Что делать, если перфекционизм мешает в работе и жизни: 15 методов, проверенных на личном опыте

• Что такое перфекционизм
• Как распознать нездоровый перфекционизм
• 15 методов побороть перфекционизм: терапия Дэвида Бернса

Что такое перфекционизм

Перфекционизм — это стремление быть совершенством. Простыми словами, перфекционист — это тот, кто во всем и всегда хочет быть лучше других и добиваться безупречного результата.

Часто люди путают перфекционизм и целеустремленность.

Целеустремленные люди настроены на результат, много работают, чтобы добиться высот. При этом их устраивает хороший или даже неплохой итог. Они относятся к ошибкам как к опыту, который подстегивает двигаться дальше. У них нет мании величия: понимают, что другие могут быть в чем-то лучше. Но при этом не забывают о своих достоинствах.

Перфекционисты же постоянно недовольны своим трудом и работой окружающих. Если случается ошибка, то они тут же клеймят себя неудачниками. Чувство неудовлетворения собой или другими преследует их всюду. Часто оно сопровождается завистью по отношению к успехам других.

Перфекционист — ребенок критичных родителей, которые требовали от чада результатов: в спорте, учебе, развивающих кружках. Только в похвале ребенок находил одобрение родителей, а позже — окружения. Так в голову поселяется мысль, что любовь нужно заслуживать путем нескончаемых побед.

Увы, этот паттерн поведения с возрастом не устаревает.

Как распознать нездоровый перфекционизм

Различить его просто:

1. Вы часто недовольны собой и окружающими.
2. Вы долго не можете заставить себя начать что-то делать, потому что боитесь сделать неправильно.
3. Вас страшит осуждение окружающих.
4. Вы перерабатываете, потому что кажется, что без вас команда/дело/проект развалится.
5. Даже если работа выполнена неплохо, но не идеально, вас это расстраивает.

Деструктивный перфекционизм плох тем, что вгоняет вас в состояние сильнейшего напряжения. Если вовремя не остановить это, стресс рано или поздно приведет к психологическим расстройствам.

А еще перфекционизм:

• пагубно сказывается на отношениях в семье и коллективе;
• вызывает прокрастинацию;
• мешает закончить работу вовремя.

15 методов побороть перфекционизм: терапия Дэвида Бернса

Американский психиатр и автор бестселлера «Терапия настроения: клинический способ победить депрессию без таблеток» Дэвид Бернс в своем труде посвящает главу перфекционизму.

Он уверен, что безупречность — это иллюзия, которую невозможно достичь. Недаром существует присказка «нет пределу совершенству». На деле идеал — это обман. Обещает процветание, но дарит только невротизм.

Чем больше вы тянетесь к идеалу, тем меньше довольны результатами. Перфекционист гарантированно окажется неудачником во всех делах.

Дэвид Бернс предлагает побыть посредственным человеком. Он уверен: во время эксперимента вы поймете, что у вас не очень-то получается. Взамен вы, наконец, получите удовольствие от того, что делаете.

Мне помогло. Надеюсь, поможет и вам.

Составьте список плюсов и минусов перфекционизма

Выпишите достоинства и недостатки перфекционизма. Что он вам дает и что забирает в ответ? Вы наверняка заметите, что не только не помогает, но мешает в достижении целей.

Упражнение повергло меня в шок: я нашла только один плюс перфекционизма.

Ожидайте меньшего от сделанного

Вместо 100% поставьте планку в 75, 50 или даже 35 процентов. Понижая стандарты, вы станете увереннее в том, что делаете. Ваша продуктивность резко возрастет.

Раньше мне сложно было сесть за фортепиано и начать импровизировать. Я знала принципы, но мне казалось, что будет звучать нелепо и однообразно.

Позже я позволила себе «просто попробовать». В конце концов, я в наушниках (у меня электронное фортепиано), и моего «позора» никто не услышит. Так я снизила планку примерно до 30%.

И, о чудо, получилась милейшая импровизация. Мне так понравилась, что я провела за занятием около часа. А уже вечером смотрела уроки на просторах интернета, чтобы освежить в памяти гармонии и разнообразить игру.

