«Хочу, но не могу»: что такое фрустрация, примеры и как преодолеть

• Что такое фрустрация простыми словами
• Какая бывает
• Нормально ли испытывать фрустрацию
  • Когда полезна
  • Когда опасна
• Как фрустрировать экологично

Что такое фрустрация простыми словами

Это эмоциональная реакция на невозможность получить то, что нужно или очень хочется. Такое состояние возникает, когда планы рушатся, а потребности остаются неудовлетворенными. Например, вы собирались провести выходные на природе, но весь день льет дождь и поездку приходится отменить. Или мечтаете о гармонии в семье, но постоянно ссоритесь из-за быта.

В такие моменты человек испытывает разные эмоции. Среди них:

• разочарование — в себе или других;
• гнев — провоцирует срывы на окружающих;
• подавленность — настроение и энергия на нуле, так как топчетесь на месте;
• бессилие, апатия и отчаяние — кажется, что вы в тупике, стараетесь впустую и мир против вас;
• раздражение — уровень агрессии повышается и бесят даже пустяки;
• тревога и страх — потому что вы не контролируете ситуацию.

Розенцвейг выделил три группы ситуаций, которые вызывают фрустрацию:

1. Лишения — человеку не хватает внешних или внутренних инструментов, чтобы достичь цели. Например, не получается накопить деньги на первый взнос за квартиру, нет нужных связей, чтобы бизнес пошел в гору, или из-за небольшого опыта не берут на работу с высокой зарплатой.
2. Потери — вы утратили что-то ценное или кого-то важного. Например, вас уволили, вы расстались с любимым человеком, потеряли доверие ребенка или из жизни ушел близкий родственник.
3. Конфликты — внутренние противоречия или борьба за внешние ресурсы. Например, хотите уйти с нелюбимой работы, но боитесь остаться без стабильного заработка. Или клиент в последний момент изменил требования по проекту, который вы готовили месяц, и теперь придется все переделывать, а закончить в срок точно не выйдет.

Какая бывает

Психологи делят фрустрацию по четырем ключевым параметрам.

По источникам

Причины, которые заставляют нас фрустрировать, могут быть:

1. Внешние — зависят от обстоятельств. Например, не получается устроиться на работу из-за кризиса в отрасли — компании сокращают расходы и не берут новые кадры.
2. Внутренние — проблема кроется в установках, ограничивающих убеждениях или страхах человека. Например, вы страдаете от одиночества, но избегаете отношений, потому что на подсознательном уровне считаете, что недостаточно хороши и недостойны любви.

По глубине потребностей

В зависимости от мотивов, которые движут человеком, фрустрации бывают патогенными и непатогенными.

Патогенные связаны с базовыми нуждами: безопасностью, любовью, уважением, признанием. Например, партнер игнорирует ваши чувства.

Непатогенные возникают из-за неудачи в достижении второстепенных целей. Например, концерт любимой группы, который вы давно ждали, отменили.

По характеру препятствий

Помехи, которые мешают получить желаемое, разделяют на четыре группы:

1. Физические: недоступность ресурсов. Например, вы вынужденно живете за городом и скучаете по благам цивилизации — нет возможности сходить в кафе, кино, театр и музей.
2. Биологические — ограничения здоровья, травмы, пожилой возраст. Например, вы полгода готовились к марафону, но за неделю до старта повредили колено.
3. Психологические — перфекционизм, тревожность, низкая самооценка, завышенные ожидания. Например, в компании открыли перспективную вакансию, для которой подходите, но вы так и не решились отправить заявку, потому что побоялись, что не справитесь с ответственностью.
4. Социокультурные — стереотипы и правила общества, законы страны. Например, вы потеряли часть аудитории бизнеса, которую долго собирали, потому что государство запретило некоторые соцсети.

По продолжительности

Фрустрация может быть краткосрочной и длительной.

Краткосрочная ограничивается небольшим промежутком времени. Например, вы опаздываете на важную встречу, бежите к автобусу, но водитель уезжает, едва подходите к остановке. В итоге злитесь и негодуете, потому что понимаете, что не успеете к нужному часу. Скорее всего, негативные эмоции в такой ситуации пройдут быстро — пожалуетесь на обстоятельства родным за ужином и на следующий день забудете об инциденте.

У длительной фрустрации затяжной характер. Например, вы годами ждете повышения, а начальник раз за разом выбирает других сотрудников. Такое состояние может вызывать хронический стресс, провоцировать приступы депрессии и снижать самооценку.

Классическая причина фрустрации — разрыв между потребностями и финансовыми возможностями. Позвольте себе больше с Халвой — благодаря беспроцентной рассрочке от 10 месяцев вы легко оплатите частями то, что не получается купить сразу.

Нормально ли испытывать фрустрацию

Да, это естественная реакция психики. Представьте, что вы вообще не расстраиваетесь из-за неудач — стали бы что-то менять в таком случае?

Кратковременная фрустрация — часть жизни. Но если застреваете в этом состоянии на месяцы, теряете сон или срываетесь на близких — это сигнал, что пора действовать.

Фрустрировать мы начинаем с детства, когда сталкиваемся с первыми разочарованиями и понимаем, что не все, что хотим, реально получить: например, если мама не разрешает съесть сладости вместо обеда. У пожилых людей фрустрирующее состояние чаще всего вызывают физические ограничения, когда приходится вести менее активный образ жизни из-за состояния здоровья.

