Делаю не зарядку, а «разминку-пробуждение» прямо в кровати — 5 минут, которые настраивают тело на день

Иногда думаешь: «Все — завтра же начну делать зарядку каждый день, а может быть, даже бегать». Но утром происходит одно и то же — хочется еще немного полежать, мысли о спорте не вызывают никакого энтузиазма.

Тогда я придумала одну хитрость: стала делать короткие пятиминутные разминки прямо в кровати лежа. Конечно, это не совсем спорт, но вскоре я поняла, что этот маленький ритуал настраивает меня на нужный лад, и предстоящий день уже не кажется пугающим и утомительным. Расскажу, какие упражнения делаю.

• Диафрагмальное дыхание
• «Дворники» стопами
• Скольжение пятками
• Легкие скручивания
• Растирание рук до локтя
• Мини-разминка для лица и глаз
• Массаж мячиком под ключицами
• Когда вы уже встали

Диафрагмальное дыхание

Мягко включает нервную систему, насыщает кровь кислородом, снижает уровень кортизола и утреннего напряжения, помогает проснуться без резкого стресса для организма.

Как делать:
Лежа на спине, положите одну ладонь на живот. Медленно вдохните через нос — живот поднимается. Медленно выдохните через рот — живот опускается. Сделайте 6–10 спокойных циклов.

Противопоказания:
Острые заболевания дыхательной системы — выполнять без резких глубоких вдохов.

«Дворники» стопами

Активируют кровообращение в ногах, уменьшают ощущение скованности, помогают избежать утреннего головокружения при подъеме.

Как делать:
Лежа на спине, вытяните ноги. Поверните носки внутрь, затем наружу. Повторите 10–15 раз. Можно добавить круговые вращения стопами в обе стороны.

Противопоказания:
Недавние травмы голеностопа.

Скольжение пятками

Разрабатывает тазобедренные суставы и мягко растягивает поясницу.

Как делать:
Согните одну ногу и, не отрывая пятку от простыни, подтяните ее к ягодице. Верните обратно. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Противопоказания:
Острая боль в пояснице или тазобедренном суставе.

Легкие скручивания

Улучшают подвижность позвоночника, снимают напряжение в пояснице и боковых мышцах.

Как делать:
Согните колени. Опустите их вправо, а голову поверните влево. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. По 5-6 раз.

Противопоказания:
Обострение грыжи, выраженные боли в спине.

Растирание рук до локтя

Улучшает кровоток, помогает быстрее почувствовать бодрость.

Как делать:
Энергично разотрите ладони, затем предплечья по направлению к плечам и обратно. 30–40 секунд.

Противопоказания:
Повреждения кожи или воспаления.

Мини-разминка для лица и глаз

Снимает напряжение с глаз, уменьшает утреннюю отечность, помогает убрать ощущение «затуманенности» в глазах после сна.

Как делать:
5–10 раз медленно открыть и закрыть глаза. Затем аккуратно поводить глазами по кругу в обе стороны. Можно сделать легкий массаж лица кончиками пальцев.

Противопоказания:
Воспалительные заболевания глаз.

Массаж мячиком под ключицами

Помогает мягко активировать лимфоотток, уменьшить утреннюю отечность лица и снять зажатость в верхней части грудной клетки.

Как делать:

Лежа на спине, положите небольшой массажный или теннисный мячик под область ключицы ближе к грудине. Легким давлением перекатывайте его от центра к плечу и обратно. Дышите спокойно. По 30–60 секунд на каждую сторону.

Противопоказания:
Воспаленные лимфоузлы, хрупкость сосудов, острые боли в грудной клетке.

Работает ли эта разминка, если вы поздно легли? Я была удивлена, но да. Особенно если вы «сова». «Ночным» людям сложно резко включаться утром, и интенсивная зарядка может ухудшить самочувствие. Но мягкие движения и дыхание помогают организму плавно перейти от сна к бодрости.

Даже после бессонной ночи 3–5 минут легкой активации улучшают кровообращение и уменьшают ощущение «разбитости». 

Когда вы уже встали

После подъема достаточно минуты: пройтись босиком по комнате, перекатываясь с пятки на носок; поднять и опустить носки 10 раз; мягко потянуться вверх; сделать круговые движения плечами и шеей. Это помогает избежать головокружения и быстрее почувствовать устойчивость.

Конечно, эти пять минут не сделают вас марафонцем. Но точно создают ощущение, что день начался с заботы о себе.