Что значит overthinking: почему мы слишком много думаем и как остановить поток мыслей

• Что такое overthinking и как распознать его у себя
• Почему мы это делаем
• Как перестать много думать
• Выделите специальное время для тревоги
• Переносите мысли на бумагу
• Замените переживания действиями
• Дышите и двигайтесь
• Уберите триггеры
• Учитесь наслаждаться процессом
• Покажите себе, что «это не конец»
• Как помочь себе, когда вы зацикливаетесь 
• Смените обстановку
• Используйте технику «Стоп-кран» 
• Подключите тело

Что такое overthinking и как распознать его у себя

Это состояние, когда мысли ходят по кругу, словно заевшая пластинка. Overthinking бывает двух типов:

1. Сожаления о прошлом — вас не отпускает ситуация, в которой «нужно было поступить иначе», или вы грустите о том, чего не вернуть.
2. Переживания из-за будущего — вы хотите сделать все идеально или боитесь ошибиться.

В обоих случаях вы снова и снова возвращаетесь к одной и той же ситуации, идее, проблеме, но вместо ясности чувствуете только нарастающие тревогу и усталость. Здоровые размышления помогают найти решение и двигаться вперед; overthinking заставляет топтаться на месте.

В жизни это выглядит по-разному. Например:

• после рабочей встречи вы весь вечер обдумываете каждую свою фразу и представляете альтернативные, более «удачные» формулировки ответов;
• оттягиваете звонок, потому что раз за разом мысленно проговариваете свои реплики и возможные ответы собеседника;
• переживаете, что не «потянете» задачу, которую вам доверили, прокручиваете в голове возможные провалы и никак не можете приступить к делу;
• сомневаетесь в решении, которые уже приняли, — купили билеты в отпуск, но вместо радости тревожитесь: «А туда ли? А те ли даты? А может, лучше было бы поехать на машине, а не лететь?»

Такая привычка высасывает силы, эмоционально истощает, приводит к стрессу и выгоранию, мешает сосредоточиться на реальных действиях и подпитывает прокрастинацию.

Как понять, что вы склонны себя накручивать? Проверьте себя:

1. Вы часто задаетесь вопросом «А что, если?» в негативном ключе.
2. Вам сложно принимать простые бытовые решения — что надеть, что приготовить на ужин.
3. Вы много размышляете о событиях, на которые не можете повлиять.
4. Постоянно репетируете в мыслях будущие разговоры или переигрываете прошлые.
5. Зацикливаетесь на мелочах, от которых не зависит результат.
6. Возвращаетесь к старым ошибкам и переживаете их заново.

Если узнали себя, скорее всего, у вас есть привычка слишком много думать.

Почему мы это делаем

Понимание причин — первый шаг к переменам. Перечислим, что заставляет нас снова и снова прокручивать в голове одни и те же мысли:

1. Страх ошибиться. Кажется, что если все тщательно продумать, получится избежать негативных последствий. На практике избыточные размышления только усиливают тревогу и парализуют действия.
2. Повышенная ответственность. Люди, которые привыкли «держать все под контролем», сильнее накручивают себя.
3. Негативный опыт. Если в прошлом что-то пошло не так, мозг пытается защитить и «прокручивает» похожие сценарии, чтобы вы не повторили ошибку.
4. Перегруз и усталость. Когда организм на пределе, он хуже фильтрует мысли. В итоге даже мелочи кажутся серьезными.
5. Тревожный тип мышления. С ним мозг постоянно ищет потенциальные угрозы, и overthinking становится способом «подготовиться к худшему».
6. Информационный шум. Новости и мнения из соцсетей подкидывают поводы для переживаний.

Overthinking — это попытка чувствовать себя в безопасности. На деле вы попадаете в бесконечный мысленный цикл, который только усиливает беспокойство и лишает способности решать и действовать.

Как перестать много думать

Помните: временно «зацикливаться» на проблемах — нормально. Важно не застревать в этом состоянии надолго и уметь вовремя направлять мысли в конструктивное русло.

Делимся рабочими техниками, которые помогут перезагрузить мозг.

Выделите специальное время для тревоги

Суть в том, чтобы не подавлять навязчивые мысли, а ограничить их по времени. 

Впишите в ежедневное расписание «окно» для переживаний — например, с 19:00 до 19:20. В эти 20 минут вы отвлекаетесь от других дел, садитесь и сознательно тревожитесь. Разрешаете себе думать обо всем, что волнует.

Можно поставить таймер, чтобы не следить за временем и полностью погрузиться в себя. Когда оно выйдет, вы проводите черту: «Все, на сегодня тревога закончилась». Если начинаете волноваться в другое время суток, мягко напоминаете себе: «Я подумаю об этом в 19:00».

Постепенно мозг привыкнет, что у тревоги есть расписание, и перестанет «атаковать» вас весь день подряд.

Переносите мысли на бумагу

Возьмите за правило «выгружать» все, что крутится в голове, в бумажный блокнот или в заметки телефона. Пишите, как есть, не задумываясь о стиле, структуре и грамотности.

Когда переживания оказываются на бумаге, они часто теряют «эффект монстра под кроватью» — чего-то пугающего и неконтролируемого. Так вы останавливаете хаотичный поток мыслей, который сливался в общий тревожный фон. В итоге можете рациональнее и реалистичнее воспринимать ситуацию.

К тому же записи помогают отследить темы, которые повторяются, и понять, где вы накручиваете себя сильнее всего.