Когда полезна

В умеренных дозах фрустрация работает как сигнал к изменениям:

1. Стимулирует развиваться. Например, после отказа на собеседованиях вы обучаетесь и улучшаете навыки.
2. Показывает истинные желания, учит гибкости и помогает пересмотреть цели. Например, вы много лет работали юристом, потому что родители настояли на поступлении на юрфак, но поняли, что не получаете удовольствия от того, чем занимаетесь. Фрустрация из-за отсутствия смысла заставила задуматься, о чем на самом деле всегда мечтали. В итоге вы уволились, прошли курсы педагогики и теперь учите студентов праву.
3. Подсвечивает альтернативы — например, из-за нехватки денег на путешествие за границу вы открываете красоты и интересные места родного края.

Когда опасна

Представьте две ситуации. Вы злитесь, когда срывается отпуск, но через пару дней ищете новые варианты, или три года жалуетесь, как хотите в путешествие, но цены кусаются, и при этом даже не откладываете ни рубля на поездку. Чувствуете разницу? 

Если фрустрация превращается в привычку страдать, это уже патология, с которой нужно бороться. Длительное состояние «хочу, но не могу» вредит психике, отношениям и профессиональной реализации.

Перечислим характерные признаки затянувшейся или неадекватной фрустрации:

• немотивированная агрессия — кричите на ребенка из-за опрокинутого стакана с водой, срываетесь на кассира, который слишком долго пробивает товар, ругаетесь с таксистом из-за пробок;
• выгорание — годами пытаетесь достичь нереальной цели, например «исправить» партнера, которому не нужна семья, теряете мотивацию и понимаете, что не хотите уже ничего;
• раздражение на ровном месте — бесит шум холодильника, смех соседей или громкий разговор коллег, хотя раньше вы не обращали на это внимания; 
• самоизоляция — перестаете общаться с друзьями, потому что «все равно вас никто не понимает»;
• прокрастинация — бесконечно откладываете задачи, потому что кажется, что усилия бесполезны;
• черно-белое мышление и фиксация на неудачах — одна ошибка вызывает мысли вроде «я все испортил, дальше нет смысла стараться»;
• апатия — пропадает интерес к целям, которые раньше вдохновляли;
• депрессия — не верите, что ситуация изменится: например, кажется, что вы никогда не выберетесь из долгов.

Как фрустрировать экологично

Способность быстро справляться с фрустрацией без лишнего стресса и потери мотивации называется фрустрационной толерантностью. Она помогает преодолевать трудности и сохранять эмоциональную стабильность.

Если человек, наоборот, надолго выпадает из жизни и опускает руки из-за неудач, говорят, что у него непереносимость фрустрации.

Разберемся, как фрустрировать правильно и безопасно для себя и окружающих.

Анализируйте цели

Спросите себя: «Зачем мне это нужно?» Повторите вопрос несколько раз, чтобы докопаться до истинной причины.

Например: «Хочу должность уровнем выше. Зачем? Чтобы чувствовать себя значимым. Зачем? Чтобы доказать родителям, что я успешен». Вывод: возможно, вместо карьерной гонки стоит проработать детские травмы и стремление заслужить родительское одобрение во что бы то ни стало.

Разделяйте контроль

Составьте два списка:

1. Что могу изменить.
2. Что не контролирую.

Сфокусируйтесь на первом. Бесполезно ругать дождь за то, что он мокрый. Проще открыть зонт.

Например, вы несколько месяцев готовили офлайн-конференцию: договорились со спикерами, подключили спонсоров, продали билеты участникам. Но за пару дней до мероприятия в помещении случился потоп и площадку закрыли на ремонт.

В такой ситуации не в вашей власти восстановить помещение за сутки. Зато можете контролировать отношение к проблеме, не винить команду или себя и сосредоточиться на решении — например, провести мероприятие в онлайн-формате.

Ищите обходные пути

Если не получается достичь цели, попробуйте альтернативы. Нет денег на учебу за границей? Ищите гранты или онлайн-программы. Не выходит построить отношения? Найдите новые увлечения — это расширит круг общения.

Фиксируйте эмоции

Заведите дневник и записывайте ситуации, которые вызывают фрустрацию. Копайте глубже, чтобы понять, из-за чего вы действительно фрустрируете. Например: «Сегодня разозлился, когда коллега перебивал на совещании. Почему? Чувствую, что меня не слышат. Почему меня это беспокоит? Хочу, чтобы меня ценили, иначе ощущаю себя никчемным». 

Это поможет найти закономерности, триггеры и первопричины, с которыми нужно работать. В нашем примере следует поднять самооценку и научиться мягко отстаивать границы.

Обратитесь за поддержкой

Проговорите проблему с тем, кому доверяете. Иногда взгляд со стороны помогает найти неочевидные решения.

Фрустрация — не враг, а индикатор. Она показывает, где вы упираетесь в границы своих возможностей или неверные установки. Важно не игнорировать эти сигналы, а использовать их как повод пересмотреть цели и стратегии. Помните: даже если путь к мечте закрыт, всегда можно найти другой маршрут или выбрать новую точку на карте.