Заполните «листок антиперфекционизма»

Выпишите в столбик любую деятельность вашей жизни. По шкале от 0 до 100 оцените, насколько хорошо вы это делаете. Результат запишите напротив самих занятий. Математическая точность ни к чему, пишите как чувствуете.

В третьем столбце отметьте, сколько удовлетворения принесло дело. Вот что получилось у меня.

Я чищу зубы электрической щеткой точно по инструкции. Считаю, что делаю это фактически идеально — на 90%. Но рутинное занятие не приносит мне никакой радости. Да и кариес на нескольких зубах доказывает, что сколько бы я ни старалась, к стоматологу идти все равно придется. Поэтому удовлетворение я оценила всего в 35%.

А вот часы из эпоксидной смолы я мастерила впервые. Изначально я планировала, что рисунок на них будет напоминать океан. Но видно не угадала с пропорциями, пока смешивала оттенки. Да и цифры расставила немного криво. Но я старалась, так что оцениваю свою эффективность на 50%.

Но в процессе я была счастлива. Было весело, а результат вполне меня устроил, хоть он и далек от изначальной задумки. Теперь часики висят на кухне и радуют меня. 

Упражнение разрывает иллюзорную связь между идеалом и чувством удовлетворения. Вы поймете, что совсем необязательно делать что-то безупречно, чтобы испытать удовольствие.

Найдите в вашем окружении что-то совершенное

Дома или на улице оглянитесь вокруг и найдите хоть что-то абсолютно идеальное. Скорее всего, вы ничего не отыщете.

Даже если получится, попытайтесь найти изъяны, пусть крошечные. Мысленно попробуйте улучшить этот предмет или проект. Вы обязательно найдете, к чему «прикопаться».

Лично я без ума от внешности Киллиана Мерфи. Млею при виде его глаз. Но если присмотреться, его нос слегка крупноват. Да и возраст дает о себе знать: волосы поседели, а морщины стали более глубокими. Однако от этого для меня актер не стал менее обаятельным.

Идеалу невозможно соответствовать. Так зачем себя изводить?

Отдайтесь на растерзание своему страху

За перфекционизмом скрывается страх. Он питает его и заставляет оттачивать начатое до совершенства.

Бывало ли у вас, что в разговоре с компанией вы не смогли подобрать подходящее слово — оно напрочь вылетело из головы. Прошло время, друзья перескочили на отвлеченную тему, а вы все еще пытаетесь вспомнить это слово. Подсознательно кажется, что от этого зависит жизнь. Вы не можете ни о чем больше думать, а нервное напряжение все нарастает.

С перфекционизмом так же. Не поддавайтесь этому страху. Воспользуйтесь техникой «снижение тревожной реакции». К примеру, раньше я могла перечитывать предыдущий абзац снова и снова, каждый раз перефразируя предложения и «выискивая блох» в тексте. 

Порой из-за этого я не успевала сделать работу вовремя, потому что слишком концентрировалась на мелочах.

Я расчертила таблицу на листе бумаге и каждый раз записывала свой уровень тревоги, когда не поддавалась желанию перечитать написанное, пока не закончу материал. Мне хватило одного раза, чтобы избавиться от привычки.

Используйте технику падающей стрелы

Это почти то же, что методика «пяти почему» для поиска скрытой мотивации. Упражнение поможет вскрыть истинную причину страха и убедиться, что она сильно преувеличена.

Запишите, чего конкретно боитесь. Задайте наводящий вопрос, который вскроет следующую деструктивную мысль, скрывающуюся за основной. А после дайте рациональный ответ на искаженную когницию.

Однажды я брала интервью и художественного руководителя театра, которого уважала. Разговор получился обстоятельным, и я радовалась, что материал будет интересным. Но прошла неделя, а за ней — вторая. А я все никак не могла приступить к работе.

Я взяла лист и написала: «Я боюсь, что интервью получится посредственным». Затем задала вопрос: «Даже если так, то что тогда?» Отсюда вскрылся следующий страх: «Интервьюер расстроится, что потратил время на общение со мной».

Шаг за шагом я раскрыла истинную причину прокрастинации. На листе бумаги это выглядело так:

После я дала рациональный ответ на каждую из своих негативных мыслей. Аргумент в пользу себя на последний «выпад» был таким:

Так я избавилась от страха, снизила свои ожидания до 60% и написала интервью. Оно было неидеальным. Но после согласования интервьюер пригласил меня на ближайший спектакль в театре.

