Стратегия маленьких побед — простой способ стать успешным и счастливым

«Хочу начать новую жизнь и вновь откладываю. Ненавижу себя! Что за слабак!» — вы не одиноки в этом. Грандиозные планы хороши на бумаге, но в жизни часто недостижимы. Рассказываем, как идти к мечте день за днем.

• Что такое стратегия маленьких шагов 
• Как это работает
• Как достигать маленьких побед
• Какие трудности бывают
• В чем успех метода

В 2011 году профессор Гарвардской школы бизнеса Тереза Эмебайл и психолог Стивен Крамер представили миру книгу «Принципы прогресса». Ее основная мысль: маленькие шаги ведут к большим достижениям.

Авторы провели исследование, в котором участвовало более 200 человек. Испытуемые ежедневно записывали в дневники свои чувства и переживания. После обработки данных Эмебайл и Крамер заметили, что эмоциональное состояние и мотивация имеют непосредственное влияние на достижение результатов.

В книге исследовали только одну сферу жизни — работу. Мы пошли дальше и посмотрели, как идея ученых работает в финансах, отношениях и других сферах жизни.

Что такое стратегия маленьких шагов

Мы всегда ставим грандиозные цели: похудеть на пять килограммов за месяц, стать руководителем за год. Но чем больше торопим и ругаем себя, тем меньше сил и интереса к мечте остается. Зато приходят тревога, разочарование и чувство вины. Знакомо?

Чтобы не выгореть раньше времени и прийти к цели, нужно действовать постепенно. Это и есть стратегия маленьких побед. Психологи и коучи говорят: успех — это не бег на короткие дистанции. Шагайте к нему медленно, но регулярно: делайте каждый день по чуть-чуть и радуйтесь мини-победам. Это мотивирует расти.

Как это работает

Один дополнительный стакан воды, пятиминутная зарядка, получасовая прогулка комфортным шагом каждый вечер (а не сразу пробежка на 5 км) — вот маленькие шаги к большой цели. Вроде бы мелочи, но именно они по-настоящему улучшают качество жизни, а не волшебные истории успеха двадцатилетних блогеров.

Здоровье

Не обязательно сразу записываться в спортзал или садиться на жесткую диету.

Начните с малого: с легкой зарядки по утрам и замены любимых чипсов цельнозерновыми крекерами. Это не требует колоссальных усилий, но дает постепенный результат.

Финансы

Откладывать треть зарплаты ежемесячно невозможно. А переносить в копилку по 200 рублей с каждого невыпитого в дороге кофе — реально. Особенно, когда пьем его почти каждый день. 

Отказаться от бесполезных покупок и начать откладывать помогает дневник трат. Сначала результат кажется скромным, но через несколько месяцев заметите разницу.

Домашние дела

Генеральная уборка — головная боль сотен хозяек. Это всегда уйма времени, сил и потерянный выходной.

Ежедневная мини-уборка на 10 минут освобождает от двухчасовой повинности в субботу:

• сегодня разберите выстиранное белье и погладьте часть за любимым сериалом;
• завтра пропылесосьте и протрите пыль;
• послезавтра вымойте пол и так далее.

В интернете даже есть специальные трекеры для всегда чистого дома.

Работа

Если задачи кажутся бесконечными, начните с самой простой: ответьте на одно письмо, разберите небольшую часть проекта и составьте список оставшихся дел.

Постепенность помогает войти в рабочий ритм. Вы ощущаете, что процесс под контролем.

Отношения

Искусство маленьких побед применимо и к дружбе, романтическим отношениям, общению с родственниками и коллегами.

Даже если вы не очень разговорчивы, начните с малого:

• позвоните родителям и расскажите, что вас порадовало, огорчило на неделе;
• напишите другу короткое сообщение;
• похвалите работу коллеги;
• подарите комплимент любимому человеку. 

Это укрепляет связь и делает атмосферу теплее и доброжелательнее.