Перечитывайте заметки спустя три-четыре недели. Скорее всего, вы увидите, что многие опасения не оправдались, а ситуации, которые триггерили, уже отпустили. Если в будущем снова попадете в ловушку навязчивых мыслей, напомните себе об этом.

Замените переживания действиями

Чтобы обуздать тревогу, превратите ее в конкретный план. Возьмите лист бумаги и разделите на две колонки. В первой запишите, что вас беспокоит. Формулируйте четко. Во второй определите конкретные шаги — что вы сейчас в силах сделать, чтобы решить проблему.

Разберем на примере.

Так вы перемещаете фокус с переживаний на действия и снижаете тревогу.

Дышите и двигайтесь

Напряжение в теле усиливает overthinking. Чтобы остановить его, двигайтесь и расслабляйтесь.

Подойдут несложные действия, которые легко вписать даже в плотный график:

• 10–15 минут прогулки быстрым шагом;
• короткая зарядка утром;
• вечерняя растяжка;
• простая дыхательная техника «4-4-6»: вдох на четыре счета, пауза на четыре, выдох на шесть.

Если делать это регулярно, мысли становятся тише, а тело спокойнее реагирует на стрессовые ситуации.

Уберите триггеры

Обратите внимание, что подпитывает вашу тревожность:

• отпишитесь от токсичных пабликов и блогеров;
• проверяйте новости не чаще одного-двух раз в день;
• ограничьте время в соцсетях;
• отключите лишние уведомления;
• начинайте утро не с телефона, а с пяти минут тишины, уборки постели, разговора с близкими или легкой зарядки.

Когда вокруг меньше раздражителей, сознанию легче не накручивать себя.

Если поток мыслей мешает спать, работать, отдыхать, а справиться с ситуацией самостоятельно не выходит, лучше поговорить с психологом. Специалист поможет увидеть причины состояния и подобрать методы, которые сработают.

Вписать в бюджет затраты на психолога проще с Халвой. Рассрочка без переплат позволяет распределить расходы и не откладывать то, что важно.

Учитесь наслаждаться процессом

Когда человек ориентируется только на результат, он начинает переживать о каждом шаге — «А вдруг не получится?», «А что, если сделаю не идеально?». Именно этот подход часто запускает лавину мыслей.

Попробуйте сместить фокус на процесс во всем, что делаете. Например, вы готовите завтрак. Вместо того чтобы параллельно смотреть новости и думать о работе, обратите внимание, как шипит сковорода, как пахнет кофе, как вы режете овощи. Когда начнете есть, отметьте, как меняются вкусовые ощущения.

По пути на работу или когда отводите ребенка в сад привычным маршрутом, попробуйте заметить три новых детали: вывеску, которую раньше не видели, цвет дверей в доме рядом, музыку в магазине.

Когда занимаетесь рабочими задачами, думайте не только о результате, к которому стремитесь. Замечайте, что вас увлекает, вдохновляет, заряжает, доставляет особое удовольствие.

Это не требует дополнительного времени, но возвращает мысли в настоящее.

Покажите себе, что «это не конец»

Когда что-то идет не так, мозг часто преувеличивает масштаб. В итоге одну ошибку мы можем воспринимать как катастрофу: «Это провал», «Теперь все разрушено», «Я не восстановлюсь».

Если ситуация кажется безвыходной, задайте себе два вопроса:

1. «Я уже справлялся с подобным раньше?». Например, вспомните, как снова начали радоваться жизни после серьезного расставания, преодолели кризис в отношениях, решили конфликт, нашли новую работу, закрыли долг. Этот прием дает ощущение опоры: «Если я справился тогда, справлюсь и сейчас».
2. «Буду ли я так же переживать через пять лет?». Например, из-за проваленного собеседования или ссоры с коллегой. Искренний ответ часто снижает драматичность момента и дает осознание, что жизнь не рушится из-за одной ошибки или неприятной ситуации.

Еще одна методика — проверить себя вопросом «А что дальше?». Например, вы отправили письмо с неверными данными. Первая реакция — паника. Но если задать себе вопрос: «А что дальше?», картина меняется: «Я извинюсь. Отправлю новую версию. Через день никто уже не вспомнит». 

Этот простой шаг снижает эмоциональный накал.

Как помочь себе, когда вы зацикливаетесь 

Делимся быстрыми приемами, которые помогают переключить мозг здесь и сейчас и перестать «пережевывать» одну и ту же мысль.

Смените обстановку

Если вы в офисе, пройдите до кулера с водой или выйдите на лестницу. Дома — сходите в другую комнату, на общий балкон или откройте окно и посмотрите, что происходит снаружи. Если возможно, выйдите на несколько минут на улицу. 

Смена картинки помогает сбросить навязчивые переживания. Иногда достаточно заняться простым делом: вытереть стол, разобрать сумку, разложить вещи по местам. 

Можно позвонить другу и поговорить на отвлеченную тему, главное — переключиться с внутреннего монолога на внешнее общение.

Используйте технику «Стоп-кран» 

Как только поймаете себя на повторяющихся мыслях, скажите: «СТОП!» Дальше сразу же переключайте внимание на реальность. Например:

• посчитайте предметы в комнате;
• назовите пять звуков, которые слышите;
• найдите глазами пять предметов одного цвета.

Подключите тело

Потянитесь, сделайте несколько круговых движений плечами, присядьте пять раз, походите по комнате, умойтесь прохладной водой, протрите пыль на полке.

Движение запускает другие участки мозга, и мысли перестают «крутиться» по одному и тому же маршруту.

Помните, overthinking — это привычка, а значит, с ней можно справиться.