Концентрируйтесь на процессе, а не на результате

Не думайте о том, что получите в итоге. Делайте все зависящее от вас и не переживайте о результате, на который не можете повлиять.

К примеру, перед собеседованием я изучила компанию, ее приоритеты, подумала над тем, что могу ей предложить, соответствующе оделась, обращалась к собеседникам по имени и так далее. Я сделала все для того, чтобы мне было комфортно.

Итог собеседования не подвластен моему контролю. Во многом он зависит от настроения комиссии, компетенций других претендентов и, возможно, их степени знакомства с руководством.

Я знала, что отказ только приблизит меня к новому месту работы.

Установите временные рамки

Перфекционисты — заядлые прокрастинаторы. Они не умеют «есть слона частями», а стараются полностью охватить задачу и сразу же ее выполнить. Но в большинстве случаев так не получается.

Этот метод помогает в задачах, которые не решить за одни сутки. Планируйте свой день. Переходите к следующему проекту (если речь о работе) независимо от того, успели вы выполнить предыдущую задачу или нет.

К примеру, теперь я уделяю своим занятиям по импровизации всего полчаса в день. Если время истекло, а мне хотелось бы отработать новую «фишку», я закрываю клап и откладываю это на следующей день. Так я точно не потеряю запал и со временем продвинусь в деле. Это куда эффективнее, чем если бы я потратила на импровизацию несколько часов, а после в ближайшие дни не прикасалась к клавишам.

Если разобраться в себе не получается, обратитесь к специалисту. А чтобы походы к психологу не ударили по бюджету, воспользуйтесь Халвой. Курс терапии, стоматология, косметология — эти и другие услуги доступны в беспроцентную рассрочку. Оплатите собственными средствами — на карту вернется приятный кешбэк.

Напишите, почему ошибаться — это нестрашно

Этот способ снимает нервное напряжение. После упражнения приходит понимание, что промахи делают нас сильнее.

Вот что получилось у меня:

Фокусируйтесь на удачах, а не промахах

Концентрируясь на недостатках, вы их найдете. Привычка думать о том, чего у вас еще нет, игнорируя свои успехи, приводит к неврозу. Неудивительно, что вы чувствуете себя несостоятельным.

Сфокусируйтесь на том, что у вас уже получилось. Закажите наручный счетчик и считайте каждый случай, когда вы сделали что-то правильное. Вы удивитесь, как много очков наберете за день. А новая привычка заставит замечать хорошее и настроит на позитивное мышление.

Откажитесь от стратегии «все или ничего»

Перфекционистам кажется, что бывает либо идеально, либо никак. На самом деле может быть «хорошо», «неплохо», «нормально», «да сойдет» и так далее. К счастью, наш разнообразный мир не делится на белое и черное.

Ведите дневник: отслеживайте свои деструктивные мысли и давайте на них рациональный ответ.

Не ждите одобрения от окружающих

Не все люди готовы закрыть глаза на ваши ошибки. Всегда найдутся те, кто вас осудит. Ориентироваться на их мнение бессмысленно.

Не ожидайте многого

Как правило, большие ожидания разбиваются о реальность. Чем ярче вы фантазируете, тем меньше действительность совпадет с картинкой в вашей голове. Отсюда разочарование.

Перед поездкой в отпуск, деловой встречей, собеседованием не перечисляйте возможные варианты развития событий.

В конце концов, ситуации не несут никакой окраски: ни позитивной, ни негативной. Мы сами придаем им окраску.

Не доводите каждое дело до идеала

Вы можете снова и снова возвращаться к одному проекту, доводя его до совершенства. Или закончить с ним только на 90 процентов, а оставшееся время посвятить новому.

Тогда ваша продуктивность резко возрастет, а в портфолио окажется больше кейсов. Да, они будут неидеальными. Но что лучше: 10 готовых проектов и ваше хорошее самочувствие или один шедевр и психологическое истощение? Выбирать вам.

Помните, что вы человек

Напоминайте об этом себе каждый раз, когда боитесь совершить ошибку или уже допустили ее. Ошибаются все. И это нормально. Это так по-человечески!