Эмоциональное здоровье

Необязательно идти на психологический марафон или медитировать в Гималаях. Достаточно уделить пять минут дыхательной гимнастике, прогуляться без телефона, завести дневник и записывать три хороших события каждый день. Это снизит тревожность.

Как достигать маленьких побед

По-прежнему сомневаетесь, что маленькие шаги приводят к большим результатам? Попробуйте действовать по плану:

• Определите и запишите конечную цель: похудеть на два размера, жить по доходам, освоить новую привычку.
• Разбейте цель на небольшие действия: добавить 5 минут зарядки в день и исключить джанк-фуд или откладывать по тысяче с зарплаты и закрыть мелкие долги.
• Для начала выберите действие, которое дается проще, тогда отговорок не будет. Например, отказаться от чипсов легче, чем делать зарядку по утрам. Начните с малого и постепенно добавляйте следующие шаги.
• Фиксируйте успех: ведите трекер или дневник побед (однажды он станет личной историей успеха). Отмечайте достижения и хвалите себя. Это важнее, чем кажется.
• Постепенно растите: когда освоили предыдущий шаг, увеличивайте нагрузку или усложняйте задачу.
• Поощряйте себя: небольшая радость после очередной победы (чашка любимого кофе или недорогая безделушка) укрепляют привычку достигать.

Какие трудности бывают

Порой людям кажется, что маленькие шаги происходят сами собой — без дисциплины и изменений в жизни. Это не так. Работать по-прежнему нужно, просто процесс должен быть последовательным и понятным.

Будьте терпеливы

Многие ожидают быстрых результатов и бросают, когда не видят мгновенного эффекта.

Напоминайте себе, что изменения накапливаются постепенно. Как в поговорке: «Тише едешь — дальше будешь».

Сергей откладывал всего по 50 рублей в день. Друзья смеялись: «Такие копейки не спасут!»

Через год у Сергея накопилась ощутимая сумма. Теперь он уверен, что мелкие действия действительно работают.

Не обесценивайте себя

Чужие успехи часто кажутся значительнее собственных.

Не сравнивайте себя с другими. Ваш прогресс — ваш путь. Можно сравнивать только себя сегодняшнего с собой вчерашним.

Один из главных страхов взрослых людей перед встречей выпускников: «Когда все учились в вузе, я никуда не поступил. Пока они строили карьеру, я не достиг ничего!» Неважно, насколько другие успешнее вас. Начните с малого — освойте профессию мечты. Выучить английский, пойти на курсы или в онлайн-школу поможет Халва. Оплатите первый шаг в рассрочку сегодня, а через пару лет станете востребованным специалистом.

Страх ошибиться

Некоторые всю жизнь ждут «идеального момента», а в итоге он не наступает.

Помните: лучше маленькое действие сейчас, чем идеальное — никогда.

Вы можете устать и пропустить день, забыть или приболеть. Не страшно. Просто продолжите двигаться по плану день-два спустя.

В чем успех метода

Психологи отмечают следующие плюсы:

• Одна маленькая победа тянет за собой следующую, что постепенно приводит к заметным переменам. Для психики намного легче поэтапно подниматься по карьерной лестнице, чем за ночь «прыгнуть» из менеджеров на пост главы бизнеса. 
• Повторяя простые действия ежедневно, мы создаем устойчивые привычки. Они уже не требуют силы воли, а выполняются автоматически. В итоге вы меняете образ жизни без надрыва.
• Маленькие победы дают ощущение контроля над ситуацией, приходит уверенность — «я могу». Постепенно исчезает страх, и вы переходите к более сложным задачам.

Метод помогает, даже если вы из тех, кто никогда не доводит начатое до конца, боится ошибаться или депрессует при малейшей неудаче. Масштабные цели пугают и вызывают сопротивление, а делать понемногу под силу каждому. Это более комфортно психологически.

Искусство маленьких шагов меняет жизнь без стресса и перегрузки. Главное — пробуйте и фиксируйте результат. Простые действия только кажутся незаметными, а на самом деле приводят к лучшей версии нас. Начните сегодня, и через месяц или год удивитесь, как много успели.