чувствовали: скуку, тревогу, усталость, одиночество, раздражение;
• были ли внешние триггеры: музыка, соцсети, конфликт, монотонная работа, недосып.

Постарайтесь минимизировать ваши триггеры. 

Если уже чувствуете, что выпадаете из действительности, — мягко переключите внимание. Попробуйте техники заземления. Сосредоточьтесь на своих ощущениях: как дышит грудь, как стопы касаются земли, что вы видите и слышите вокруг. Больше упражений перечислили в другой статье.

Используйте физическую активность: выходите на короткие прогулки или даже просто попрыгайте дома — телу проще вернуть вас в реальность, чем мыслям.

Если тяга к фантазиям сильная, выделите для них отдельное время — например, 10–15 минут перед сном. Когда станет проще контролировать процесс, сокращайте частоту: сначала через день, затем реже. Постепенно уменьшайте и время мечтаний.

Поделитесь мнением: сталкивались ли вы с синдромом навязчивых грез и что помогает вам контролировать мысли?